Какво представляват гири?
Гирите са железни или стоманени топки с сплескани дупета от единия край и извита дръжка от другия.
Гирите се използват както за общо атлетическо обучение, така и за състезателен спорт. Те улесняват динамичното движение на цялото тяло за тренировки за сила, издръжливост и сила. Те се използват от спортни екипи, тези, които тренират у дома, спортисти от световна класа и хора, които искат да горят мазнини и да изграждат мускули.
Гири: кратка история
Хората вероятно са измислили предмет от гиря - тежест с дръжка - скоро след като са измислили как да използват противоположните си палци.
Гири или неща, които изглеждат като тях, са открити при разкопки на древна Гърция. Смята се, че приспособления като тях са били използвани в Русия първоначално като зърнени мерки, като приблизително 16 кг или един „пуд“ е стандартната мярка.
Съвременните производители на гири обикновено спазват тези конвенции за тегло; по този начин размерите на гиретата варират на стъпки от 4 кг около стандарта от 16 кг „1 пуд” (например 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг). Въпреки това, производителите все повече произвеждат размери между стандартите - като 14 кг и 28 кг и маси до 60 кг гири.
От неизвестност до мейнстрийм
Kettlebells имат дълга история в Европа и Русия от 1700-те години нататък и са били черта на европейските фитнес зали и представленията на силните хора в края на 19 и началото на 20 век. Сега те са може би най-известни с връзката си с руската физическа култура от края на 40-те години.
Популярното им въведение в Северна Америка през 21 век до голяма степен се приписва на Павел Цацулин, руски емигрант, треньор и треньор на специални сили. Заедно с книгата си The Russian Kettlebell Challenge (виж препратките по-долу), Tsatsouline едновременно започна да предлага класове и сертификат за тренировки по гиря, известен като RKC, сега най-старият и утвърден сертификат за гири в Северна Америка.
След въвеждането им на Запад, гиретата бавно започнаха да се появяват като основно средство за обучение с многобройни сертификати за обучители. По същия начин в Северна Америка започнаха да се провеждат състезанията по гиря на Girevoy Sport (GS), официализирани в Русия около средата на 80-те години. На Валери Федоренко се приписва представянето на спорта в Северна Америка и сега се популяризира главно чрез това, което се превърна в Световния клуб по гиря.
Защо гири са важни?
Поради своя дизайн, гиричките позволяват много познати движения от тласъци като раменната преса до тегления като Renegade Rows. И все пак те също така поддържат динамични претеглени движения на цялото тяло, някога специализиран резерват на олимпийските повдигачи на щанга.
Люлката на гирята
Например основното движение на гиря - махането - започва с поза и задвижване на бедрото, подобно на мъртвата тяга или олимпийската чистота, но конструкцията с гири с дръжка с дръжка означава, че тази тежест може да се завърта между краката, задвижвана от изтласкването на бедрото напред до около височината на гърдите и след това отново ускоряване надолу чрез раменете, издърпване на тежестта надолу, обратно през краката, след което отново се издига нагоре с ханша, напред и назад за повторения.
В зависимост от масата на използваната гиря, комплектите люлки са или много ниски (3-5) с адекватни почивки за възстановяване, или високи повторения (някъде от 10-100 или повече за време), в зависимост от енергийната система/силов тип, който се тренира. Това демонстрира гъвкавостта на гиря - едно и също движение може да се използва за всичко, от максимална сила, до силова издръжливост, до „кардио“ или метаболитно кондициониране.
Закачването на гиря по време на махове също работи сцеплението и предмишниците. Маховете с гиря също могат да се изпълняват с две ръце на една камбана, една ръка/една камбана или една камбана във всяка ръка за две камбани едновременно (двойни).
Други динамични движения на гиря като откъсването и изчистването също развиват силата, силата и издръжливостта на цялото тяло и освен че се използват за общо кондициониране, са основните ходове на състезанията по гири.
Предимства на гиря
Основното предимство на тренировките с гири е неговата ефективност. Въпреки че е полезно да имате няколко гири с различно тегло, само един звънец може да ви даде страхотна добра тренировка.
- Те са фитнес зала с ефективна стая: ако има място за размахване на котка, има място за размахване на гиря.
- Чрез промяна на използваното тегло можете да използвате едно и също движение за кардио, силова издръжливост, скорост или сила.
- Можете да правите преси, дърпания, движения от тип клякам и динамична работа.
- Тъй като динамичните движения на гиря включват цялото тяло, вие работите едновременно и ефективно с сила на горната и долната част на тялото.
- Тъй като това са сложни движения, трябва да ангажирате антагонисти, агонисти и да поддържате мускули.
- Фокусът на тазобедреното задвижване също е особено полезен за работа на сърцевината и „задната верига“ - мускулите на гръбначния стълб, дупето и задната част на краката.
- Фокусът върху формата за раменна работа помага за укрепване и стабилизиране на раменната става.
Внимание
Някои хора веднага се страхуват за гръб на вдигача, когато видят някакво динамично движение на тежест с висока скорост. Гиретата могат да предизвикат подобен отговор при непознатите за правилната форма.
И все пак Стюарт Макгил, водещ експерт по гръб, е силен поддръжник на гири (и мъртва тяга). Повдигачите поддържат стабилност на гръбначния стълб и неутрален гръбначен стълб по време на движенията (забележете на снимките по-горе, че повдигачът никога не закръглява гърба, но запазва естествена извивка).
Въпреки това, както при всяко умение, ако правим правилно, може да бъде безопасно; ако го направите неправилно, може да доведе до нараняване.
„Безопасността на първо място“ е такава мантра в общността на гиретата, че основното ръководство за обучение от 2006 г. „Enter the Kettlebell“ (преглед) включва глава за безопасността и здравето на гърба и завършва с предупреждението: „Ако те нарани, това е твоето грешка. "
Приложения за гири
За изгаряне на мазнини
Когато се комбинира с правилно хранене, тренировките с гири изглежда предлагат предимствата на интензивните интервални тренировки на велосипеди, но със силовото развитие на тежестите. Все повече са историите за отслабване, където гири, заедно с доброто хранене, допринасят за успеха.
За полеви спортисти
Треньорите за сила и кондиция (S&C) като Джеръми Лейпорт и Крис Холдър използват гиря за подобряване на общия капацитет за издръжливост на своите спортисти. Дори Ланс Армстронг е забелязан да се люлее с гири (долу).
Основен шаблон за S&C, който много треньори използват с безкрайно разнообразие, е да се редуват между маханията с гиря и турските ставания. Например единият партньор прави турчин да се издига наляво и надясно, докато другият се люлее нон-стоп.
Получаване на повече от една гиря
Дизайнът на гиря също означава, че може да се използва по различни начини за удължаване на живота на дадено тегло на гири.
Докато стандартното задържане е с дръжката през дланта, а камбаната е подпряна на предмишницата, предизвикателна алтернатива е да се използва дръжката отдолу нагоре, където дръжката е притисната и тежестта се държи право нагоре, вместо да се опира на китката, както в „отдолу нагоре“, както е описано от Стюарт Макгил (pdf).
Предупреждение: Въпреки голямата гъвкавост на един камбанен звън, също така е известно, че се размножават. Партньорите на новите ентусиасти на гири трябва да са наясно, че твърденията „Имам нужда само от един или може би от два - вижте, те не заемат място“ все още могат да открият гири, които се държат като Tribbles.
Първи стъпки: намерете треньор
Най-доброто начало за всеки потребител на гири е да започне с треньор [вижте повече в PN’s Как да намерите треньор].
Обученото око може да оцени ключови части от основните движения, като например:
- правилно изравняване на захвата/китката с камбаната
- позиция на крака до коляното
- действие на рамото
- подходящо подравняване на гърба
По същия начин, изучаването на добра техника ще помогне за запазване на ръцете, когато правите гири с висока повторяемост.
Няколко сесии с треньор е най-добрият начин да научите и усъвършенствате тези елегантни ходове.
IKFF изброява треньори, които съчетават GS стил с предимно фитнес тренировки с телесно тегло, или може да отидете направо до руския източник с IKSFA за техническа работилница.
Добре квалифициран треньор също ще може да помогне на всеки да работи до махане с гиря и след това, тъй като някои хора не са в състояние да постигнат тази позиция на махане назад. Така че коучингът е от ключово значение: опитите да се люлеят гири без подходяща форма са почти толкова безопасни, колкото опитите за мъртва тяга със заоблен гръб.
Резюме и препоръки
Гирите са страхотно и често пренебрегвано средство за сила и кондиция. Пробегът, който човек може да получи от една гиря, е трудно да се съчетае с друг инструмент за обучение.
- Тъй като подписните движения на гиря са динамични, те съчетават предимствата на сложните силови повдигания с мощност и издръжливост.
- Работата с гири също помага да се развие силата на предмишницата, ръката и пръстите, поради многобройните опции за сцепление и различни натоварвания, динамично предизвикващи сцеплението многократно и при високи скорости.
- Единичната тренировка с гири може да включва голямо разнообразие от тласъци, дърпания и балистични движения. Поради възможностите за различен товар и комплекти, гири предлагат алтернативи за изгаряне на мазнини на велосипеди или пътеки.
- Гири ангажират цялото тяло с един-единствен инструмент, който е малък, преносим и достъпен за домашна употреба.
- Гири могат да помогнат за укрепване на мускулатурата на гръбначния стълб, поддържайки гърба ви щастлив; няма значителна лумбална флексия при работа с гири.
Независимо дали търсите кондиция, изгаряне на мазнини, сурова сила или мощност, струва си всеки практикуващ да проучи тренировката с гири.
За допълнителен кредит
Ранни изследвания в подкрепа на гири
По-голямата част от официалните изследвания за обучение по гиря за изпълнение са на руски език. Знаем го главно от преводите и резюмета на Павел Цацулин като тези от Enter the Kettlebell.
Текущи изследвания
Англоезичният свят все още изостава с изследванията на гири.
- Проучване на MSc проект за обучение на VO2max е превърнато в книга, наречена Viking Warrior Conditioning от Kenneth Jay (преглед).
- Американският съвет по упражнения поръча неконтролирано проучване (pdf), което повтаря работата на Джей, за съжаление, без приписване или отново без партньорска проверка.
- И накрая, обаче, има едно рецензирано проучване, 2009 г., в Journal of Strength and Conditioning, показващо, че една доста кротка версия на протокола с гири (мъже, изпълняващи толкова много махания с две ръце в продължение на десет минути с толкова много спирки, определени от потребителя, колкото е по-трудно от кръговото обучение.
Предполага се, че люлката осигурява и силите, необходими за генериране на повишена костна плътност.
Жонглиране с гиря
Работата с гири най-често е в сагиталната (напред-назад) равнина, но някои опитни ентусиасти с гири излизат от тази кутия с жонглиране с гири, било като самостоятелна или партньорска дейност.
Членове на руския флот, практикуващи жонглиране с гири:
Състезание
За хората, които се влюбват в тези тежести, има състезания Girevoy Sport.
В състезание спортистите разполагат с фиксирано време, за да постигнат минимален брой повторения в определени вдигания при специфични натоварвания в тегловен клас, за да постигнат едно от няколкото възможни класирания в спорта. Състезанията включват дългия цикъл, който е нон-стоп чист, дръпване и изтръгване.
Предизвикателство за тактическа сила
Друга форма на състезание е известна като Предизвикателство за тактическа сила. Това включва отнемане на гиря, мъртва тяга и състезание по изтегляне. Също така е забавно.
Що се отнася до това с какъв размер да започнат, обикновено жените започват с 8 кг и 12 кг; мъже с 16 кг и 24 кг.
Наличието на по-лек и по-тежък звънец дава възможност на начинаещите да работят първо върху техниката, а по-тежките комплекти по-късно.
Хората, които са били заседнали от дълго време, могат с радост да започнат по-леки; по-опитните силови атлети може да предпочетат да отидат по-тежко. Тази статия обяснява как да изберете размер, подходящ за всяко ниво.
Качество
Почти по-критично от правилното стартово тегло е качеството на камбаната.
Формата, размерът и покритието на дръжката могат да направят разликата между добро или ужасно изживяване. Лошите покрития могат да бъдат подадени, но лошият размер или форма не могат да бъдат променени. Лошо проектиран/направен звънец може да е евтин (ъъъъъъъ ъ), но ще бъде използван веднъж и изоставен. Качествената гиря с добро качество от 16 кг ще струва приблизително колкото чифт маратонки от по-висок клас, но ще продължи цял живот.
Препратки
Farrar RE, Mayhew JL и Koch AJ. Кислородни разходи за гири за гири. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 24 (4), 1034-6, 2010. PMID: 20300022
Джей, Кенет. Кондициониране на викингски войн. Публикации на Dragon Door, MN, 2009.
Санчес, Тиери. Kettlebell Sport and Athletic Preparation, Aalborg Sportshøjskole & Trænerakademiet, 2009
Цацулин, Павел. Влезте в гирята. Публикации на Dragon Door, MN, 2006.
Tsatsouline, Pavel, The Russian Kettlebell Challenge. Публикации на Dragon Door, MN, 2001.
Tsatsouline, Pavel McGill on Kettlebells Power By Pavel Newsletter, 155, (30 април 2008 г.).
Научете повече
Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.
Най-добрата част? Те са напълно безплатно.
За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.