вода

Въз основа на многобройни изследвания, увеличаването на приема на вода и поддържането на хидратация всъщност е една от най-простите стратегии за отслабване и задържане.

За съжаление, много хора са несъзнателно дехидратирани ежедневно, което може да предизвика проблеми като задържане на вода и невъзможност да загубят тази досадно упорита телесна мазнина.

За щастие има изследователски проучвания, които всъщност свързват увеличаването на приема на вода с увеличаването на загубата на тегло поради редица различни фактори, които ще разделим в тази статия.

Ето пълно ръководство за ползите от водата, науката зад това как увеличаването на приема на вода може да помогне за намаляване на телесното тегло и как можете да използвате тази информация, за да увеличите следващата си диета за загуба на мазнини.

Водата може да помогне за намаляване на приема на калории

Първият начин, по който увеличаването на приема на вода може да осигури полза, е чрез намаляване на общия прием на калории.

Както може би знаете, създаването на калориен дефицит е абсолютно ключово за загубата на мазнини и най-основният принцип, който трябва да усвоите. За щастие, повече вода може да помогне.

На първо място, като замените натоварените със захар напитки като обикновена сода, плодов сок и други напитки, можете да намалите общия брой калории, които консумирате ежедневно. Ако обичате вкуса, заместването им с алтернативи без захар или добавянето на ароматизанти без захар е добър избор (1).

Едно проучване разкри, че хората, които консумират вода през целия ден, вместо напитки, пълни с калории, като сода или плодов сок, консумират средно 194 калории по-малко на ден.

В рамките на един месец само тази проста размяна може да добави до почти 1,5 килограма загубено телесно тегло, преди дори да помислите за редовния си режим на хранене или упражнения. В рамките на една година, това намалява калориите на стойност почти 19 lbs, просто чрез пиене на вода вместо други напитки - впечатляващо право?

Освен това простото пиене на вода преди хранене може да помогне значително да намалите количеството калории, които консумирате по време на това хранене.

Едно проучване показа, че когато участниците пият около 2 чаши или 16 унции вода преди хранене, те ядат значително по-малко храна и отслабват повече (2).

Както се оказва, клетките в стомаха, които отделят хормона на глада, наречен грелин, са чувствителни към разтягане, както когато стомахът ви е пълен. Чрез увеличаване на приема на вода преди хранене, можете да намалите количеството грелин, който се отделя и по този начин да намалите апетита и приема на храна (3).

За да се използват ползите от водата за отслабване, предлагам да замените повечето други напитки с вода. Освен това изпийте 2-3 чаши вода, преди да ядете, за да намалите общото количество храна, което консумирате.

Правилната хидратация помага при загуба на мазнини

В допълнение към водата, която позволява намален прием на храна, се оказва, че правилната хидратация може да помогне за способността на тялото ви да метаболизира мазнините. Интересното е, че по време на хидратация клетките всъщност се увеличават по размер. Това увеличаване на размера подобрява способността на клетката да функционира.

Проучванията показват, че увеличаването на размера на клетките и хидратацията всъщност е свързано с редица различни ползи, вариращи от намалена скорост на разграждане на протеините до повишен метаболизъм на мазнините (4).

Всъщност тези проучвания показват, че подуването на клетките в резултат на хидратация играе голяма роля за функционирането на клетките.

Инсулинът например е основен регулатор на кръвната захар. Когато кръвната захар се повиши, инсулинът се освобождава, за да подпомогне изхвърлянето на захарта от кръвта в клетките. Интересното е, че дехидратирането и свиването на клетките всъщност може да намали способността на инсулина да пренася захар в тях (4).

Освен това свиването на клетките в резултат на дехидратация може да стимулира процес, известен като глюконеогенеза, при който протеинът се разгражда и превръща в глюкоза (4). Това може да се превърне в основен проблем, ако целта ви е да намалите телесните мазнини и да поддържате мускулите.

И накрая, проучванията показват, че правилната хидратация на клетките ще гарантира, че хормоните като катехоламини могат да функционират правилно за загуба на мазнини.

Катехоламините се освобождават от надбъбречните жлези и се прикрепят към рецепторите, разположени върху мастните клетки. Когато са прикрепени, те позволяват освобождаването на мастни киселини в кръвта, за да се метаболизират за енергия (5).

За съжаление наличието на дехидратирани клетки може да попречи на това да функционира правилно.

Ако целта ви е да увеличите загубата на мазнини и да осигурите правилната функция на клетките, поддържането на хидратация е от съществено значение, за да се позволи на всички тези ключови механизми за изгаряне на мазнини да функционират ефективно.

Хидратацията може да ви помогне да работите по-усилено и да отслабнете по-бързо

Един от основните фактори за способността Ви да отслабвате е представянето Ви по време на тренировка.

Проучванията показват, че само лекото обезводняване може значително да намали ефективността. Едно проучване дори показва увеличение на умората със 70% при дехидратиране в сравнение с правилно хидратирани индивиди (6).

Умората е тясно свързана с общия обем или интензивност на тренировката, два ключови фактора в резултатите от цялостната ви физика и разходите за калории за тази тренировка.

Следователно, дехидратирането може да намали представянето ви при упражнения и по този начин да направи много по-трудно загубата на телесно тегло, тъй като тренировките ви са ключова част от общите резултати от загубата на мазнини.

Накратко, добавената вода ще ви позволи да тренирате по-ефективно, добавяйки повече обем, намалявайки умората, добавяйки повече сила и изгаряйки повече калории.

И така, колко вода трябва да пиете на ден?

Според клиниката Mayo количеството вода, което трябва да консумирате, варира от около 3 литра на ден за мъжете и около 2,2 литра на ден за жените (7).

Трябва обаче да имате предвид, че тази препоръка варира в широки граници в зависимост от размера на тялото ви, нивото на активност и околната среда. Ако сте мъж с тегло 250 фунта, който работи в горещината през целия ден, шансовете са, че вашите изисквания за прием на вода ще бъдат значително по-високи.

Не забравяйте също, препоръчителните нива са за просто избягване на дехидратация, но не и за оптимизиране на нивата на хидратация. Има отчетлива разлика между тези две. За повечето хора съм склонен да препоръчвам 3+ литра на ден, особено когато е горещо и когато извършвате редовни упражнения.

Горното безопасно ниво е около 7-8 литра на ден, така че около 3-5 литра е приятно място за повечето.

Защо водата е чудото за отслабване

Както можете да видите, правилната хидратация е от съществено значение за работата, клетъчната функция и намаляването на теглото.

Причината да е чудо е, че е супер проста и постижима за всички. Диетата е трудна, но носенето на бутилка с вода всеки ден със себе си и пиенето на 3 литра е може би една от най-простите стратегии, която все още осигурява забележими ползи.

Освен че гарантирате, че клетките ви функционират най-добре за метаболизма, консумацията на допълнителна вода преди хранене може потенциално да ви помогне да консумирате по-малко калории, което води до загуба на тегло с течение на времето.

И накрая, не забравяйте, че няма универсален подход за консумация на вода. Ежедневните нужди от вода вероятно ще варират до голяма степен в зависимост от пола, размера на тялото, нивото на активност и околната среда, така че вземете предвид всички тези променливи, когато обмисляте приема на вода.

Започнете с около 3 литра на ден и увеличавайте според нуждите. Ако познавате някой, който винаги е дехидратиран или не пие достатъчно вода, споделете с него тази статия сега, той ще ви благодари по-късно!