жени

Противно на това, което може би сте чували, растителната диета - такава, която е ограничена или лишена от каквито и да било животински продукти - не е извън границите на застаряващите жени. Всъщност този стил на хранене може да предложи оптимални здравни награди за по-възрастните жени, като например насърчаване на здравословно тегло, предпазване от сърдечни заболявания и защита срещу рисковете от други хронични заболявания.

Вегетарианската и веганската диета са богати не само на всички добри неща, като фибри, витамини, минерали и фиохимикали; те са с ниско съдържание на „лоши“ неща, като холестерол, наситени мазнини и токсини. Всъщност вегетарианските диети са свързани с множество ползи за здравето, включително по-нисък риск от исхемична болест на сърцето, хипертония, рак и диабет тип 2; както и по-ниски нива на LDL холестерол и кръвно налягане; и намален ИТМ.

В забележителното здравно проучване на адвентистите-2 (AHS-2) данните за различни диетични модели - включително вегански, вегетариански, песко-вегетариански, полу-вегетариански и не-вегетариански - са анализирани сред около 96 000 участници от адвентистите от седмия ден в САЩ и Канада. Проучването установи, че рискът от сърдечни заболявания - убиец номер 1 при жените - изглежда е по-нисък сред веганите и вегетарианците, според AHS-2.

Друга полза за ядещите на растителна основа? Те са склонни да тежат по-малко, което със сигурност може да бъде мотивиращ фактор за жените, тъй като енергийните нужди намаляват по време на стареенето. Ново проучване, анализиращо данни от AHS-2, установи, че средният ИТМ е най-нисък при веганите (23,6) и постепенно по-висок при лакто-ово вегетарианците (25,7), песко-вегетарианците (26,3), полувегетарианците (27,3) и невегетарианците (28,8).

Как да посрещнем вашите протеинови нужди, ако ядете вегетарианско

Колкото и да е важен протеинът за поддържане на чиста телесна маса, имунна функция и костна плътност, има много заблуди относно това колко трудно е да се задоволят нуждите от протеин на растителна основа, особено с напредването на възрастта.

Експертите призовават за прием на протеини от 1 до 1,6 грама/килограм телесно тегло дневно (в сравнение с RDA от 0,8 g/kg телесно тегло) като безопасно и адекватно количество за здрави възрастни хора.

Веганите трябва да поставят малко допълнителен акцент върху храни, богати на протеини, като се уверят, че консумират най-малко четири порции или повече храна, богата на протеини на ден, но не е трудно да се съобрази това с малко внимателно планиране. Богата на протеини растителна храна, която сервира, е половин чаша боб, тофу или соево мляко; 2 супени лъжици масло от ядки или семена; или 1 унция ядки или семена.

Защита на костите: калций и витамин D

Според Националната фондация за остеопороза почти 60 процента от възрастните в САЩ на възраст над 50 години са изложени на риск от счупване на кост. И счупването на кост или преживяването на фрактура като последица от остеопороза в крайна сметка може да повлияе на качеството на живот, ако води до липса на подвижност, депресия или хронична болка.

Диетичните компоненти като калций и витамин D, които обикновено се свързват с млечни храни, са важни за здравето на костите и може да бъде предизвикателство да се включат във веганска диета - въпреки че вегетарианските диети, които включват млечни продукти, обикновено са достатъчни в тези хранителни вещества. Но веган диетите обикновено са богати на други ключови хранителни вещества, участващи в здравето на костите, като витамин К и магнезий.

Поддържайте костите си здрави, като ги храните всеки ден с две до три порции храни, богати на калций: обогатени растителни млека и сокове; тофу, направен с калциев сулфат; и листни зеленчуци като ядки, ряпа, кейл и бок чой. Също така се стремете да отговорите на вашите нужди от витамин D, което е 600 IU на ден за тези от 51 до 70 години и 800 IU на ден за жени на възраст над 70. Консумирайте храни, обогатени с витамин D, като соево мляко и портокалов сок, и помислете дали да не приемате добавка с витамин D, за да попълните хранителните празнини.

Растителни Омега-3 мастни киселини

Доказано е, че омега-3 мастните киселини, вид полиненаситени мазнини, намаляват възпалението, понижават нивата на липидите в кръвта и кръвното налягане и намаляват риска от инфаркти и внезапна смърт за хора с ишемична болест на сърцето. Освен това изглежда, че омега-3 има и други ползи, като например за здравето на мозъка.

Вегетарианците и веганите са склонни да приемат добре растителната, късоверижна омега-3 мастна киселина ALA, която се съдържа в чиа, коноп и орехи. Добавките с морски водорасли (където рибите със студена вода започват да приемат омега-3), които съдържат омега-3 мастните киселини EPA и DHA, са опция за адекватни дълговерижни омега-3. Както при всички хранителни добавки, обсъдете ги с вашия доставчик на здравни грижи, преди да ги вземете.

Вземете си усилване на витамин В12

Този витамин вероятно е един от най-големите хранителни проблеми за вегетарианците и веганите, тъй като витамин В12 обикновено се съдържа само в животински храни, като риба, месо, птици, яйца, мляко и други млечни продукти.

Дефицитът на витамин В12 е сериозен, тъй като може да доведе до мегалобластна анемия, която може да причини изтръпване на ръцете, затруднено ходене, загуба на паметта и дезориентация. Въпреки че витамин В12 се предлага в обогатени храни, препоръчително е веганите да допълват диетата си с ежедневна добавка на витамин В12. Въпреки това, дори не-вегетарианските възрастни жени трябва да се притесняват от витамин В12, тъй като възрастните възрастни могат да имат нарушена абсорбция на това хранително вещество и да страдат от дефицит. По този начин Медицинският институт препоръчва на всички възрастни на възраст над 50 години да приемат по-голямата част от витамин В12 чрез добавки и обогатени храни.

Намиране на баланс в растителна диета

Въпреки че изглежда няма съмнение, че диетите на растителна основа могат да насърчат оптимално здраве, е необходимо внимателно планиране, за да сте сигурни, че получавате всички здравни награди, които тя може да предложи. Възможно е да изтласкате основни хранителни вещества, ако позволявате твърде много място за нездравословни храни като закуски, сладкиши, хлебни изделия и подсладени напитки. При планирането на подходящи растителни ястия заслужават внимание няколко ключови хранителни вещества и микроелементи, особено за веганите и почти веганите. Но балансираната растителна диета, богата на бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки, семена и полезни мазнини, предлага всички храни, от които се нуждаете за оптимално здраве.

Шарън Палмър, Диетологът с растително захранване е автор на диетата с растително захранване и с растителна храна за цял живот, както и на блога с растително захранване. Тя е писала статии за Prevention, Better Homes and Gardens, Today’s Dietitian и други списания и е редактор на наградената публикация Environmental Nutrition. Тя служи като консултант диетолог за вегетарианската мрежа Oldways, регионален е съдиректор на Асоциацията на журналистите по храните и е редактор на уебсайта на Академията по хранене и диететика. Следвайте я във Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.