Витаминни и калциеви добавки

Какво представляват витамините и защо са важни?

Има шест основни типа хранителни вещества, които се считат за жизненоважни: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. Тези хранителни вещества са необходими на тялото ви, за да функционира правилно, а диетата ви е източникът им. Витамините и минералите се считат за микроелементи, защото са необходими в по-малки количества от макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини). Микроелементите не осигуряват калории. Когато тялото ви не абсорбира достатъчно количество от някое от микроелементите, могат да се появят заболявания. Важно е да разберете какви са вашите хранителни нужди и как да ги постигнете.

Витамините са разделени на две категории: водоразтворими и мастноразтворими. Водоразтворимите витамини се разтварят във вода. Остатъчните количества не се съхраняват и ще напуснат тялото ви чрез урината ви. Поради тази причина трябва да ги консумирате непрекъснато. Водоразтворимите витамини са витамините от група В и витамин С. Мастноразтворимите витамини се разтварят в мазнини, а не във вода. Тези витамини се нуждаят от хранителни мазнини, за да се усвоят по-добре в тънките черва. След това те се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани (мастните тъкани) и могат да се натрупват до токсични нива, когато се консумират в излишни количества. Мастноразтворимите витамини са витамини А, D, Е и К.

Препоръки за основни хранителни вещества са дадени в диетичните референтни дози (DRI), разработени от Института по медицина на Националните академии. Референтен прием на диети е общият термин за набор от референтни стойности, използвани за планиране и оценка на приема на хранителни вещества за здрави хора. Има три важни типа референтни стойности на DRI; Препоръчителни хранителни добавки (RDA), адекватен прием (AI) и допустими горни нива на прием (UL). RDA е настроен да отговаря на нуждите от хранителни вещества за средния дневен прием на почти всички здрави индивиди във всяка възрастова и полова група. Когато няма достатъчно данни за определяне на RDA за хранително вещество, се задава AI. ИИ отговарят или надвишават количеството, необходимо за поддържане на адекватно хранително състояние при почти всички от определена възрастова и полова група. Някои хранителни вещества могат да причинят здравословни проблеми, когато се консумират в прекомерни количества. UL е настроен да осигурява максимален дневен прием, който е малко вероятно да доведе до неблагоприятни последици за здравето. Многобройни здравословни състояния обаче могат да повлияят на хранителните ви нужди. Регистриран диетолог или лекар може да ви помогне да определите по-добре вашите нужди въз основа на цялостното ви здравословно състояние и състояние.

Всички добавки с калций еднакви ли са?

Чувал съм, че не всички добавки с калций са еднакви. Кои витамини или минерали, които се продават без рецепта, помагат за изграждането на костите? Кои марки или видове са по-добри от други?

Отговор от експерт: Чухте добре, не всички калциеви добавки са еднакви. Добавките ще се различават по видовете калций, които те съдържат, количеството, което те съдържат, и всяко друго нещо, което се добавя към тях (други минерали или витамини).

Калций

Какво е калций и какво прави?

Повечето хора знаят, че калцият е необходим за здрави кости, но е необходим и за подпомагане на свиването и разширяването на кръвоносните съдове и мускулите, за изпращане на съобщения през нервната система и за секреция на хормони и ензими. Това е най-разпространеният минерал във вашето тяло и съставлява 1% -2% от телесното тегло на възрастен човек. Над 99% от него се съхранява в костите и зъбите, а останалото се съхранява в кръвта, мускулите и други тъкани.

Колко трябва да консумирате?

Има голяма загриженост за това, че американците не отговарят на препоръките за прием на калций. Препоръките за калций са посочени като адекватен прием:

* Доказано е, че майчиното мляко има по-висока степен на абсорбция на калций в сравнение с адаптираното мляко, така че нуждите от калций са по-високи за диетите на основата на формула. Нуждите от калций по време на бременност и кърмене не се променят от 14 до 50 години.

Какви са източниците на калций?

Калцият се съдържа в различни храни, но количеството, което тялото ви усвоява, варира. Оксаловата киселина и фитиновата киселина пречат на усвояването на калция. Храните, богати на оксалова киселина, са спанак, ревен, сладки картофи и боб. Храните, богати на фитинова киселина, са безквасният хляб, ядките, семената и суровият боб. Ще абсорбирате част от калция в тези храни, но не толкова, колкото бихте приели от храни, които не съдържат оксалова киселина или фитинова киселина. Например, усвояването на калций от сушени зърна е около половината от това, което абсорбирате от млякото, а усвояването на калций от спанака е около една десета от абсорбираното от млякото. Не е необходимо да пропускате тези храни от вашата диета. Вместо това консумирайте разнообразни храни, богати на калций през целия ден.

Според базата данни на хранителните вещества на USDA, съдържанието на калций в някои често срещани храни е показано по-долу:

Можете също така да увеличите приема на калций с

• добавяне на обезмаслено сухо мляко към зърнени култури (топли и студени), супи, сос, хлебни изделия или гювечи,
• използване на обезмаслено мляко вместо вода в рецепти (палачинки, пудинг, горещи зърнени храни и картофено пюре) и
• с кисело мляко за зеленчуци и чипс.

Трябва ли да приемам калциева добавка?

Добре балансираната диета може да е достатъчна, за да достигнете препоръчания прием на калций. Когато диетата не е достатъчна, може да се наложи добавка с калций. В случай на калциеви добавки, определено повече не е по-добре. Абсорбцията на калций е най-ефективна, когато дозата е 500 mg или по-малко. Това означава, че приемането на 1000 mg наведнъж е по-малко ефективно от приемането на две отделни дози от 500 mg.

Калцият съществува в природата в комбинация с други химикали. Тези съединения са това, което ще намерите в добавките и включват калциев карбонат, калциев фосфат, калциев лактат и калциев цитрат. Калциевият карбонат е най-често срещаният, тъй като е евтин и удобен. Хората, които са намалили стомашната киселина (например възрастни хора и тези, които приемат антиациди), са по-добре да приемат калциев цитрат. Според Националната фондация за остеопороза, „Калциевите добавки, приготвени от нерафинирана стридна черупка, костно брашно или доломит, могат да съдържат олово или други токсични метали“, така че трябва да обърнете внимание на източника на калций във вашата добавка.

Калциевите добавки могат да причинят газове, подуване на корема и/или запек. Може да има опции за облекчаване на това. Можете да опитате да разпределите дозите на добавката през целия ден, да опитате да я приемате с храна, да опитате друга марка или да говорите с Вашия лекар или фармацевт за помощ.

Какво се случва, ако нямам достатъчно калций?

Костта е жива тъкан, която постоянно се разпада и изгражда обратно. До около 30-годишна възраст, консумирането на достатъчно количество калций с достатъчно физическа активност гарантира, че тялото ви изгражда повече кост, отколкото се разгражда. По-голямата част от костната маса на възрастни се придобива до 18-годишна възраст при момичетата и 20-годишна възраст при момчетата. След това разбивката обикновено надвишава количеството на изградената кост. Поради тази причина е от съществено значение да се увеличат запасите от кости, когато все още е възможно. Сумата, която загубите след 30-годишна възраст, ще бъде повлияна от генетиката, етническата принадлежност, нивото на физическа активност, нивата на половите хормони, диетата и пола. Можете да замените загубеното с храните, които ядете, и нивото на активност, но не можете да увеличите колко съхранявате. Когато костната маса падне и има влошаване на костната тъкан, може да възникне остеопороза. Остеопорозата кара костите да са податливи на фрактури. В зависимост от тежестта на увреждането, костите могат да се счупят от леко падане или в тежки случаи от кихане.

Други фактори могат да ви изложат на риск от ниски нива на калций.

Аменорея: Изследванията показват, че младите жени, които не получават менструация поради анорексия, имат намалена нетна абсорбция на калций, по-висока екскреция на калций в урината и по-ниска скорост на образуване на кост в сравнение с тези, които редовно менструират. Намалено задържане на калций и по-ниска костна маса също са наблюдавани при аменорея, предизвикана от упражнения.

Непоносимост към лактоза: Много хора откриват, че консумацията на млечни продукти причинява подуване на корема, газове, спазми и/или диария. Това често се дължи на неспособността на организма ви да разгражда лактозата, съдържаща се в млечните храни. Лактозата е захарта, която се среща естествено в тези храни. Избягването на млечни храни може да ви изложи на риск от дефицит на калций. За щастие има неща, които можете да направите, за да помогнете с тези симптоми. Първото нещо е да се опитате да консумирате по-малки количества млечни храни. Проучванията показват, че непоносимостта към лактоза е дозозависима и различните хора имат непоносимост на различни нива на тежест. Когато това не работи, можете да закупите млечни продукти, в които лактозата се разгражда вместо вас. Лактаидните продукти са поели лактозата и са я разделили, така че тялото ви да не се налага.

Има ли нещо като твърде много калций?

Допустимата горна граница (UL) за калций за деца и възрастни на възраст над 1 година е 2500 mg/ден. Прекомерно високият прием трябва да идва само от добавки или добавки в комбинация с хранителни източници. Опасностите от прекомерна консумация са нарушена бъбречна функция, хиперкалциемия и намалена абсорбция на други минерали (желязо, цинк, магнезий и фосфор). Доказано е, че калцият пречи на абсорбцията на желязо. Най-добре е да приемате препоръчителните количества калций отделно от храни или добавки, съдържащи желязо.

Калцият също има потенциал да взаимодейства с лекарства чрез намаляване на абсорбцията на лекарството. Някои засегнати лекарства са дигоксин, флуорохинолони, левотироксин, антибиотици от семейство тетрациклин и фенитоин. Вашият лекар и фармацевт могат да предоставят допълнителна информация за това.

• Истинската цена на производството на добавки; Витамини - SMP Nutra
• Видове вода 9 Различни източници и марки, плюс предимства; Рискове
• Световният ден на храненето Протеини, витамини, калций и други хранителни вещества, от които се нуждаете за балансирана диета
• Лечение на диабет с хранителни добавки Рискове и ползи
• Добавки за отслабване Кои витамини ви помагат да отслабнете