веганската

Колко ви трябва дневно?

Мъжете се нуждаят от около 1,0 милиграма, а жените - от 0,8 милиграма тиамин (витамин В1) на ден.

Правителството препоръчва следните количества

Възраст

Количество витамин В1 (тиамин), препоръчано на ден

(милиграма)

Получаваме ли достатъчно?

Националното проучване на диетата и храненето във Великобритания през 2014 г. предполага, че повечето хора получават достатъчно количество витамин В1 (тиамин) от диетата си, като по-малко от 0,5% от участниците имат нисък прием.

Въпреки това, редица хора могат да бъдат уязвими към дефицит. Възрастните хора, които разчитат на готови ястия, могат да бъдат изложени на риск. Също така хората, които избягват зърнени продукти (като зърнени закуски, хляб и тестени изделия) поради непоносимост към глутен. Продуктите от зърнени култури са основният източник на тиамин в средната диета във Великобритания. Хората, които спазват палео диета, избягват тези храни, като ги правят уязвими и на дефицит на тиамин.

Защо ни трябва?

Тиаминът е един от водоразтворимите витамини от група В. По-голямата част от тиамина в тялото ни се намира в скелетните ни мускули, сърцето, мозъка, черния дроб и бъбреците. Въпреки това, ние не изграждаме запаси от този витамин, така че имате нужда от него във вашата диета всеки ден. Всички витамини от група В помагат на организма да преобразува въглехидратите от храната в основното гориво на тялото (глюкоза), необходимо за енергия. Витамините от група В също са важни за метаболизма на мазнините и протеините, здравата имунна система и функционирането на нервната система.

Тиаминът се съдържа както в растителни, така и в животински храни и играе съществена роля в много метаболитни реакции. Това е от решаващо значение за образуването на енергия във всички наши клетки, тъй като помага за образуването на аденозин трифосфат (АТФ) - „молекулярна валута“ на енергийния трансфер в клетките. Също така е необходимо за храносмилането на въглехидратите.

Тежкото недохранване и липсата на тиамин могат да доведат до повикващ болестта бери-бери, характеризиращ се с подуване, изтръпване или усещане за парене в ръцете и краката, объркване и липса на умствено съзнание, затруднено дишане (заради течността в белите дробове) и неконтролирани движения на очите (нистагъм). Бери-бери се среща най-вече в развиващите се страни и е необичайно в Европа.

Имам ли нужда от добавка?

Не, здравословната веганска диета, съдържаща горепосочените храни всеки ден, ще покрие вашите нужди. Министерството на здравеопазването казва, че трябва да можете да получите целия тиамин, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета. Казват, че ако приемате добавки, трябва да избягвате да приемате твърде много, тъй като това може да е вредно. Те предполагат, че 100 милиграма или по-малко на ден тиаминови добавки е малко вероятно да навредят.

Най-добрите растителни източници

Най-добрите растителни източници на тиамин включват пълнозърнести храни (овес, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз), тиквови тикви, екстракт от мая (Marmite/Vegemite), слънчогледови и сусамови семена (включително тахан, намерени в хумус), царевица в кочана, ядки (пекани, бразилия и лешници) и варива (леща, боб, грах).

Хранителната мая е хранителна добавка, която може да се използва като подправка или съставка. Той е направен от мая, отгледана върху меласа и след това събрана, измита и загрята, за да я убие или ‘деактивира’. Той не се разпенва и не расте като мая за печене, тъй като е неактивен. Продава се във вани с люспи, които могат да се поръсят върху съдове или да се добавят към сосове. Много популярен сред веганите, той дори има свой прякор - nooch! Пет грама чаена лъжичка хранителни дрожди осигуряват над 200 процента от дневните ви нужди от тиамин. Купете такъв, който е обогатен с витамин В12, за да покрие всички основи!

Пшеничните кълнове са сърцето на пшеничното зърно. Обикновено се отстранява, когато брашното се смила, за да се получи бяло брашно, но остава в пълнозърнесто брашно. Използвайте до две супени лъжици на ден, поръсени върху зърнени закуски, соево кисело мляко или добавени към смутита. Съхранявайте го в хладилника, за да запазите здравите полиненаситени мазнини, които съдържа.

Признаци на дефицит

Главоболие, гадене, умора, раздразнителност, депресия, стомашен дискомфорт, забрава, лоша координация, стомашни разстройства, запек, затруднено дишане, загуба на апетит и загуба на тегло.

Недостигът се проявява най-вече при популации, чиято диета се състои от лоши източници на тиамин (бял „полиран“ ориз и бяло брашно). Може да бъде причинено и от диети, богати на тиаминаза (вещество, което разгражда тиамина). Тиаминазата се среща в изобилие в някои сурови или ферментирали риби, папрати и насекоми, консумирани предимно в Африка и Азия. Дефицитът на тиамин е рядък в западните страни, но може да се появи при алкохолици, хора с болест на Crohn, анорексия и пациенти на бъбречна диализа. Дефицитът на Север може да доведе до състояние, известно като авитаминоза (вж. Допълнителна информация). Магнезият е необходим за активирането на тиамина в организма, а други витамини от група В също могат да бъдат ниски при хора с дефицит на тиамин.

Храни за включване

Милиграми витамин В1 (тиамин) на порция

% от препоръчителната дневна сума за жени

(0,8 милиграма)

% от препоръчителната дневна сума за мъже