Време за четене: 5 минути

aptaclub

Въглехидратите осигуряват основно гориво за вас и вашето бебе по време на бременност, но не всички въглехидрати са създадени равни. Разберете за различни видове въглехидрати, как влияят на тялото ви и кои храни да ядете за допълнителна полза от фибри.

Препоръки за въглехидрати по време на бременност

Въглехидратите се състоят от нишестета, захари и фибри и са основен източник на енергия по време на бременността 1-2. Нишестето и захарите се разграждат на прости захари като глюкоза, които лесно преминават през плацентата и осигуряват енергия за подпомагане на растящото бебе по време на бременността. Много въглехидрати осигуряват и други важни хранителни вещества за развитието на вашето бебе, включително калций, желязо и витамини от група В. Прочетете за другия ключ витамини и добавки имате нужда по време на бременността.

За стабилно снабдяване с енергия, приемът на въглехидрати по време на бременността трябва да съставлява малко над една трета от храната, която ядете 1 .

Въпреки че можем да оцелеем без захар, дефицитът на въглехидрати по време на бременността може да означава, че не получавате достатъчно хранителни вещества 2. Може също да е трудно да получите достатъчно фибри, вид въглехидрати, който е важен за вашето здраве 2 .

Добри въглехидрати за бременни жени

Докато яденето на въглехидрати е жизненоважно за здравето на вашето бебе, не всички въглехидрати са създадени равни.

Храните, които се разграждат от тялото бавно и причиняват стабилно повишаване на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, се категоризират като храни с нисък ГИ - те поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни и с нисък резултат от гликемичния индекс - рейтинговата система, която показва колко бързо храната повлиява кръвната Ви захар 3. Храните с нисък ГИ обикновено се считат за по-здравословни и трябва да се избират пред рафинирани варианти с висок ГИ 3 .

Примери за въглехидрати с нисък GI включват 3:

  • Банани
  • Сладки картофи
  • Каша, приготвена от овален овес
  • Нахут и други варива
  • Пълнозърнести хлябове, зърнени храни и тестени изделия

Диета, базирана на тези по-здравословни нишестета, може да помогне да се гарантира, че нивата на кръвната Ви захар остават стабилни, намалявайки риска от гестационен диабет, както и други усложнения при бременност 4 .

Храните с висок GI са въглехидрати, особено захари, които се разграждат бързо от организма и могат да причинят бързо повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина. Тези храни имат висока оценка за гликемичния индекс.

Храните с висок ГИ включват 3:

  • бял хляб
  • бял ориз
  • Картофи
  • Захарни лакомства като сладкиши и бисквити

Но най-добре е да не основавате приема на въглехидрати по време на бременност единствено на гликемичния индекс, тъй като това може да бъде подвеждащо 3 .

Някои храни с висок GI са по-здравословни от тези с нисък GI. Например динята и пащърнакът са храни с висок ГИ, докато шоколадовата торта има по-ниска стойност на ГИ 3 .

Също така, храни, приготвени с мазнини и протеини, забавят усвояването на въглехидратите, намалявайки стойността им на GI 3. Например чипсът има по-нисък ГИ от картофите, приготвени без мазнина 3 .

Разумен подход е да се яде голямо разнообразие от бавно освобождаващи, богати на фибри въглехидрати с нисък ГИ, балансирани с някои храни с по-висок ГИ, за да се осигури енергиен тласък на всеки толкова често 5. Прочетете повече за създаването на балансиран, здравословна диета за бременност.

Недостигът на въглехидрати по време на бременност: значението на фибрите

Фибри е въглехидрат, който играе важна роля във функцията на храносмилателната ви система. Включването на добри източници на фибри във вашата диета, когато сте бременна, помага да поддържате храносмилателната си система здрава и редовна, което е особено важно по време на бременност, когато запекът може да бъде проблем 6 .

Добрите източници на фибри включват:

  • Банани, портокали, ябълки, манго, ягоди, малини
  • Тъмни, листни зеленчуци,
  • Пълнозърнести хлябове, зърнени храни и тестени изделия
  • Картофи, особено когато се ядат с кожата
  • Бобови култури като боб, леща и нахут

Безопасно готвене на ориз и зърнени храни

Вареният ориз и зърната, оставени при стайна температура, могат да бъдат среда за размножаване на бактерии, които могат да ви разболеят 1. За да сведете до минимум риска, гответе тези храни, когато искате да ги ядете, вместо да ги приготвяте предварително.

Ако трябва предварително да приготвите ориз или зърнени храни или ако имате остатъци, които искате да използвате, не забравяйте да ги съхраните в хладилник в рамките на един час от готвенето и да ги изядете в рамките на 24 часа. Трябва да изхвърлите ориза или зърната, оставени за една нощ при стайна температура, и никога да не ги претопляте повече от веднъж 1 .

Винаги следвайте най-добрите преди дати и указания за съхранение на предварително приготвени храни, направени с ориз и зърнени храни.