Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 март 2020 г. - Написано от Sheila Amir

най-добрите

Ядките са пълни с мазнини и протеини. Следователно те трябва да са идеалната храна за кетогенна диета, нали?

Ядките може да ви задържат от кетозата, така че е важно да разберете кои ядки са най-подходящи за хранителна, плътна, чревна, кето диета. Може би сте чували противоречива информация за ядките и не сте сигурни дали те се вписват в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това ръководство ще ви помогне да направите правилния запис.

За да ви помогнем да разберете как въглехидратите в бадемите и другите ядки могат да повлияят на начина ви на живот с ниско съдържание на въглехидрати, разгледайте този списък за и против. Скоро ще разберете кои са най-добрите ядки за кето и кои трябва да избягвате.

Нисковъглехидратни ядки: когато се впишат в кето диета

Ядките са пълни с ползи за здравето. Те съдържат добра доза витамини и минерали, като магнезий, селен и манган. В зависимост от избраните от вас видове ядки ще откриете скрити ползи.

Бадемите са отличен източник на витамин Е и рибофлавин, орехите са с високо съдържание на витамини от група В (а именно тиамин и фолат), а лененото семе е пълно с минерали] [*] [*] [*].

Те също са заредени със здравословни полиненаситени мазнини и протеини, те са удобни и правят полезна опция за закуска. Ето един поглед към плюсовете за наслаждаване на ядките на кетогенна диета.

Ядките са богати на здравословни мазнини

Ядките са храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави идеални за кето диетата. Например, само една порция (което е средно шепа - около една унция) бадеми има 14 грама обща мазнина, а същото количество ядки от макадамия ви осигурява 21 грама [*] [*].

Ако търсите богата на мазнини, засищаща закуска, можете да съхранявате няколко шепи ядки, съхранявани в чантата или бюрото ви. Или можете да ги раздробите и да ги поставите върху сутрешното си смути или обяд салати.

Поддържането на тези кето-приятелски, здравословни закуски под ръка може да ви попречи да станете прекалено гладни по обяд. Това от своя страна ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, да изгаряте телесните мазнини и да поддържате целите си за отслабване .

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Повечето ядки са с ниско съдържание на въглехидрати

Като цяло и когато се ядат в умерени количества, ядките са с ниско съдържание на въглехидрати и са чудесни за кетогенна диета. Но не се заблуждавайте: Това не ви дава зелена светлина да ядете фъстъчено масло на лъжица.

Най-общо казано, пропорционално на съдържанието на мазнини, ядките са с доста ниско съдържание на въглехидрати. Вземете например въглехидратите в бадеми. Унция бадеми съдържа 2,9 грама нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус диетични фибри), докато унция макадамия има 1,5 грама [*] [*].

Как изглежда една унция ядки? За справка, 28 бадема е една унция. Това е приблизително малка шепа или колкото топка за голф.

Въпреки че много ядки обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, не всички са еднакви. Ето и нетния брой въглехидрати в порция от 1 унция често ядени ядки:

  • Пекани: 1,1 грама
  • Бразилски ядки: 1,3 грама
  • Ядки макадамия: 1,5 грама
  • Орехи: 1,9 грама
  • Кокос: 2 грама
  • Лешници: 2,3 грама
  • Кедрови ядки: 2,7 грама
  • Бадеми: 2,9 грама
  • Фъстъци: 3,8 грама
  • Шам-фъстъци: 5,8 грама
  • Кашу: 8,4 грама
  • Кестени: 13,6 грама

На диета с ниско съдържание на въглехидрати ще искате да избягвате тези с най-високо съдържание на въглехидрати - шам-фъстъци, кашу, кестени - за да ви поддържат в състояние на изгаряне на мазнини. Освен това ще искате да се съсредоточите върху ядките с по-нисък брой въглехидрати - пекани, бразилски орехи и макадамия - в плана си за кето хранене.

За да сте сигурни, че не преяждате с ядки, използвайте Perfect Keto Calculator, за да намерите вашите индивидуални нива на мазнини, въглехидрати и протеини.

Ядките са удобни

Може да бъде изключително трудно да се намерят здравословни, кето закуски. Винаги, когато сте в краен случай, изглежда, че всяка бензиностанция или ъглов магазин са снабдени с чипс, гевреци и барове с мюсли.

За щастие много удобни магазини носят грайфери, пакетирани бадеми, фъстъци и ядково масло. Винаги търсете сурови ядки или семена, ако е възможно. Ако няма такива, потърсете печени ядки или семена само с ядки, зехтин и сол, изброени в съставките. (Избягвайте подсладени или печени на мед сортове.)

Можете лесно да прихванете малка, индивидуална по размер порция, когато се окажете, че се нуждаете от следобедна закуска, или можете да разпределите количества и да ги съхранявате в колата си, на работа или в чантата си.

Ядките са противовъзпалителни

Ядките са заредени с хранителни вещества - много от които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото ви. Доказано е, че полиненаситените омега-3 мастни киселини, фибри, магнезий и L-аргинин (аминокиселина), открити в ядките, намаляват възпалението. Това от своя страна може да помогне за намаляване на риска от развитие на различни заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания [*].

Когато въглехидратите в бадеми и други ядки не действат на кето

Вече сигурно си мислите: „Ядките звучат като идеалната, здравословна опция за закуска!“ Но ядките могат да бъдат изключително калорични, с високо съдържание на хранителни вещества и - в някои случаи - с високо съдържание на въглехидрати. Ето няколко причини, поради които не искате да откачате от ядки (предназначени за игра на думи).

Ядките са с високо съдържание на калории

Ядките са доста калорични. Само една унция порция орехови ядки е с 183 калории, докато една унция кашу и бразилски ядки са съответно 154 и 184 [*] [*] [*].

Ако четете тези цифри, мислейки, че звучат подходящо за следобедна закуска, хвърлете още един поглед върху размера на порцията. Една порция ядки едва покрива дланта на ръката ви, което прави тези леки закуски доста лесни за преяждане.

Ако случайно консумирате чаша ядки (което се случва повече пъти, отколкото не), гледате да консумирате над 800 калории.

Някои ядки са с високо съдържание на въглехидрати

Докато ядките и семената се хвалят за съдържанието на протеини и мазнини, те съдържат следи от въглехидрати. Някои сортове, като кашу, кестени, шам фъстък и слънчогледово семе, имат много повече въглехидрати, отколкото бихте предсказали.

Например кестените съдържат повече въглехидрати, отколкото мазнините или протеините, с тегло над 12 грама от общите въглехидрати [*].

Слънчогледовите семки, макар и да изглеждат безобидни, съдържат близо 6 грама въглехидрати, докато шам-фъстъците съдържат 8 грама на унция [*] [*].

Тиквените семки, макар да изглеждат като опция за лека закуска, съдържат невероятни 15 грама въглехидрати в порция от една унция [*].

Ядките съдържат анти-хранителни вещества

Въпреки полезните хранителни вещества, които ядките съдържат, те също имат много фитинова киселина, която обикновено се нарича „анти-хранително вещество“. Това съединение може да предотврати минералната абсорбция на калций, цинк и желязо [*].

Също така може да направи ядките трудно смилаеми за някои хора. Поради тази причина може да искате да ядете само ядки, които са печени, напоени или покълнали.

Кето ядки: Когато работят в начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати

Ядките могат да се използват като удобен инструмент за хранителна гъста, щадяща червата, кетогенна диета. Но те са нож с две остриета, който може да бъде едно от нещата, които мълчаливо те задържат.

Дали ще включите ядки като част от вашата кетогенна диета е вашият личен избор. Имайте предвид калориите и въглехидратите в бадемите и другите ядки. Яжте ги умерено и се съсредоточете върху ядките с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, като пекани, бразилски или макадамия.

Ако търсите ядково масло, потърсете натурално ядково масло без захар, направено само с олио, ядки и сол. И когато търсите кето-леки закуски и лакомства, уверете се, че използват висококачествено ядково брашно и са с ниско съдържание на въглехидрати.

Вижте например бисквитки с перфектни кето шоколадови чипове. Само с 4 нетни въглехидрати и списък с чисти съставки за пране, това са идеалните закуски, за да изпълнят сладките ви зъби и да ви държат в кетоза.

Ядките играят важна роля в кетогенната диета, но ако имате алергия или забележите, че ви причиняват проблеми като наддаване на тегло, храносмилателни проблеми или изваждане от кетоза, изрязването им може да е най-добрият вариант.

Изводът е, че вие ​​намирате това, което работи най-добре за вас в дългосрочен план, за да можете да поддържате здравословен, щастлив начин на живот.