Диетолозите отдавна предвещават диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини като основа за стройно, здраво тяло и оптимално здраве. За голямо недоволство на веганите и вегетарианците, това винаги е включвало животински продукти, като постно месо, птици, морски дарове и нискомаслени млечни продукти като мляко, яйца и сирене.
Но две школи за хранителна (както и етична и екологична) мисъл поддържат растителна диета, която елиминира много или всички животински продукти: веганство и вегетарианство.
Докато някои възприемат растителната диета като ядене на почти всички растения, заедно с някои животински продукти (вегетарианство), други разглеждат растителната диета като невалидна за всички животински продукти (веганство). Като такъв, терминът растителна диета често се използва взаимозаменяемо, като означава веган или вегетарианец. Терминът, който много диетични експерти използват, за да опишат здравословна диета, която се състои от цели, непреработени храни, е „Цели храни на растителна основа“ или просто WFPB. Този термин се използва за описване на растителна диета, която е наистина здравословна, като признава факта, че диетата, която е просто веганска или вегетарианска, не винаги е задължително да бъде здравословна.
Според Vegetarian Times 7,3 милиона американци са вегетарианци, а близо 23 милиона спазват вегетарианска диета. Около 1 милион души в САЩ се идентифицират като вегани.
Науката, която подкрепя философията на растителната диета
Многобройни проучвания показват, че растителното хранене има значителни ползи за здравето, които включват:
- По-здравословно тегло
- По-нисък риск от рак и диабет
- По-дълъг живот
- По-добро сърдечно-съдово здраве/обръщане или профилактика на сърдечни заболявания
- По-нисък холестерол
- По-ниска кръвна захар
- По-ниско кръвно налягане
- По-малко лекарства
- Подобрени симптоми на ревматоиден артрит
Например, статия от 2009 г., публикувана от American Journal of Clinical Nutrition, съобщава, че вегетарианците обикновено се радват на по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет тип 2 и някои видове рак от всеядните.
Други открития, публикувани в статията на American Journal of Clinical Nutrition, включват:
- Веган диетите увеличават приема на защитни хранителни вещества и фитохимикали и свеждат до минимум приема на хранителни фактори, свързани с редица хронични заболявания.
- Веганите (в сравнение с всеядните) консумират по-големи количества плодове и зеленчуци, които са свързани с по-нисък холестерол в кръвта, по-ниска честота на инсулт и по-малък риск от смъртност от инсулт и сърдечни заболявания.
- Веганите консумират повече пълнозърнести храни, соя и ядки, които осигуряват значителна сърдечно-съдова защита.
- Веганите консумират повече бобови растения, плодове, зеленчуци, домати, алиум зеленчуци, фибри и витамин С, отколкото всеядни животни, всички от които са защитни срещу рак на белия дроб, устата, хранопровода, стомаха и простатата.
- Тъй като консумацията на червено месо и преработено месо е свързана с повишен риск от рак на хранопровода, черния дроб, белия дроб и дебелото черво (вариращ от 20 до 60 процента), този риск за веганите е значително намален.
- Веганите обикновено имат висок прием на тофу и други соеви продукти, за които се предполага, че имат благоприятен ефект върху здравето на костите при жените в постменопауза.
По-подробен поглед върху вегетарианските и вегетарианските подходи към храненето и диететиката
Веганството и вегетарианството са фундаментално различни подходи към храненето, но и двете представляват решен начин на живот. Въпреки че както веганството, така и вегетарианството поддържат растителна диета, има редица съществени разлики между тези две школи на хранителна мисъл:
Веганство
Веганството не е просто начин на хранене за много хора, това е начин на живот. Много вегани избират вегански начин на живот - не само веганска диета - въз основа на етични, морални, религиозни или дори екологични причини.
Според веганското общество веганството „се стреми да изключи, доколкото е възможно и практично, всички форми на експлоатация и жестокост към животни за храна, облекло или каквато и да е друга цел“. Според Веганското общество всички вегани споделят общо убеждение да ядат растителна диета, която не съдържа всички животински продукти и странични продукти, включително млечни продукти, яйца и мед, и да елиминират закупуването или носенето на животински продукти (като кожа, вълна или коприна или козметика/сапуни, получени от животински продукти) или продукти, тествани върху животни.
Източници на протеини, калций и витамини/минерали във веганската диета
От гледна точка на храненето, веганството трябва да включва разнообразна диета от плодове, зеленчуци, листни зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена и бобови растения. Всякакъв вид животински продукти или храни, направени или получени от животински продукти, се елиминират.
Според Вегетарианската ресурсна група веганите трябва да могат да задоволят нуждите си от протеини, стига да поддържат калорийния си прием. Източниците на протеин за вегани включват:
- Бадеми
- Броколи
- Нахут
- Кейл
- Леща за готвене
- Фъстъчено масло
- Грах
- Картофи
- Ориз
- Соево мляко
- Спанак
- Тофу
- Пълнозърнест хляб
Веган диетите са естествено без холестерол и обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Следователно тези диети често се спазват, за да се намали рискът от големи хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак. Много вегетариански диети се състоят от малки количества мазнини, съдържащи се в храни като авокадо, кокос, ядки, ядки и семена.
Тъй като обаче маслото е силно рафинирано и се състои само от мазнини без фибри или други хранителни вещества от храната, от която е произведено първоначално, много вегански лекари не препоръчват консумацията на всякакви масла, включително екстра върджин зехтин и кокосово масло, които имат бяха насърчавани като здрави през последните години. Д-р Джон Макдугъл е сред онези, които препоръчват изцяло безмаслена диета, без никакви храни с високо съдържание на мазнини, включително ядки, ядки и други храни с високо съдържание на мазнини, които в исторически план са основна част от веганската диета. Д-р McDougall установява, че зеленчуците сами по себе си съдържат достатъчно естествени мазнини, за да поддържат здравословна диета, мнение, което се повтаря в British Medical Journal.
Друг изтъкнат пионер в диетата без мазнини, д-р Калдуел Еселстин, е установил, че както мононенаситените, така и наситените мазнини, съдържащи се в маслата, са вредни за ендотелната обвивка на артерията и че консумацията на масла от всякакъв вид може да осигури врата към съдовите болест. Според водещи мислители в тази област това важи за масла, съдържащи омега-3 и 6 мастни киселини, растителни масла, зехтин, кокосово масло и масло от рапица.
Витамин D не се среща естествено във веганската диета; обаче веганите могат да гарантират, че получават достатъчно количество витамин D чрез излагане на слънчева светлина и чрез обогатено с витамин D соево мляко и оризово мляко.
Веганите могат да получат необходимия калций в диетата си чрез редица хранителни източници, включително:
- Бадеми/бадемово масло
- Бок чой
- Обогатено с калций соево мляко и портокалов сок
- Тъмнозелени зеленчуци (зелени зеленчуци, зеле, броколи)
- Соя
- Тофу (направен с калциев сулфат)
Много храни на растителна основа са отлични източници на желязо за веганите:
- Бок чой
- Нахут
- Тъмнозелени зеленчуци
- Сушен боб
- Фасул
- Леща за готвене
- Просо
- Сок от сливи
- Соя
- Диня
И все пак, вместо да се яде за специфични хранителни вещества, доминиращият веган модел е този, който включва яденето на разнообразна диета от здравословна храна, която се състои от достатъчно калории. Единствената последователна и абсолютна препоръка от повечето диетични експерти е веганите да допълват B-12.
Вегетарианство
Вегетарианството обикновено се определя като диета без месо, риба и птици. За разлика от веганството, вегетарианството включва консумацията на някои животински продукти и странични продукти. Въпреки това, в зависимост от диетичните нужди или личния избор, вегетарианците могат да включват и/или изключват определени видове храни. Следователно вегетарианците могат да попаднат в редица различни класификации:
- Лакто-вегетариански: Изключва месо, яйца, морски дарове и птици, но включва млечни продукти
- Ово-вегетарианско: Изключва месо, морски дарове, птици и млечни продукти, но включва яйца
- Lacto-Ovo Vegetarian: Изключва месо, морски дарове и птици, но включва яйца и млечни продукти
- Полувегетарианско/гъвкаво: изключва червеното месо, но включва пилешко и риба с растителни храни, млечни продукти и яйца
- Пескатариански: Изключва месо, птици, млечни продукти и яйца, но включва риба
- Полотариански: Изключва месото, млечните продукти и рибата, но включва птици
Източници на протеини, калций и витамини/минерали във вегетарианската диета
Вегетарианците могат да гарантират, че получават адекватно хранене, като ядат разнообразна диета. Въпреки че не получават протеини чрез месо, птици и морски дарове, те могат да получават много протеини в диетата си от различни източници, като например:
- Бобови растения
- Леща за готвене
- Ядки и семена
- Соеви продукти
- Пълнозърнести продукти
- Млечни продукти: Вегетарианците могат да задоволят своите протеинови нужди чрез храни като мляко, сирене, яйца и извара.
Вегетарианците могат да приемат препоръчаното количество калций и витамин D в диетата си чрез следните източници:
- Обогатени с калций сокове, зърнени храни, соево мляко и тофу
- Тъмнозелени зеленчуци (ряпа, зелени зеленчуци, кейл и броколи)
- Мляко/млечни храни
Източниците на желязо и цинк във вегетарианската диета включват:
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко)
- Яйца
- Плодове/сушени плодове
- Листни зелени зеленчуци
- Ядки и семена
All-In диети на растителна основа за вегани и вегетарианци срещу диети с растителна основа
Растителната диета включва много растителни храни в цялостната им, непреработена форма. Това включва зеленчуци, плодове, боб, леща, ядки, семена, пълнозърнести храни и малки количества здравословни мазнини. Може да включва и малки количества животински продукти, но хората, които се идентифицират като вегани и вегетарианци, биха настоявали това никога да не включва месо.
Средиземноморският и азиатският региони отдавна следват растителна диета. Въпреки разликите в общите мазнини, всички включват големи количества плодове, бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки и по-малки количества червено месо и рафинирани зърнени храни. Смята се, че тези обикновено растителни диети са допринесли за по-голяма дълголетие и по-ниска честота на коронарна артериална болест сред тези популации.
Според статия в Permanente Journal, здравословната растителна диета има за цел да увеличи максимално хранителните растителни храни, като същевременно минимизира животинските храни, маслата и преработените храни. Някои лекари препоръчват да се допускат животински продукти, като яйца и обезмаслено мляко, в растителна диета, докато други препоръчват напълно да се избягват всички продукти на животинска основа.
Според статията на Permanente Journal, растителните диети не винаги са диети „всичко или нищо“, а вместо това често се коригират въз основа на специфичните здравни нужди на индивида. Например, по-строгите форми на растителна диета с малко или никакви животински продукти често са в полза на хора с напреднала коронарна болест на сърцето, докато обикновено растителна диета с ниско съдържание на натрий може да бъде идеална за тези с хипертония.