Протеини

хранителни
Протеините често се наричат ​​градивни елементи на тялото. Те се използват за изграждане и възстановяване на тъкани. Те ви помагат да се борите с инфекцията. Вашето тяло използва допълнителни протеини за енергия. Групата с протеинови храни включва морски дарове, постно месо и птици, яйца, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена. Протеинът се намира и в млечната група. Протеините от растителни източници са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, не съдържат холестерол и осигуряват фибри и други полезни за здравето хранителни вещества.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Групите плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни съдържат въглехидрати. Подсладителите като захар, мед и сироп и храни с добавена захар като бонбони, безалкохолни напитки и бисквитки също съдържат въглехидрати. Опитайте се да получавате по-голямата част от въглехидратите си от плодове, зеленчуци, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни, вместо от добавени захари или рафинирани зърнени храни.

Много храни с въглехидрати също доставят фибри. Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Той се съдържа в много храни, които идват от растения, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни. Яденето на храна с фибри може да помогне за предотвратяване на стомашни или чревни проблеми, като запек. Това може също да помогне за понижаване на холестерола и кръвната захар.

По-добре е да получавате фибри от храната, отколкото хранителни добавки. Започнете бавно да добавяте фибри. Това ще помогне да се избегне газ. За да добавите фибри:

  • Яжте варени сухи зърна, грах и леща.
  • Оставете кожи върху плодовете и зеленчуците си, но ги измийте преди ядене.
  • Изберете цели плодове пред плодови сокове.
  • Яжте пълнозърнести хлябове и зърнени храни, които съдържат фибри.

Мазнините ви дават енергия и помагат на тялото да усвои определени витамини. Есенциалните мастни киселини помагат на тялото да функционира, но те не се произвеждат от тялото ви - трябва да ги консумирате. Много храни естествено съдържат мазнини, включително млечни продукти; месо, птици, морски дарове и яйца; и семена, ядки, авокадо и кокосови орехи.

Някои видове мазнини могат да бъдат вредни за вашето здраве - наситени мазнини и трансмазнини:

  • Наситени мазнини се намират в най-големи количества в масло, телешка мазнина и кокосови, палмови и палмови ядки. Месото с високо съдържание на мазнини и млечните продукти и сладкишите, бисквитките и някои закуски са с по-високо съдържание на наситени мазнини. Ястията с много съставки са често срещани източници на наситени мазнини, включително пица, гювечи, бургери, тако и сандвичи.
  • Транс мазнини, което е съкращение от трансмастни киселини, се среща естествено в някои храни, но се произвежда и изкуствено. Тъй като транс-мазнините не са здравословни, производителите на храни постепенно ги премахват. Но трансмазнините все още могат да бъдат намерени в някои преработени храни, като някои десерти, пуканки в микровълнова фурна, замразена пица, маргарин и сметана за кафе.

Мазнините, които съдържат предимно трансмазнини и наситени мазнини, са твърди при стайна температура. Ограничете приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от калориите си всеки ден и поддържайте приема на транс-мазнини възможно най-нисък.

Заменете наситените и транс-мазнините с тези два вида по-здравословни мазнини, като същевременно поддържате общия прием на мазнини в препоръчителните граници:

  • Мононенаситени мазнини. Те се намират в най-големи количества в масла от рапица, маслини, фъстъци, слънчоглед и шафран и в авокадо, фъстъчено масло и повечето ядки.
  • Полиненаситени мазнини. Те се намират в най-големи количества в слънчогледово, царевично, соево и памучно масло и в мазна риба, орехи и някои семена.

Маслата съдържат предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини и са течни при стайна температура. Тези видове мазнини изглежда намаляват шансовете ви за сърдечни заболявания, когато заместват наситените мазнини. Но това не означава, че можете да ядете повече, отколкото препоръчват Диетичните насоки.

За да намалите наситените мазнини във вашата диета:

  • Изберете разфасовки месо с по-малко мазнини и отстранете кожата от пилето
  • Използвайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Изберете масла, като зехтин или рапица, за готвене
  • Заменете съставките с по-високо съдържание на наситени мазнини със зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени и обезмаслени млечни продукти или постни разфасовки от месо и птици
  • Прочетете етикета „Хранителни факти“ и изберете продукти с по-ниско съдържание на наситени мазнини

За повече информация относно храненето и стареенето

Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK)
800-860-8747 (безплатен)
866-569-1162 (TTY/безплатен)
[email protected]
www.niddk.nih.gov

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Национална асоциация на програмите за хранене и стареене
202-682-6899
www.nanasp.org

Президентски съвет по спорт, фитнес и хранене
240-276-9567
[email protected]
www.fitness.gov

Това съдържание се предоставя от Националния институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти. Учени от NIA и други експерти преглеждат това съдържание, за да се уверят, че то е точно, авторитетно и актуално.

Съдържанието е прегледано: 29 април 2019 г.

Статии

Последни новини