тяло

Добре дошли High Achiever! Току-що ви изпратихме копие на PlayBook на High Performer.

Искате ли копие на наръчника с високи постижения с 50+ правила за добър външен вид, поддържане на здраве и постигане на повече всеки ден?

Въведете имейла си по-долу и ще получите моментално вашата книга за игри.

Благодаря ти! Вашата книга за игри е на път.

Да, добре сте прочели. Вашето тяло не се интересува кой продукт трябва да изгори, за да получи необходимата енергия. Като избор на закуска, бар Snickers и банан имат много сходен профил на макроелементи (съотношението на въглехидрати към протеини към мазнини).

Може да се каже, че един обикновено се счита за по-здравословен избор, но и двата продукта са на захарна основа. Бананът е пълен с фруктоза, точно както бар Snickers е пълен с рафинирана захар. Факт е, че тялото ви не се интересува коя от тези две закуски консумирате, тъй като и двете ще бъдат третирани еднакво и ще бъдат превърнати в глюкоза от черния дроб. Тогава това води до скок на храносмилателни хормони като инсулин, който сам по себе си ще доведе до увеличаване на теглото (мазнините).

Накратко: въглехидратът е въглехидрат и той ще бъде разграден до глюкоза, независимо от източника му [1].


Често погрешно схващане е, че бананите правят добра и здравословна закуска. Въпреки богатия електролитен профил (калий) и малко фибри, един банан наистина е бар на Snickers за вашето тяло. Същият принцип се прилага за почти всички други плодове там. По този начин може да сте чували доста опитни диетолози и диетолози, които предупреждават хората, че ядат твърде много плодове и недостатъчно зеленчуци. За пореден път обаче, дори някои зеленчуци не се различават много от лентата на Snickers, след като се усвоят в тялото ви. Например, цвекло ще ви даде някои допълнителни предимства, но като цяло тялото ви не би го различило от бара на Snickers.

Има много повече заблуди около изгарянето на мазнини и енергията, които може да са ви били казани, но тази статия не е за хеширането им. Вместо това, нека ви запозная с истински и прости хранителни хакове, които можете да приложите днес, които ще превърнат вашата система в режим на изгаряне на мазнини.

Поради такъв профил на макроелементи, който е доминиращ в захарта, и двата елемента ще бъдат разбити по същия начин от тялото ви. Продължете да четете, за да разберете точно защо.

Поглеждайки по-дълбоко

Към момента вече знаете, че глюкозата може да бъде получена от почти всяка закуска, която бихте сметнали за „здравословна“ и че от тази по-обща картина всички хранителни продукти са в еднакъв мащаб. Това, което наистина има значение, е (1) въведената калория, (2) продукцията на тялото ви чрез упражнения или друга физическа активност и разбира се (3) профилът на макронутриентите на хранителния продукт, за който избирате.

Нека да разгледаме случая на бар Snickers срещу банан:

Сега можете да кажете, че има твърде много променливи, които все още могат да направят банана по-добрият избор за закуска. Това е вярно, но в този случай нека разгледаме първоначалните ефекти, които храната ще има върху тялото ви. Както често се случва в живота, трябва да гледаме на миналите първи впечатления като на нещо, което на пръв поглед изглежда добро и здравословно, може да има последващи странични ефекти. Както можете да видите на снимките по-горе, подчертах натоварването с въглехидрати и на двата хранителни продукта. Бананите имат по-малко въглехидрати, така че може би си мислите, че е по-добре, но не количеството въглехидрати е проблематично.

Тук е важно как тези въглехидрати се разграждат до захар и фибри. Въпреки че и в двата хранителни продукта има много захар и малко фибри, бихте могли да твърдите, че един банан съдържа по-малко и от двете. Но когато разгледаме съотношенията на макроелементите в един банан, неговата привлекателност бързо избледнява.

Съотношението на макроелементите (или „макроси“) е разделянето на въглехидрати, протеини и мазнини на хранене, разделено на проценти. Например, за да увеличите мускулната маса, разделянето на дневните макронутриенти може да бъде около 60% въглехидрати, 30% протеини и около 10% мазнини. Това означава, че 60% от храната, която сте консумирали на ден, ще бъде със съдържание на въглехидрати, 30% ще бъде протеин и т.н. В този случай и бананът, и барът Snickers имат подобно съотношение с малко количество мазнини, умерен протеин и огромно количество въглехидрати (повечето от които са захари, а не фибри). И точно тук се крие отговорът на въпроса от началото на тази статия: защо тялото вижда банан и бар Snickers като едно и също.

Поради такъв профил на макроелементи, който е доминиращ в захарта, и двата елемента ще бъдат разбити по същия начин от тялото ви. Ефектът е ясен: ако ще консумирате нито един продукт, надвишаващ дневните калорични съотношения, ще съхранявате мазнини.


По-рано вярвах, че мастната консистенция прави хората дебели, но е точно обратното. Забелязали ли сте колко хора проповядват да ядат храна с ниско съдържание на мазнини, но въпреки това се борят да поддържат форма? Там има ясна връзка и причинно-следствена връзка. Храната, рекламирана като нискомаслена, също често е заредена с въглехидрати. Хората с инсулинова чувствителност, които следват сляпо такива диети с ниско съдържание на мазнини, могат да завършат с диабет тип 2. Всъщност диети с ниско съдържание на захар и въглехидрати показват, че напълно обръщат диабета в последните проучвания [2], но това е тема, която си заслужава собствената статия.

Ясно е, че натоварените със захар продукти могат да бъдат катализатори за наддаване на тегло и влошаване на здравето. Притеснителното е, че можете да намерите такива предмети в „здравословните“ пътеки на магазина (помислете за пресни и сушени плодове или плодове), колкото сред рафтовете с високо преработени храни.


След като вече сме наясно защо барът на Snickers не е единственият дявол там, нека обсъдим как можете да избирате по-разумно храните си следващия път, когато сте в магазин за хранителни стоки или вземете лека закуска в движение.

Изберете по-добри закуски и превърнете тялото си в режим на изгаряне на мазнини

Избягването на въглехидрати е лесен, но нетрадиционен начин да загубите много мазнини за кратко време. Въпреки че това не е подходящ начин за хранене, можете да го правите циклично - да ядете нисковъглехидратно за няколко месеца, след което да се върнете към по-равномерен макропрофил за следващите няколко месеца. Има обаче по-малко сурови начини за постигане на по-добър профил на макроелементи, които не включват да се жертва напълно една хранителна група.

След като вече знаете, че бананът, подобно на бара на Snickers, е просто пръчка захар, трябва да внимавате повече да четете етикетите на вашата храна. Повечето хора (включително и мен през деня) смятат, че отнема твърде много време, за да проверите всеки етикет и да разберете какво означава това за вашето тяло, но това не е вярно. Ние като хора сме повтарящи се организми, живеещи по модели: ние процъфтяваме чрез повторения, графици, ритуали и поради това ядем почти идентично всяка седмица.

Поради такова привично поведение, въвеждането само на една наистина здравословна и питателна закуска ще има огромно значение за вашата диета и здраве. Като го вдигате отново и отново, ще си изградите навик, който ще окаже огромно влияние върху начина ви на живот.


Като начало дори не е нужно да четете целия етикет на всяка храна, която добавяте в кошницата си. Просто се съсредоточете върху това да забележите колко въглехидрати има в конкретния артикул. Ако елементът няма етикет, както зеленчуците и плодовете често нямат, потърсете го в Google или използвайте приложение като MyFitnessPal, което ще направи това вместо вас. Подобно на двете закуски, които обсъдихме по-горе, въглехидратите обикновено се разделят на две категории:

  • Захари. Колкото повече захари има даден хранителен продукт, толкова по-лошо е за вас изобщо. Това не включва само вашите зъби, но също така и сърдечно-съдовата ви система и потенциалните ви шест пакета! Захарта (причиняваща диабет) е причина за почти 1,5 милиона смъртни случая в световен мащаб годишно [3] и е свързана с редица други заболявания.
  • Фибри. Колкото повече фибри има в даден елемент, толкова по-твърдо ще бъде тялото ви да се разгради. Най-просто казано, това е несмилаемо. Така че колкото повече фибри има във въглехидратите ви, толкова по-малко скокове на инсулин ще получите; това се равнява на по-малко натрупани мазнини.

И така, кои са някои наистина здравословни закуски, които са с високо съдържание на фибри, а не захар, които можете да започнете да хапвате от утре? Също така кой от тях можете просто да купите във всеки ъглов магазин или на близкия пазар?

Имайте предвид, че в зависимост от коя част на света сте, наличността на тези закуски може да варира. Досега обаче трябва добре да разберете какъв тип закуска може да накара тялото ви да съхранява мазнини.

Кокосовите хапки са моята закуска, която препоръчвам на моите клиенти, приятели и колеги с високи постижения.

По-добрата закуска, за да избутате тялото си в режим на активно изгаряне на мазнини

По-високо съдържание на мазнини:

Пресни кокосови парченца

Моята лична любима закуска, която също промени живота на няколко от клиентите ми. Яденето от бели ядки е пълно с фибри и добри мазнини. Също така е удобно да се яде в движение, тъй като повечето супермаркети го продават прясно нарязан в пакети с размер на закуска.

Кедрови ядки

Много високо съдържание на добри мазнини и вкусно допълнение към купа за салата. Те са чудесни и като самостоятелна, здравословна закуска. Лесно се намират в почти всеки хранителен магазин, те са моята закуска в бързите и натоварени ситуации.

Ядки от макадамия

Личният ми любим орех, заради кремообразната му текстура и сладък вкус. Това е един вид ядки с голямо количество добри мазнини, много фибри и само следи от въглехидрати. Ако някога отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е перфектна закуска. Тъй като са толкова мазни, ядките от макадамия са изключително засищащи, така че ще се почувствате сити само след шепа от тях. Високото количество добри мазнини и никакви захари ще тласкат тялото ви да изгаря и да използва собствени мазнини вместо въглехидрати за енергия.

Кисело мляко от кокосово мляко

Рядкост, но ако можете да намерите такъв с по-нисък въглехидратен профил, това е превъзходна закуска/хранене. Някои супермаркети във Великобритания току-що представиха този вид кисело мляко и в него има само следи от захари.

Козе сирене

Вкусно допълнение не само към ястията, но и като самата закуска. Ако случайно имате шанс да си вземете малко листно зелено - просто го допълнете с козе сирене и имате проста и вкусна закуска. Този тип сирене е и с най-ниско съдържание на лактоза, така че ако имате непоносимост, това може да е най-малко вредният страничен млечен продукт, който бихте могли да използвате.

По-високо съдържание на въглехидрати, все още добро умерено:

Бадеми

Шепа от тях ще бъдат достатъчно засищащи за поне няколко часа. Въпреки че са с високо съдържание на въглехидрати, те съдържат голямо количество добри мазнини, фибри и вкус. Просто не прекалявайте.

Чипс от сладки картофи

Някои магазини във Великобритания продават дехидратирани филийки сладък картоф като чипс (американски английски: чипс). Те идват без абсолютно никакви допълнения и могат да бъдат превъзходна закуска преди големи количества дейности, напр. преди и след тренировка за попълване на част от изгорения гликоген по време на упражнението.

Има безброй добри примери, които можете да откриете, но както беше споменато преди да бъдете търпеливи и въвеждането на малки промени ще доведе до по-голяма последователност и по-голямо постижение на успеха.

Добавянето само на едно или няколко от тях ежедневно във вашата диета ще тласне тялото ви в режим на постепенно изгаряне на мазнини. Това е един от най-добрите преки пътища към плосък корем, чувствайки се добре изглеждащ добър начин на живот и най-важното не отнема нищо от вашето време.

Следващият път, когато се насочите към работа и нямате време за закуска, вземете някое от изброените по-горе. Един от моите лични фаворити, който не само ме поддържа сит, но и поддържа добре смазан ум и червата са пресни кокосови парчета. По-голямата част от тях са фибри, само малко захар и добри мазнини, за да се балансира всичко. Това е лека закуска за ежедневните ми бягания от място на място, както и добра закуска от филм, която можете да носите със себе си. Освен това хората, които тренирам, го получават почти всеки ден като закуска и/или закуска. Най-добрата част от него? Това е наистина здравословна и вкусна закуска без вина, която побеждава както бананите, така и сникърите в отговор на вашето тяло.

Получете повече доказани хакове за храна, като се абонирате за нашия месечен вътрешен имейл по-долу:

Благодаря ти! Успешно се абонирахте за нашия бюлетин.