Защо е важно да увеличите хемоглобина, когато броят е нисък? Какво всъщност е хемоглобинът? Хемоглобинът е вид протеин, който е много важен за вашите червени кръвни клетки. Той помага за пренасянето на кислород в тялото ви за енергия. Ако имате ниско ниво на хемоглобин в кръвта си, лесно ще се уморите и ще ви се завие свят! Ето защо трябва да се уверите, че броят на хемоглобина ви е в нормални граници. Ето нормалните диапазони, които трябва да постигнете:
- Възрастни мъже: 14 до 18 gm/dL
- Възрастни жени: 12 до 16 gm/dL
Какво се случва, когато сте с ниско ниво на хемоглобин?
Хората, които постоянно имат ниско ниво на хемоглобин, могат да имат анемия. Един от често срещаните видове анемия е желязодефицитна анемия което се причинява от ниско съдържание на желязо в организма. Желязото е важен минерал при производството на хемоглобина. Без достатъчно желязо броят на хемоглобина ще бъде нисък и тялото ви няма да може да пренася кислорода ефективно.
Това са някои от признаците и симптомите на желязодефицитна анемия:
- Изключителна умора
- Слабост
- Бледа кожа
- Болка в гърдите, учестен пулс или задух
- Главоболие, замаяност или замаяност
- Студени ръце и крака
- Възпаление или болезненост на езика ви
- Чупливи нокти
Хората, които имат загуба на кръв, бременност и някои заболявания (напр. Цьолиакия, автоимунни заболявания), са изложени на по-висок риск от получаване на желязодефицитна анемия. Освен това ниският прием на желязо в диетата също може да доведе до анемия! Много е важно да се уверите, че вашата диета е богата на желязо, за да увеличите хемоглобина, за да не се уморявате лесно.
Как да увеличим хемоглобина естествено?
1. Яжте храни, богати на желязо и витамин B-12
Освен желязото, витамин В-12 също е важен за производството на червени кръвни клетки. Протеиновите храни са основният източник на желязо и витамин В-12. Това са някои от храните, богати на желязо и витамин B-12:
- Пиле
- Яйце
- Дълбоководни риби (скумрия, сардина, сьомга)
- Червено месо (говеждо, овнешко, свинско)
- Вътрешни органи
- Миди и черупчести мекотели
Освен това тези храни съдържат хем желязо. Това е най-добрата форма на желязо, лесно се абсорбира до 40% от нашето тяло. Междувременно само 20% от не-хем желязото в храната се абсорбира в кръвта. Така че се препоръчва да се яде повече хем желязо като начин за увеличаване на хемоглобина.
Храните, богати на не-хем желязо, обикновено са на растителна основа като:
- Спанак и тъмнозелени зеленчуци (напр. Броколи, кейл, блатно зеле)
- Сушени плодове (стафиди, фурми, смокини, сини сливи)
- Ядки като бадем, кашу, макадамия
- Соев продукт като тофу, темпе, натто
Важни съвети!
- Контролирайте порцията и честотата на храни с високо съдържание на наситени мазнини като вътрешни органи и червено месо. 1 до 2 пъти седмично е препоръчителният прием на червено месо. Яжте повече бяло месо като пилешко и риба
- Изберете протеин от постно месо, премахнете кожата и видимите мазнини
- Ограничете пърженото ястие, когато ядете протеин. Изберете по-здравословни методи за готвене като скара, супа, пара и печете
- Яжте повече храна от хем-желязо. Не забравяйте да включите тези храни поне в две основни хранения на ден
2. Яжте повече храни, богати на витамин С
Витамин С наистина помага за усвояването на желязото в тялото ви. Затова се уверете, че получавате повече витамин С всеки ден, най-доброто е от естествената храна. Плодовете и зеленчуците са основните източници на витамин С. Това включва:
- Гуава
- Цитрусови плодове (портокал, лимон, лайм, грейпфрут)
- Плодове (ягода, малина, боровинка)
- камби
- Домат
- Тъмнолистни зеленчуци
Важни съвети!
- Ограничете приема на захар (не повече от 1 чаена лъжичка), ако искате да направите плодов сок. Най-добре да го пропуснете изобщо. Твърде големият прием на захар може да увеличи риска от диабет. Опитайте се да не напрягате фибрите, защото фибрите могат да ви дадат много предимства. Но най-добрият начин е да ядете цели плодове! Спестявате повече време от смесването му!
- Яжте богата на витамин С храна по време на хранене, което се състои от богата на желязо храна. Например можете да ядете плодове преди/след хранене или да изстискате лимонов сок върху зелената си салата.
3. Яжте богата на витамин А и бета-каротин храна
Витамин А и бета-каротин са много важни за здравословното зрение, поддържат здрави зъби, меки тъкани и кожа. Освен това, изследователска статия също така показва, че витамин А и бета-каротин всъщност могат да помогнат за увеличаване на усвояването на желязо от растителна храна като ориз, пшеница и царевица.
Следователно би било чудесно, ако можете да обогатите диетата си с храна с високо съдържание на витамин А и бета-каротин, като добавите повече зеленчуци и плодове например;
- Сладък картоф
- Спанак
- Морков
- Тиква
- червени чушки
- Кайсия
- Манго
4. Избягвайте да ядете богата на желязо храна заедно с кофеинови напитки
Установено е, че пиенето на черен чай по време на хранене намалява абсорбцията на желязо в тялото ви до 60 до 70%. Скоростта на абсорбция обаче намалява само с 20%, когато се пие между храненията. Напитки като какаова напитка, кафе, чай и кока-кола съдържат високи нива на кофеин. За да противодействате на негативния ефект на веществата, опитайте се да не пиете кофеинова напитка с богати на желязо храни. Оставете няколко часа разлика между основното хранене и тези напитки.
Обобщение
Желязото е много важно за вашето здраве, особено за повишаване на хемоглобина в червените кръвни клетки. Получаването му от естествени източници е най-добрият начин. Получавате не само достатъчно желязо, но и широк спектър от хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и много други!