през

Повечето жени биха се съгласили, отслабване е може би една от най-предизвикателните задачи и изисква постоянно наблюдение. Дори да успеете да постигнете този подвиг веднъж, трябва непрекъснато да продължите да тренирате и да се храните правилно, за да го запазите по този начин. Въпреки че загубата на тегло не е лесна, грешна информация за начини за отслабване добавя към проблема. За да ви помогнем, ние имаме просто ръководство за отслабване в който са изброени всичко - от упражнения до диета, за да ви помогне да свалите килограмите по правилния начин.

Кардио упражнения за отслабване

Сърдечно-съдови упражнения не само помагат за отслабване; те също поддържат сърцето ви здраво. Правенето на кардио упражнения редовно може да ви помогне да свалите килограми, като изгаряте консумираните калории. Колко изгаряте зависи от метаболизма на тялото ви, който има тенденция да намалява с напредването на възрастта. Само 30 минути кардио тренировка всеки ден са достатъчни, за да поддържате форма. Но ако целта ви е да отслабнете, можете да направите комбинация от кардио и тренировка с тежести. Ето няколко упражнения, от които можете да избирате.

Бързо ходене:

Препоръчано от лекаря упражнение, прием бързи разходки всяка сутрин е изпитан начин за поддържане на форма. С времето също ще видите резултати от загуба на тегло благодарение на изгорените калории по време на тази дейност. Уверете се, че носите подходящи обувки, когато ходите, и имате празнина от 30 минути между вашата разходка и хранене. Ходенето с пълен стомах не се препоръчва.

Плуване:

Ако сте водно бебе, това е идеалната тренировка за вас. Плувайте си по-тънък. Тонизира цялото тяло, което означава, че ще отслабнете като цяло, а не само от определена част от тялото. Само плуването обаче не е достатъчно, за да постигнете целта си, така че продължете да четете за други упражнения, които да ви помогнат да отслабнете ефективно.

Бягане:

Увеличете пулса си и везните на везната се движат, като се движите по пътя си към по-слаби. Тичането, независимо дали обичате спринт или предпочитате маратони, са идеални примери за а добра кардио тренировка. Уверете се обаче, че имате одобрение от Вашия лекар, ако имате някакво медицинско състояние, преди да започнете да бягате. С времето ще имате повече издръжливост и ще видите по-добри резултати от това упражнение.

Колоездене:

Екологичен начин за изгаряне на калории, колоезденето е отлично кардио упражнения това също ще ви даде идеално тонизирани крака. Ако нямате колоездачна пътека наблизо, можете да разгледате и колоезденето на закрито, което е често срещано в повечето фитнес зали в наши дни. Можете бавно да увеличавате разстоянието и темпото си, за да видите по-бързи резултати от загуба на тегло.

Упражнения за отслабване за отслабване

Докато кардиото е от съществено значение, много от тях игнорират значение на тренировките с тежести когато става въпрос за отслабване. Тренировките с тежести работят върху изграждането на мускулите ви и вие продължавате да изгаряте калории дори часове след тренировката. Добавянето на мускулна маса към вашата рамка ви прави по-силни, както и по-здрави и по-стройни. Много жени смятат, че правенето на тежести ще ги накара да изглеждат обемисти, но жените не могат да изглеждат толкова мускулести като мъжете поради хормоните си. Така че, не го прави игнорирайте тренировките с тежести, когато се опитвате да отслабнете. Ето няколко упражнения, които можете да опитате.

Упражнения за телесно тегло:

Ако не искате да вдигате гири, можете да използвате тялото си, за да ви помогне да изградите мускули. Упражнения като дъски, притискания, лицеви опори, набирания, клякания, изпадания, рипи и др., Са всички упражнения за телесно тегло което можете да правите дори у дома. Броят повторения и сетове, които правите, ще определи резултатите. Започнете бавно с набор от две с по десет повторения и бавно увеличавайте количеството. Уверете се, че вашата форма е правилна, тъй като неправилната поза на упражненията може да навреди повече, отколкото да помогне на тялото ви.

Бицепсови къдрици:

Това упражнение е добро за тонизиране на ръцете. Ако ти са склонни да натоварват в тази област ето какво трябва да направите. Можете да започнете с 2 кг гири. Дръжте по една във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Горната част на ръцете ви трябва да докосва отстрани на гърдите, а дланите трябва да гледат напред. Дръжте горната част на ръцете неподвижна, навийте останалата част от ръката си, като огънете лакътя. След това го завъртете обратно в изходна позиция. Увеличете теглото, когато това ви стане твърде удобно в допълнение към повторенията.

Lat падащо:

Тонизиран гръб добавя повече дефиниция към вашата фигура и прави тези блузи и рокли без гръб да изглеждат по-ласкателни. Ако искате да загубите мазнини в гърба, опитайте упражнението за изтегляне на лат. Тъй като изисква оборудване, можете да го правите само във фитнеса. Хванете щангата, прикрепена към падащата машина, след като седнете с лице към нея и поставете останалата част от тежестта върху бедрата си. Можете да регулирате тегло според вашата сила. Дланите ви трябва да са обърнати напред и да са на повече от ширината на раменете. Сега дръпнете лентата надолу, като я доближите до гърдите си и след това се върнете в изходна позиция. Това упражнение също ще укрепете гърба си.

Преса за крака:

Тонизиране на краката, особено бедрата, обикновено е проблем за много жени. Правейки това упражнение може да ви помогне да постигнете тази цел. Използвайте машината за натискане на крака във фитнеса си, за да изпълните това упражнение. За целта седнете на уреда и регулирайте тежестта, която ще действа като съпротива за тази тренировка. Поставете краката на ширината на раменете със свити колене. Сега натиснете машината, докато краката ви са изправени. Можете ли даnувеличете или намалете теглото според вашите резултати. Това ще действа на квадрицепсите ви и от своя страна тонизира бедрата и седалищните мускули.

Други тренировки за отслабване

Ако не искате да вземете традиционен начин за отслабване, можете да разгледате нови и забавни опции, които също обещават страхотни резултати. Ние изброяваме няколко за вас.

Въпреки че тази древна фитнес рутина съществува от векове, различни форми на йога се появиха през годините, които обещават по-бързи резултати. Пауър йога, която е добра комбинация от кардио упражнения и упражнения с телесно тегло, е една такава тренировка. Други видове като йога Ащанга Виняса, гореща йога и йогалатите също са чудесни за загуба на тегло и тонизиране.

Според Риту Малхотра, базираната в Ноида Хата йога треньор и основател на Йогриту, „Йога е много добър начин за отслабване. Действа чрез подобряване на метаболизма, мускулния тонус, хормоналната функция и храносмилането. Ако правите йога редовно, ще бъде видима загуба на инч. Йога е свързана с редовна практика и всеки ден да правите асаните си, ще гарантирате, че вие отслабнете пропорционално и това ще се отрази на по-ниско телесно тегло, по-издълбана челюст, по-високи скули и по-стегнат стомах. "

Тя добавя много от движенията за скулптуриране на тяло като удари, коремни преси и дъски, произхождащи от йога. „Например, коремни преси, наречени пашимоттанасана, са по-интензивни в йога, защото задържате позата за минута или две и постепенно изграждате до 5 минути или повече. Тези пози ви стягат отвътре, така че упоритото тегло на гърба, стомаха или бедрата да намалее. По същия начин има много асани за отслабване като Сурия намаскари че, когато се прави с определена скорост и с правилен контрол на дишането, дават по-добри резултати. Йога има и странични участъци, наречени кон асани, които се отърват от любовните дръжки. "

Zumba:

Тази танцова тренировка се превърна в ярост в световен мащаб благодарение на своите весели удари и резултати от загуба на тегло. Присъединете се към клас по Zumba или ако не можете да го намерите в близост, потърсете онлайн видео уроци, които могат да ви помогнат да тренирате у дома. Zumba съчетава кардио с упражнения за телесно тегло, които помагат за тонизиране на тялото, докато изгарят калории.

CrossFit:

Тази интензивна тренировка също е ярост в международен план и всичко е благодарение на начина, по който тя напълно трансформира тялото си. Тренировката CrossFit има различни задачи всеки ден и идеята е да се комбинират и функционални тренировка с тежести. Така че от преобръщане на гуми до правене на набирания, вие ще правите куп вълнуващи дейности в a CrossFit клас да отслабнете.

Пилатес:

Сигурно сте чували за пилатес толкова много Боливудските актьори го правят, за да поддържат форма. Тя се рекламира като цялостна тренировка за тяло, която помага не само да отслабнете, но и да ви даде по-силна сърцевина и плоски кореми. Пилатес изисква специално оборудване, което го прави предизвикателство да го правите у дома. Има обаче специфични упражнения за пилатес, които не изискват екипировка, но ако имате нужда искате да отслабнете използвайки този метод, най-добре е да се присъедините към клас по пилатес.

Диетични съвети за отслабване

Успяхте да се напъвате и да удряте редовно във фитнеса, но все още не сте успели да отслабнете много. Може би, защото не се храните правилно. Докато упражненията помагат за изгарянето на калории, останалото зависи от вашата диета. Без правилната храна не можете здравословно отслабнете. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид.

Яжте по-малки порции:

Контрол на порцията може да ви помогне да отслабнете тъй като това означава, че консумирате по-малко калории. Номерът е да се храните правилно, така че енергията от храната да се изразходва от тялото ви и да не се съхранява като мазнина. Един от начините да постигнете това е като ядете на малка чиния и приемате само една порция храна.

Избягвайте да ядете преработени храни:

Храните, които са опаковани и преработени, съдържат по-малко храна и повече калории, които носят повече вреда, отколкото полза. Дайте на газирани напитки, чипсове и бисквити да пропуснат плодове, зеленчуци и домашно приготвени ястия вместо това.

Намалете приема на прости въглехидрати:

Да, имате нужда от въглехидрати, но излишъкът от тях може пречат на целите ви за отслабване. Рафинираните брашна, хлябът, оризът, тестените изделия, захарта са с високо съдържание на калории и въглехидрати. Намалете размера на порцията въглехидрати и добавете храни, богати на протеини към чинията си. Можете да замените вашите пшенични чапати с jowar, bajra и ragi rotis и бял ориз с кафяв ориз или киноа.

Закуска здравословна:

Много от нас обръщат внимание на основните си ястия, но не отчитат безсмислената закуска, която се случва между тях, която може да бъде виновници за наддаване на тегло. Междинните закуски между храненията не са лоши, стига да се храните здравословно. Имайте квота от плодове, сушени плодове и ядки между храненията. Фъстъчено масло, потапянията на основата на кисело мляко върху пълнозърнест препечен хляб са по-здравословни от натоварените с майори бургери.

Пет навика за лошо хранене, които ви карат да трупате килограми

По-често това са нашите лоши хранителни навици ни карат да наддаваме, повече от това, което всъщност ядем. Базираният в Делхи специалист по хранене, колумнист и автор Кавита Девган споделя пет ключови модела на храни, които са виновниците за наддаването на тегло.

Изпиване

"Често ли ядете голямо ядене, мислейки си, че е добре да го направите, тъй като сте пропуснали едно или две хранения по-рано през деня? За съжаление това не работи по този начин. Колкото повече храна тялото трябва да усвои наведнъж, колкото повече храна съхранява като мазнина. Яжте по-малки ястия през деня, вместо да се препивате наведнъж. По-малките ястия повишават топлинния ефект на тялото, което води до 10% увеличение на изгаряне на калории."

Гладуване

„Този ​​просто не работи. Когато гладувате тялото, режимът му на защита се включва и това го подтиква да съхранява храната като мазнина, което прави отслабването много трудно. "

Пропускане на закуска

"Закуската ускорява метаболизма, което ускорява изгарянето на мазнини през деня за около осем часа. Така че пропускането на това хранене всъщност ще ви направи дебели."

Не пие достатъчно вода

„Метаболизмът се нуждае вода за изгаряне на мазнини, така че не пиенето на достатъчно вода може да доведе до затлъстяване. Изпивайте осем чаши вода на ден, дори през по-студените месеци. "

Без плодове

"Плодовете са заредени не само с хранителни вещества, но и с много фибри, което е от съществено значение, за да се чувствате по-дълго време сити. Така че си поставете за цел да правите три плодови паузи всеки ден. Изберете тези, които харесвате."

Храни за отслабване

Изборът на правилните храни може да ви помогне да съставите хранителен план, който е едновременно здравословен и ви помага да се приближите до вашия цел за отслабване. Ето някои храни с ниско съдържание на калории, но същевременно питателни.

Зелен чай:

Тази напитка има много ползи за здравето, и чаша от него едва има две-три калории. Освен това подпомага храносмилането и успокоява нервите ви. Така че преминете от кафе и масала чай към зелен чай.

Краставица:

Друг хранителен продукт, който е с ниско ниво на калориметъра. Сто грама от него има само 16 калории, тъй като голяма част от него е вода. Така че преди хранене, не забравяйте да изядете купа краставица, за да ви заситят.

Камби:

Ако искате да увеличите вашия метаболизма да изгори повече калории, включете чушки в диетата си. Той има съединение, наречено капсаицин, което помага за изгарянето на повече калории поради пикантния си вкус. Дори люти чушки имат това съединение, така че можете да включите и това във вашата диета.

Листни зеленчуци:

Ние знаем многото предимства на ядене на зелени, листни зеленчуци, но не винаги ги включваме в диетата си. Те не само са с ниско съдържание на калории, но също така съдържат питателен удар и са богати на желязо, магнезий и витамини като А, К, В и др. Уверете се, че ядете редовно спанак, сминдух, кейл, маруля и др.

Съвети за запомняне

Не си падайте по модни диети:

Много диети обещават да да ви помогне да отслабнете много за кратко време. Колкото и примамливи да звучат, не спазвайте тези диети, тъй като те са опасни. Въпреки че ще го направиш отслабнете бързо, вие също ще разрушите здравето си, тъй като тези диети изискват човек да яде много ограничени хранителни продукти и не отговаря на хранителните изисквания на организма. Загубата на повече от четири до пет килограма на месец също не се счита за здравословна и някои от тези диети обещават да ви помогнат отслабнете толкова много за седмица.

Пазете се от хапчета за отслабване и колани:

Ще намерите няколко бързи начини за отслабване. Има хапчета за отслабване, които обещават решения за отслабване, а след това и колани, които обещават избавяне от коремните мазнини чрез изпотяване на всичко. Въпреки че може да изглеждат правдоподобни и дори да работят за кратко, резултатите не са дълготрайни и в крайна сметка ще върнете цялата тежест по-рано, отколкото по-късно.

Гладуването на себе си не е отговорът:

Мнозина смятат, че гладуването е най-добрият начин да отслабнете, но това е просто нездравословно и може да доведе до други здравословни проблеми като киселинност, световъртеж, гадене и др. Детоксикацията или прочистването един ден от месеца може да бъде здравословно, но гладуването или дневната диета не е правилно начин да се отървете от наднорменото тегло.

Накратко, яжте правилно, спортувайте и си вземете a сън за лека нощ, за да останете здрави и да отслабнете по правилния начин.


Допълнителни входове от Anindita Ghosh