От Сара Маси на WLR и личен треньор Wayne Pickering

начална позиция повторете

Този месец ви предлагаме набор от упражнения за топка за тяло за работа на гърдите, раменете, гърба и сърцевината. Разделете 3 тренировки, можете да насочите определени части от тялото си с тези упражнения за тяло с топка за кратко време.

Когато изпълнявате упражнения с топка за тяло, винаги се уверете, че ангажирате стомашните си мускули, преди да започнете упражнението, за да почувствате как коремът ви наистина работи. Дори докато тонизирате останалата част от тялото си, основните ви мускули ще работят, за да поддържат останалата част от тялото ви и да ви помагат да поддържате стабилността си.

Правете всяка от 30-минутните тренировки веднъж седмично. За всяко упражнение с топка за тяло изпълнете 3-4 серии от 10-15 повторения в зависимост от вашите текущи способности.

Уверете се, че изпълнявате всяко упражнение по бавен и контролиран начин, за да сте сигурни, че работите с мускулите си по правилния начин и за да избегнете нараняване.

Препоръчително е да правите 5 минути леки аеробни упражнения, като джогинг на място, преди да правите упражнения, за да увеличите сърдечната честота и да подготвите тялото си за тренировка. Не забравяйте да се разтегнете и след това, за да предотвратите болки в мускулите!

Ден 1 - Ракла и рамене

Упражнение 1

Повдигане на топката отпред

Мускулна група работи - рамене

  • Задръжте топката пред себе си и застанете с раздалечени ширини на бедрата.
  • Повдигнете топката, докато тя е точно над главата ви, уверете се, че не се облягате назад, докато вдигате топката. Долна част на гърба до начална позиция и повторете.

Следващите 4 упражнения използват тежести като гири, ръчни тежести, бутилки с вода или консервирани храни.

Упражнение 2

Преса за гърди

Мускулна група работи - гърди

  • Седнете на вашата топка за упражнения, като държите по една тежест във всяка ръка. Бавно ходете с крака напред, докато топката за упражнения не е под лопатките. Дръжте коленете си свити и се уверете, че бедрата ви са в една линия с коленете.
  • Дръжте тежестите точно над раменете си и повдигнете ръцете си директно над гърдите, докато не се изправят, но лактите ви не са заключени. Върнете тежестите в начална позиция и повторете.

Упражнение 3

Мухи

Мускулна група работи - раменете и гърдите

  • Седнете на топката за упражнения, като държите по една тежест във всяка ръка. Бавно ходете с крака напред, докато топката за упражнения не е под лопатките. Дръжте коленете си свити и се уверете, че бедрата ви са в една линия с коленете.
  • Задържайки по една тежест във всяка ръка, изпънете ръцете си на всяка страна, така че да са успоредни на пода, дръжте ръцете леко свити.
  • Повдигнете ръцете бавно, докато гирите се срещнат директно върху лицето ви. Върнете се в начална позиция и повторете.

Упражнение 4

Обратни мухи

Мускулна група работи - задни рамене

  • На колене се наведете над топката и вземете по една тежест във всяка ръка. С леко свити лакти дръжте тежестите точно срещу лицето си.
  • Повдигнете ръцете си отстрани, като държите гърдите си върху топката и леко свити лакти. Върнете се в начална позиция и повторете.

Упражнение 5

Pec Decs

Мускулна група работи - гърди

  • Седнете на топката с изпънати крака на пода. Дръжте ръцете си нагоре, с по една тежест във всяка ръка, а ръцете ви са свити под ъгъл 90 °, така че тежестите да са пред лицето ви.
  • Дръжте ръцете си свити и ги отворете отстрани. Уверете се, че лактите ви са на една линия с раменете. Върнете се в начална позиция и повторете.

Ден 2 - Обратно

Упражнение 1

Разширения на гърба

  • На колене се наведете над топката. Разходете краката си назад, докато коленете ви не са от пода и поставете ръцете си върху топката леко раздалечени.
  • Повдигнете горната част на тялото от топката, докато гръбнакът ви е изправен. Не прекалявайте. Ръцете ви ще осигурят малко подкрепа, но за усъвършенстваната версия на това упражнение вземете ръцете си отстрани и изпълнявайте без ръцете си върху топката. Върнете се в начална позиция и повторете.

Упражнение 2

Обрати на гръбначния стълб

  • Седнете на топката с краката си на пода. Повдигнете ръцете си директно пред себе си, така че да са успоредни на пода. Свийте ръцете си в лактите и сложете едната ръка върху върховете на другата.
  • Завийте от кръста си вляво, доколкото тялото ви естествено ви позволява. Не забравяйте да не мърдате долната част на тялото. Върнете се в посока напред и повторете вдясно. Това се брои за 1 повторение.

Упражнение 3

Подвижни странични издърпвания

  • На колене се наведете над топката. Разходете краката си назад, докато коленете ви не са от пода и поставете ръцете си на пода пред вас, малко по-широки от ширината на раменете.
  • Стиснете лопатките и като натискате ръцете си в пода, търкаляйте тялото си напред, позволявайки на краката ви да се откъснат от земята. Спрете да се търкаляте, когато раменете са директно над ръцете ви. Върнете се в начална позиция и повторете.

Ден 3 - Основна стабилност и абс

Упражнение 1

Основни топки къдрици

  • Седнете на топката с изпънати крака на пода. Ходете краката напред, докато топката не е в долната част на гърба. Кръстосайте ръце върху гърдите си.
  • Повдигнете горната част на тялото, доколкото е удобно и се върнете в начална позиция, за да повторите.

Упражнение 2

Странични коси асансьори

  • Коленичете и поставете топката директно от лявата страна. Опрете дясната си ръка върху топката и се наведете над топката, като поставите лявата си ръка на пода. Изпънете левия си крак встрани. Поставете лявата си ръка отстрани на челото си.
  • Бавно повдигнете тялото си, доколкото можете, като се уверите, че не се бутате нагоре с дясната си ръка. Върнете се в начална позиция и повторете.
  • След като завършите един сет отляво, повторете от дясната страна, докато завършите всички сетове от двете страни.

Упражнение 3

Обратни къдрици

  • Легнете по гръб и отпуснете краката си върху топката под ъгъл от 90 °. Дръжте ръцете си отстрани.
  • Приведете коленете си към гърдите, като държите топката между задната част на бедрата (подколенните сухожилия) и прасците, така че долната част да повдига малко пода. Върнете се в начална позиция и повторете.

Упражнение 4

Огънете и удължете

  • Легнете на пода по гръб, като краката ви лежат на пода. Повдигнете леко горната част на тялото и отпуснете тежестта си върху предмишниците, ръце до кръста. Поставете топката между глезените и вдигнете от пода, като приведете коленете към гърдите си.
  • Изпънете краката пред себе си под ъгъл 45 °. Не позволявайте на гърба ви да се извива от пода. Върнете се в начална позиция и повторете.

Започнете безплатна пробна версия днес

Базата данни за упражнения за отслабване съдържа много информация за огромен набор от упражнения, включително колко допълнителни калории можете да изгорите, като ги правите. Защо не опитате безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Базата данни за упражнения за отслабване съдържа много информация за огромен набор от упражнения, включително колко допълнителни калории можете да изгорите, като ги правите. Защо не опитате безплатно за 24 часа.