- Влияе ли упражнението върху предлагането на кърма?
- Ползи от упражненията по време на кърмене
- Най-добрите упражнения за кърмещи жени
- Отделяне на време за упражнения по време на кърмене
- Кога да не спортувате, докато кърмите
- Какво да носите, за да тренирате, докато кърмите
Така че сте получили зелена светлина след бебето от вашия практикуващ и сте готови да ударите неблагодарната пътека - или подложката за йога, или може би дори барето. Без значение как се движите, упражненията по време на кърмене са чудесен начин да се почувствате най-добре, докато подхранвате вашето мъниче. Насладете се на доказаните ползи от упражненията след раждането с тези съвети и насоки.
Влияе ли упражнението върху предлагането на кърма?
Въпреки слуховете и митовете за противното, упражненията не оказват влияние върху производството на мляко. Можете да се потите до насита, без да се страхувате, че упражненията ще повлияят на доставката на кърма. Но тъй като поддържането на хидратация е толкова важно за кърменето, кърмещите майки трябва да се уверят, че пият достатъчно вода преди и след тренировка, според експерти от Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG).
Кърмете бебето си непосредствено преди тренировка, за да избегнете дискомфортното усещане за вглъбеност или пълнота по време на вашата тренировка. След тренировка нивата на млечна киселина в кърмата може временно да се променят, което може да промени вкуса на млякото ви, но няма да повлияе на храненето му.
Ползи от упражненията по време на кърмене
Знаете, че и двете кърменето и упражненията са наистина полезни за вас, но знаете ли, че взети заедно, те са още по-полезни? Няколко добри причини да се движите:
- Повече енергия. Това, че сте нова майка, може да бъде изтощително, а упражненията помагат за изграждането на вашите енергийни запаси, когато кърмите през малките часове на нощта.
- Подобрено настроение. Получаването на достатъчно упражнения след бебето може да помогне за предотвратяване на следродилна депресия, която засяга всяка девета майки според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
- Отслабване. Кърмещите майки вече изгарят между 300 и 500 калории дневно - комбинирайте това с упражнения и сте истинска машина за взривяване на калории.
- Бебешко обвързване. Упражненията подобряват настроението ви, което в комбинация с кърмене засилва потенциала ви за свързване с вашето бебе.
Най-добрите упражнения за кърмещи жени
Някои от най-добрите тренировки за кърмачки включват:
Повече за кърменето
- Йога след раждането
- Пилатес
- Баре
- Бързо ходене
- Плуване
- Колоездене
- Тренировки с тежести, започвайки с леки тежести и увеличаване на интензивността
- Упражнения у дома, включително лицеви опори, изпадания, дъски и коремни преси
Според експерти от ACOG, майките трябва да стрелят по 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица, с две силови тренировки. В началото, когато се възстановявате от раждането, може да искате да го намалите. Започнете с по-кратка рутинна тренировка и добавете продължителност и трудност, както се чувствате до него. Ако бяхте маратонец преди бебето, може да сте свикнали с по-голяма интензивност - и това е добре.
Не сте сигурни откъде да започнете? Потърсете упражнителни групи „Мама и аз“ във вашия район, за да ви помогнат да се върнете към рутинна тренировка, като същевременно ви представя нови приятели на мама в процеса (приятен бонус!).
Отделяне на време за упражнения по време на кърмене
Жонглирането с отговорности като нова майка е трудно - борбата определено е реална. Самото кърмене може да отнеме голяма част от деня ви и това е, преди дори да добавите домакинска работа, поръчки или да се върнете на работа. Ако придържането към седмични тренировки ви звучи твърде много, започнете с упражнения, които е лесно да се правят у дома, докато бебето дреме, или вземете добра количка за джогинг, за да може да дреме, докато се потите.
Всички майки се нуждаят от малко време за мен. Ако можете да оставите малкото си с партньора, роднина или болногледач да посещава фитнеса самостоятелно, упражненията могат да бъдат само здравословната почивка, от която се нуждаете - и е добре както за вас, така и за бебето.
Кога да не спортувате, докато кърмите
Ако имате болки в корема, кървене или друго изтичане на течност, изпъкналост в центъра на корема или тежест в таза, спрете да тренирате и говорете с Вашия лекар.
Не забравяйте, че докато тялото ви е способно на удивителни неща (като раждане!), Е добре да бъдете търпеливи към себе си. Някои жени могат да се върнат към упражнения веднага след раждането, докато други, особено тези, които са преживели по-сложни раждания или кесареви сечения, може да се наложи да изчакат малко по-дълго. Дръжте Вашия лекар в течение относно вашите планове за упражнения: Щом Вашият лекар каже, че сте готови да започнете, не се колебайте да започнете да тренирате.
Какво да носите, за да тренирате, докато кърмите
Що се отнася до тренировките като кърмачка, добрият спортен сутиен е най-добрият ви приятел. Изберете спортен сутиен, който е достатъчно поддържащ, за да не се чувствате неудобно, и такъв, който не е толкова стегнат, че да причини запушен канал (също избягвайте дрехите, които са прекалено прилепнали отгоре по същата причина). Може да искате да носите подложки за гърди в случай на изтичане.
Облечете се преди всичко за удобство и функционалност, докато тренирате. Вие се грижите за себе си, докато се грижите за бебе, и това е огромно постижение.
От редакционния екип „Какво да очакваме“ и Хайди Мъркоф, автор на Какво да очакваме първата година . Здравната информация на този сайт се основава на рецензирани медицински списания и високо уважавани здравни организации и институции, включително ACOG (Американски колеж по акушерство и гинекология), CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) и AAP (Американска академия по педиатрия), както както и Какво да очаквам книги от Хайди Мъркоф.