тазовото

Мускулите на тазовото дъно ви дават контрол върху пикочния мехур и червата. Те също така държат пикочния мехур, червата и матката на място.

Ако имате слаби мускули на тазовото дъно, може да се почувствате тежко около дъното или вагиналната област, да имате проблеми с контролирането на вятъра или да изтече урина, когато кашляте, кихате, смеете се или тренирате. Може да почувствате спешна нужда от уриниране.

Бременността и раждането могат да отслабят мускулите на тазовото дъно. Запекът също може, ако това означава, че се напрягате, когато изхождате. Плодовете, зеленчуците и водата могат да помогнат при запек.

Как да укрепите тазовото си дъно

Отидете до тоалетната, когато пикочният мехур се чувства пълен - не „за всеки случай“. Когато седнете на тоалетната, отпуснете се и се наведете напред. Поставете краката си близо до тоалетната, плоски на стъпало на пода. Поставянето на краката на стъпало може да помогне при запек.

Направете упражнения за тазовото дъно. Стиснете, повдигнете и задръжте, сякаш се опитвате да задържите в урина или вятър. Направете сет, където задържате възможно най-много вдишвания и повторете 3-5 пъти. Направете набор от 10 силни, бързи притискания и повдигания.

В края на всяко задържане и всеки сет, оставете мускулите си да се отпуснат. Избягвайте да напрягате раменете или задните части по време на задържания. Можете да правите упражненията седнали, легнали или изправени. Стремете се да правите три комплекта на ден.

Съвети за грижа за тазовото дъно

Не забравяйки да правите упражненията може да бъде сложно. Опитайте се да ги правите винаги, когато имате душ, измийте ръцете си или измийте зъбите си.

Стиснете мускулите на тазовото дъно и ги задръжте, преди да кашляте, кихате, клякате или повдигате нещо. Това подготвя и защитава тазовото ви дъно.

Ако имате нужда от помощ с упражнения или се притеснявате за тазовото си дъно, говорете с физиотерапевт или личния си лекар или се обадете на Националната линия за контрол на континента на 1800 330 066.