Когато искате да отслабнете и да станете здрави, приемането на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде умен избор. Научете какво да ядете и какво да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати и разберете как да извлечете максимума от плана си за здравословно хранене.

диета

Защо да помислите за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Знаеше ли.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за изравняване на нивото на кръвната Ви захар, което води до намаляване на нивата на инсулин и насърчава тялото Ви да изгаря мазнините, вместо да ги съхранява.

Верно на името си, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е план за хранене, който поддържа дневния прием на въглехидрати нисък. Този тип план за хранене не елиминира изцяло въглехидратите и не счита въглехидратите за враг. В крайна сметка здравословните въглехидрати са от съществено значение за балансираното хранене. Вместо това диетата с ниско съдържание на въглехидрати дава приоритет на премахването на много от най-нездравословните и преработени въглехидрати от плана ви за хранене, тъй като консумацията на много от тях може да доведе до лошо здраве и наддаване на тегло.

В дългосрочен план диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да предложи редица положителни ефекти. Едно от най-големите предимства е, че придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за изравняване на нивото на кръвната Ви захар. Това от своя страна кара вашите нива на инсулин да намалят, което насърчава тялото ви да изгаря мазнините, вместо да ги съхранява. Повечето хора, които приемат диета с ниско съдържание на въглехидрати, в крайна сметка губят тегло, поглъщат по-малко калории, променят хранителните си навици и намаляват тези упорити желания за захар.

Какво да ядем при нисковъглехидратна диета

Въпреки че диетичният план с ниско съдържание на въглехидрати не елиминира изцяло въглехидратите, нишестето или захарите, вие ще приоритизирате повечето други групи храни пред тази. Повечето ръководства с ниско съдържание на въглехидрати ви насърчават да се съсредоточите върху следните видове храни:

  • Постни меса: Направете пилешко, риба, морски дарове, свинско, пуешко, агнешко и други постни разфасовки месо звездата на вашите ястия. Ако отговаря на бюджета ви, изберете месо, хранено с трева и уловена дива риба и морски дарове, тъй като те обикновено са по-здравословни.
  • Здравословни протеини: Яйцата, киселото мляко, ядките и семената са отлични източници на протеини. Имайте предвид, че някои от тези храни могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, затова се стремете да ги консумирате умерено.
  • Плодове: Пресните и замразени плодове са на масата. Ябълки, портокали, плодове и други плодове правят страхотни закуски и могат да задоволят сладките ви зъби.
  • Зеленчуци: Придържайте се към зеленчуците, които растат над земята. Фокусирайте се върху листни зеленчуци, броколи, домати, чушки и тикви.
  • Естествени мазнини: Въпреки че мазнините не трябва да са в основата на вашите ястия, те със сигурност могат да играят поддържащи роли. Масло, сметана, сирене, зехтин и кокосово мляко са всички умни възможности.

Въпреки че планът за диета с ниско съдържание на въглехидрати изисква да премахнете няколко храни, опитайте се да не го разглеждате като ограничаваща диета. Стремете се да ядете здравословна комбинация от всички тези храни, като се уверите, че получавате пълна гама от витамини и хранителни вещества. Имате нужда от вдъхновение? Опитайте тези идеи за хранене:

  • Закуска: Бъркани яйца, омлети или вафли с кокосово брашно с плодове.
  • Обяд: Опакована с протеини салата със пържола, пилешко или пушена сьомга и домашен дресинг.
  • Вечеря: Сос от паста върху задушени зеленчуци и месо или купа без ориз за буррито.
  • Снек: Едно твърдо сварено яйце или шепа ядки.

Не забравяйте и да останете хидратирани. Редовното пиене на вода е идеално, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но можете да пиете и други неподсладени напитки. Черното кафе и зеленият чай са добър избор, както и неовкусената газирана вода.

Какво да избягвате при диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати

Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много възможности, има няколко храни, които трябва да избягвате. Увеличете максимално диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, като пропуснете следните видове храни:

  • Зърнени храни и нишесте: Храни като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни са с високо съдържание на захари, които се разграждат бързо и могат да предизвикат скок на кръвното Ви налягане.
  • Плодове и зеленчуци с високо съдържание на захар: Докато повечето плодове и зеленчуци са чудесни за диета с ниско съдържание на въглехидрати, картофите и другите кореноплодни зеленчуци са склонни да съдържат много нишесте. Също така трябва да избягвате всички плодови сокове и някои плодове с високо съдържание на захар като банани.
  • Бонбони и сода: Те със сигурност ще задоволят сладките ви зъби, но те са напълно забранени за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Избягвайте всички добавени захари, независимо дали са естествени или изкуствени, включително сладолед, сладкиши и сладки напитки.
  • Бира: Повечето видове бира са пълни със захари, така че е най-добре да ги избягвате. Сухите вина и някои алкохолни напитки обаче биха могли да работят с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Как да извлечете максимума от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако планирате да се ангажирате с диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати, има няколко начина, по които можете да се възползвате максимално от новата си стратегия за здравословно хранене. Първо, разберете, че първите две седмици ще бъдат доста предизвикателни, особено ако сте свикнали да ядете преработени храни, сладки лакомства и удобни храни. Може да се почувствате напълно изтощени от енергия, когато тялото ви започне да изгаря мазнините, вместо да разчита на обичайния си прием на нишестени въглехидрати. Поставете си за цел да преминете през първите две седмици, след което е вероятно отново да започнете да се чувствате нормално.

След това планирайте разумно приема на въглехидрати. Ще получите по-добри резултати от тренировките си във фитнеса, ако ядете комбинация от протеини и въглехидрати както преди, така и след тренировка. Това не означава, че трябва да ядете захарен протеинов блок, но можете да ядете балансирани храни като кисело мляко с пресни плодове или шепа домашна смес от пътеки с ядки, семена и плодове. След тренировка опитайте сладък картоф, покрит с любимата ви естествена мазнина, или седнете за пълноценно хранене като салата с високо съдържание на протеини.

Винаги се уверявайте, че пиете достатъчно вода, дори и да не планирате усилена физическа активност за деня. Пиенето на вода може да подобри ефективността ви, независимо какво правите, а също така може да помогне за предотвратяване на желанието за захар, като ви кара да се чувствате сити. Освен това водата подпомага процеса на изгаряне на мазнините, което със сигурност ще искате да насърчите.

Докато започвате диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, имайте предвид, че някои обекти обещават бързи резултати и незабавна загуба на тегло. Въпреки че може да забележите окуражаващи подобрения веднага, най-добре е да се ангажирате с този тип диетичен план за продължителен период от време. Когато сте в него дългосрочно, е по-вероятно да контролирате кръвната си захар, да поддържате загубата на тегло и да промените хранителните си навици към по-добро.