От Aadam | 27 юли 2019 г.

През 2013 г. снимка на Дуейн ‘Скалата’ Джонсън подпали интернет. На изображението беше показан 6’4 ″, 260 lb бехемот, позиращ до редица вкусни храни.

В едната той е седнал зад извисяваща се купчина палачинки, взирайки се заплашително в камерата, дърпайки подписа си „Народна вежда“; нож и вилица, здраво хванати във всяка ръка, за да сигнализират за предстоящото издухване. В друг той с радост хапе пица с двойно тесто. Само един от четиримата, които възнамерява да яде този ден (това не беше печатна грешка). И в третия той се усмихва онази чаровна усмивка на рок с чиния с брауни, наредени една върху друга като миниатюрна шоколадова пирамида.

Надписът под снимката гласи: „След 150 дни чисто хранене Скалата си позволи„ легендарен “ден на измама. 12 палачинки, 4 пици с двойно тесто и 21 брауни. "

Разбира се, дните за измама не са нищо ново. Само три години по-рано Тим Ферис написа цяла книга за диетата и тренировките (наред с други неща като това как да постигна 15-минутен оргазъм, което, честно казано, беше единствената причина да си купя книгата) - The Four Hour Body - където той възхваляваше добродетелите на строга, изчистена диета, последвана от един ден необуздан хедонизъм, където можеш да ядеш каквото и каквото искаш.

А дните за измама са основен елемент в диетите за културизъм от десетилетия.

Ааааи, в случай че не беше ясно от заглавието на тази статия, дните за измама са недвусмислени, А-степен, органично отглеждани глупости (съжалявам, Рок, все пак те обичам).

Имайте предвид, че не казах „мисля, че са“, защото това не е мнение. Там са измамни дни с куп други глупости, които се развихрят в индустрията като малко дете на Adderall с пакет пастели.

В тази статия ще обясня защо са глупави и защо трябва незабавно да спрете да ги правите. Затова продължете и изхвърлете внимателно подготвения списък за пазаруване с „измамни“ храни, които възнамерявате да купите този уикенд, в кошчето.

Но преди да стигнем до въпроса защо толкова яростно ги презирам, нека разберем какво представляват измамническите дни.

Какво е измамен ден?

Измамен ден е един ден през седмицата, когато ‘спирате’ диета и ядете и пиете всичко и всичко с безразсъдно изоставяне. Подобно на това:

cheat

Добре, защо хората го правят?

Логиката зад този периодичен хедонизъм звучи по следния начин: когато диете, метаболизмът ви се забавя. Това забавяне намалява изгарянето на мазнини, така че като ядете повече калории за един ден, вие ‘засилвате’ метаболизма си, което в следствие увеличава изгарянето на мазнини.

На пръв поглед това има смисъл. Да, определено има забавяне на скоростта на метаболизма, колкото по-дълго диете и сте по-стройни (не, това не е метаболитно увреждане - това е метаболитна адаптация).

И да, яденето на повече храна увеличава метаболизма.

НО, преди да избягате до местния магазин за хранителни стоки, за да се запасите с любимите си мамени храни - когато разгледаме проучванията за прекомерното хранене и скоростта на метаболизма и намалим числата, не е нещо, за което да се вълнувате.

Така че, ако сте консумирали 4000 калории през деня си на измама, ще сте „засилили“ метаболизма си с ПАКУВАНЕ

Голяма част от това увеличение се дължи на повишен термичен ефект на храната (тялото ви изгаря повече калории, опитвайки се да усвои хилядите допълнителни калории, които сте консумирали) и увеличение на разходите за дейност (с увеличаване на калориите, хората са склонни да се движат повече, и може да изгорите още няколко калории по време на тренировка поради повишените нива на енергия).

Допълнителна бележка: хората се различават в отговора си на прехранването.

Тези от вас, които са „с висока реакция“ - вие се движите повече, когато калориите се повишат - ще видят по-голямо увеличение на скоростта на метаболизма с увеличаване на калориите. И тези от вас, които са „с нисък отговор - не се движите много, дори когато калориите се повишат - ще видят по-ниско увеличение на метаболизма при прекомерно хранене.

Ето защо някои хора могат да преяждат и да не трупат телесни мазнини, докато други могат да преяждат и да трупат мазнини.

Бих казал, че хората, които са най-гласните за ползите от измамни дни, са хората, които реагират добре на прехранването. И тъй като „работи за тях“, те предполагат, че ще работи за всички. Което, в случай че не знаехте, е доста глупаво.

Другият аргумент за измамни дни е, че те повишават нивата на лептин

Лептинът е хормон, произвеждан в мастните клетки и контролира скоростта на метаболизма, апетита, либидото и куп други неща, които не мога да си направя труда да изброя, защото съм спал само 3 часа снощи и светия лайна, няма количество кафе помага.

Така или иначе, къде бях ... О, нали! Лептин. Тъй като консумирате по-малко калории и започвате да ставате по-слаби, нивата на лептин намаляват, което увеличава глада и забавя метаболизма ви. И обратно, когато започнете да консумирате повече калории и натрупвате телесни мазнини, нивата на лептин се увеличават, което потиска апетита и увеличава метаболизма.

Следвайки тази логика, един ден, в който ядете повече от нормалното, ще повиши лептина, който ще нормализира глада и ще „засили“ метаболизма ви. Но истината е, че подобно на увеличаването на метаболизма, увеличаването на лептина е краткотрайно.

Тъй като ставате по-слаби, нивата на лептин ще намаляват независимо. Дори ако ‘увеличите’ (по дяволите, днес много използвам тази дума) нива на лептин за един ден, след като възобновите храненето с калориен дефицит на следващия ден, нивата на лептин ще се върнат към изходните.

Също така си струва да се спомене, че отнема най-малко 1-2 седмици хранене, за да се обърне понижаването на хормоните, което се случва при продължителна диета. И макар че има ползи от приемането на повече калории за ден-два (повече за това в един момент), тези ползи са по-скоро психологически, отколкото физиологични.

По принцип не можете да хакнете биологията си, въпреки твърденията на някои „хакери“ от Силициевата долина. Също така, моля, спрете да приемате съвети за здраве и хранене от споменатите технически братя от Силициевата долина. Също така можем да хвърлим знаменитости в този списък.

Но нека пренебрегнем всички физиологични причини, поради които дните за измама са глупави (като факта, че един ден на екстремно преяждане може много лесно да унищожи целия дефицит, който сте създали предишната седмица, оставяйки ви да въртите колелата си и да не напредвате).

Най-голямото ми безпокойство с измамни дни е използването на думата ‘мамят’

Не, не съм педантичен - думите имат значение.

Първо, когато думата „мамят“ някога е била свързана с нещо положително - това е риторично, отговорът никога не е.

На второ място, какво точно изневерявате ... здравословните хранителни навици, които се опитвате да култивирате, за да можете да поддържате телесния си състав в дългосрочен план?

Трето, класифицирайки определени храни като „измамени“ храни, вие неволно ги демонизирате, което само увеличава безпокойството и „страха“ около яденето на тези храни. Което, за дългосрочно спазване, не е буено.

И накрая, и най-важното, дните за измама поставят фокуса върху грешното нещо.

Ако събота е вашият „измамен ден“ и това е и денят, който прекарвате с приятели и семейство, ставате по-фокусирани върху храната, отколкото да се наслаждавате на момента с хора, които обичате. Вие сте по-загрижени да ядете колкото можете повече, защото знаете, че след като утре се завърти, диетичните маншети ще бъдат оплескани и няма да ви бъде позволено да ядете тези храни още една седмица, което ви спира присъствие.

Както обясних на клиент наскоро:

Когато излизате с приятели и семейство, бъдете ориентирани към отношенията спрямо храните. Вместо фокусът да е храната, трябва да са хората, с които сте.

Значение: храната и напитките трябва да бъдат част от преживяването, а не от преживяването.

Например всеки петък вечер с приятелката ми излизаме да ядем. Не правим това, защото това е нашето „измамно хранене“ или „измамен ден“, а защото това е нещо, което сме правили откакто сме започнали да се срещаме и това добавя към връзката ни.

Можем да седнем и да се насладим на ядене, докато обсъждаме нашата седмица. Разговорите и удоволствието един от друг са преживяването. Добрата храна е само част от това преживяване. Ако храната беше премахната от уравнението, пак ще си прекараме добре.

Когато вземем всички тези неща заедно, мисля, че всички можем да се съгласим, че дните за измама не само вредят на вашия напредък, но и могат да объркат връзката ви с храната.

С това казано, това не означава, че не можете да имате дни, в които да ядете малко повече от нормалното - можете.

Какво трябва да направите вместо това

В идеалния свят всички бихме могли да се храним с калориен дефицит за няколко месеца, да станем слаби и след това да живеем щастливо до края на живота като всеки филм на Дисни. Но ние живеем в реалния свят, където нещата рядко са идеални и един ден се появява лош лилав гигант с магическа ръкавица и изсипва 50% от населението на прах (изчакайте, какво?).

Това е дилемата, пред която са изправени повечето хора: искате да загубите мазнини и разбирате, че трябва да приемате по-малко калории, за да се случи това. От друга страна, вие също искате да можете да се наслаждавате на всички неща, на които нормалните хора се радват като част от здравословния, балансиран живот - а именно да излизате с приятели и семейството си и да си прекарвате добре.

И това е мястото, където по-калоричните/препоръчани дни могат да бъдат ефективно средство

Както вече обясних, цялото ‘засилване’ на метаболизма и лептина е почти безсмислено в краткосрочен план. Така че цялата цел на препоръчания ден е да ви позволи 1-2 дни през седмицата, когато ядете малко повече от нормалното, за да можете да излезете и да се насладите, а не да разрушите напредъка.

Как да се доближа до препоръчания

Ето как ви препоръчвам да подходите към него и как програмирам референции за клиенти (където е приложимо):

• Увеличете калориите за поддръжка за един или два дни от седмицата. За да постигнете груб прием на поддръжка, умножете BW (в лири) с 14 (жени) или 15 (мъже). Така че, ако сте жена, която тежи 160 кг, вашите препоръчани калории ще бъдат

2200 калории; обратно, ако сте мъж, който тежи 160 кг, вашите препоръчани калории ще бъдат

2400 калории. Ще обясня след малко избирането на препоръчана честота.

• Поддържайте приема на протеини такъв, какъвто е.

• Що се отнася до въглехидратите и мазнините ...Тук става малко сложно.

В идеалния случай искате по-голямата част от увеличението на калориите да идва от въглехидрати, защото а) е много по-трудно за въглехидратите да се съхраняват директно като мазнини, докато диетичните мазнини се съхраняват директно като мазнини 4 Прехранване с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху енергията съхранение, Horton et al., 1995, и б) изглежда, че въглехидратите имат по-голям ефект върху задържането на вода, свързана с кортизола, което толкова често идва заедно с диета. Така че чрез увеличаване на калориите (и въглехидратите) може да откриете спад в задържането на вода, който често ‘маскира’ загубата на мазнини. Ето защо често се оказвате по-слаби (и по-леки на кантара) на следващия ден, след като изядете повече калории.

За моите клиенти ще увелича малко приема на мазнини (

10-15g), а останалата част от увеличението идва от въглехидрати. Това просто им позволява да ядат по-голямо разнообразие от храни за тяхното хранене, които може да не са в състояние да се впишат в своите макроси при диета.

Например, жена клиент, консумираща 30-40g мазнини на ден, би се стремила към 45-55g мазнина по време на нейното хранене. Това й дава място да се побере в някои от храни с по-високо съдържание на мазнини, които не може през седмицата.

Другият вариант е просто да се съсредоточите върху удрянето на протеина за деня и след това да останете в рамките на общите си калории (без да се притеснявате твърде много за въглехидратите и мазнините). Дори ако част от мазнините се съхраняват като телесни мазнини, това не е толкова голяма работа, защото ядете в поддръжка и след като се върнете към яденето в дефицит, тези няколко грама мазнини ще бъдат изгорени (не забравяйте: баланс на мазнините).

За какъв вариант да решите да изберете, зависи от вас.

Честота на подаване

Колко често трябва да препоръчвате, веднъж седмично или два пъти седмично или нещо друго? Както при повечето неща, няма ясен отговор и трябва да разгледаме няколко неща:

• За повечето хора е достатъчен веднъж седмично. За по-слаби клиенти 5 Кредит, при който се дължи кредит: За първи път чух за диетичните почивки от Лайл Макдоналд в книгата му „Ръководство за гъвкаво диетиране“ Въпреки че книгата е на десетилетия, съдържанието й е актуално и днес и бих насърчил всички да я купят (не получавам нищо от препоръчването на книгата - това е страхотна книга и ще бъде полезна за моите читатели). Ако не сте прекалено разтревожени за рефери, не е нужно да ги приемате. Определено ще ускори напредъка ви.

И това е всичко

Дните на измама са не само безсмислени, но също така могат да навредят на напредъка ви и връзката ви с храната. Ако все пак искате да ядете повече храна по време на диета, по-добра стратегия е внедряването на седмични препоръки, при които увеличавате калориите за поддръжка за ден-два.

В крайна сметка реферирането е само инструмент, който можете да използвате, както сметнете за добре. Те определено не са необходими и няма да постигнат или разбият вашия напредък. Но ако смятате, че ще се възползвате от тях, използвайте информацията в тази статия и ги прилагайте интелигентно.

Една последна точка, преди да отскоча: Не съм тук, за да ви гадя. Ако злоупотребите с препоръчания ден и ядете каквото искате и колкото искате - ще се окажете в излишък и много вероятно ще натрупате малко телесни мазнини (особено ако пиете алкохол и ядете храни с високо съдържание на мазнини ). Въпреки че това не е краят на света, това ще забави напредъка ви.