Можете да се справите по-добре от накуцваща маруля айсберг.

Като регистриран диетолог, едно от основните неща, които чувам от клиентите си, е, че салатите са скучни, а не достатъчно засищащи или задоволяващи. И аз го разбирам: Яденето на скучна зелена салата за обяд може да ви остави да гладувате цял следобед, ако не сте умни за това какви съставки ще изберете. Но тъй като почти 80 процента от нас не получават достатъчно плодове и зеленчуци ежедневно, ясно е, че трябва да положим повече усилия, за да си набавим зеленина, което означава да се научим как да приготвим салата, която всъщност удовлетворява.

салата

Не искам да се хваля или нещо подобно, но винаги съм била салатата кралица (наследена от баща ми, който беше най-добрият производител на салати някога). Ще ви науча как да направите вкусна, пълнеща, богата на протеини салата, която ще ви хареса. Честно казано ям една и съща салата за обяд от години и все още не ми е писнало. Ето моите съвети за приготвяне на салата, която определено не е скучна.

1. Използвайте солени зелени като своя основа.

Салатата айсберг все още е зеленчук, но по-тъмните зелени като рукола, спанак и зеле съдържат много повече антиоксиданти, фибри и минерали като желязо. Те също така ще ви заситят много повече, защото имат по-сърдечна текстура. (Ето няколко съвета как да направите по-добър вкус на салата от зеле). Направете микс или просто изберете един зелен и не се страхувайте да използвате много. Салатите, които приготвям вкъщи, съдържат по един цял контейнер от 5 унции зеленчуци.

2. Включете разнообразие от плодове и зеленчуци като смеси.

Като добавяте няколко различни плода и/или зеленчуци всеки път, когато правите салата, получавате разнообразие от текстури и вкусове, да не говорим за витамини и хранителни вещества. Освен това, добавянето на богати на витамин С съставки като чушки, броколи, ягоди или портокалови секции ще гарантира, че по-добре усвоявате желязото в зелените си

3. Изберете постно протеинов източник с много вкус.

Наличието на достатъчно протеин в салатата е от съществено значение за ситостта, но трябва да сте интелигентни по отношение на източника на протеин. Например, ядките и сиренето съдържат протеини, но те също са с високо съдържание на мазнини. За да получите 20 до 25 грама протеин, които препоръчвам за всяко хранене, трябва да изядете няколко порции ядки и/или сирене, което би добавило до няколкостотин допълнителни калории и много мазнини. Калориите по своята същност не са лоши и е важно да добавите малко мазнина към салатата си (повече за това по-долу), но ако целта е да направите салата, която е балансирана и енергизираща, не трябва да използвате тези високомаслени съставки като своя основен източник на протеин.

Вместо това изберете висококачествен, вкусен протеин като маринован тофу, черен фасул или леща, нахутен нахут (просто бързо ги изпържете в малко олио и подправки), пиле или пържола. Един от любимите ми лесни източници на протеини за салати е италианският тон. (Съжалявам, но белият тон трябва да отиде - това е като сух, безвкусен стиропор.) Купувам тон в италиански стил в зехтин, който е по-богат от белите неща, но 100 пъти по-ароматен. След като го източите, той също не е пълен с масло.

Който и източник на протеин да изберете, 3 до 4 унции от една от тези висококачествени опции трябва да ви дадат всички протеини, от които се нуждаете за пълнене на храна.

4. Добавете малко мазнина. Задължително е!

За щастие увлечението по диетите с ниско съдържание на мазнини е приключило, но все пак има хора, които се опитват да избягват мазнините. Недей! Макар да е вярно, че не трябва да преяждате мазнини (точно както не бива да преяждате като цяло), съветвам хората да ядат мазнини на стойност поне 2 чаени лъжички на хранене (около 10 грама), за да увеличат ситостта. Мазнините също помагат за усвояването на всички онези страхотни мастноразтворими витамини в зеленчуците от салата, а именно витамини A, D, E и K.

Също така не можем да пренебрегнем едно от най-важните предимства на мазнините: добавя вкус! Така че, не се колебайте да изберете 1 до 1 1/2 унции от любимите си богати на хранителни вещества мазни храни като авокадо, ядки, семена или сирене. Пазете се да зареждате салатата си с всички тези - твърде много може да натрупа калории без добър баланс на храненето.

5. Играйте с текстури.

Аз съм издънка за тези крутонови крутони, които местният ми хранителен магазин носи. Хвърлям шепа в салатата си и тя променя изцяло играта, но наистина не влияе толкова много на храненето. Крутоните не са точно здравословна храна, но ако останалата част от салатата ви е направо добродетелна, защо не добавите малко смачкване, за да бъде интересна?

Хрупкавите крутони обаче не са единствените добавки за текстура, които можете да вземете предвид. Семената от нар, къпините и тръпчивите зелени ябълки добавят задоволителна свежест. Обичам дъвченето на пълнозърнести храни като сорго и пшенични плодове. Дори няколко натрошени бадеми от сол и оцет (един от любимите ми) могат сериозно да подобрят играта ви със салати.

6. Допълнете го със свеж дресинг.

Дресингът, който обичате, е задължителен, но през повечето време тези, които откривате в супермаркета - особено стабилните - имат всякакви боклуци в себе си, като пълнители и добавени захари. Ако ще използвате предварително направен дресинг, опитайте хладилен с възможно най-малко съставки, за да избегнете добавяне на захари и други ненужни съставки. В идеалния случай отделете 5 минути и направете домашен дресинг сами. В допълнение към направата смес от масло и оцет, любимата ми е моята портокалова дресинг от тахан. Обичам и този дресинг от авокадо от липа и този веган зелен дресинг за богиня. За повече идеи разгледайте тези 31 рецепти за домашен салат, които са много по-добри от закупените в магазина.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност