Захарта е отрова. Захарта ще те убие. Захарта ви дебелее.

Звучат ли тези редове познато? От книги до телевизионни предавания до Интернет, чухме всичко. Изглежда, че екстремни послания като тези привличат вниманието на хората. Може би това е фактора уау, а може би е простата идея, че изрязването на едно нещо от вашата диета ще ви помогне да отслабнете.

За да бъда честен, изрязването на цяла група храни не е толкова просто. И независимо дали се опитвате да отслабнете или не, обикновено това не е най-добрата идея за вашето тяло и ум. Откровено има още няколко парчета в този пъзел за хранене.

Яденето на захар ще предотврати отслабването?

С една дума, не, самата захар няма да предотврати загуба на тегло или мазнини. Всъщност захарта е глюкоза и глюкозата е предпочитаният енергиен източник на нашите тела. Той също така идва предимно от въглехидрати. Всички ние се нуждаем от глюкоза, за да функционират правилно нашите органи, да имат достатъчно енергия и да - да изгарят мазнините.

Постигането на здравословно тегло включва различни фактори, включително здравословна диета, балансирани упражнения, достатъчен сън и управление на стреса, така че е трудно да се каже, че захарта е единственият фактор, който възпрепятства усилията ви за отслабване. Можете да срещнете проблеми, когато ядете повече захар, отколкото тялото ви може да използва едновременно - това е, когато загубата на тегло или мазнини става невъзможна.

Яденето на излишни калории води до увеличаване на теглото

Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Съхранението на гликоген обаче е ограничено и след като неговите граници бъдат надхвърлени (чрез ядене на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае), всяка допълнителна глюкоза се съхранява като мазнина.

Но не само въглехидратите допринасят за тези запаси от мазнини - храни с високо съдържание на протеини и с високо съдържание на мазнини също ще предотвратят загуба на тегло и в крайна сметка ще доведат до наддаване на тегло.

Внимавайте за добавени захари

отслабна

Всичко казано, има някои захари - „добавени захари“ - които, когато се ядат в излишък, могат да възпрепятстват усилията за загуба на тегло или мазнини. Добавените захари се отнасят до всяка захар или сиропи, добавени към храни по време на обработката и приготвянето (включително онзи сироп, който добавяте към палачинките си по време на закуска) и обикновено се намират в бедни на хранителни вещества, висококалорични храни.

Храните и напитките с добавена захар, като сладкиши, сладкиши и сода, най-вероятно имат много малка хранителна стойност. Плюс това, те обикновено са с ниско съдържание на разтворими фибри, което е хранително вещество, което е научно доказано, че помага за отслабване.

Не е изненадващо, че проучванията показват, че високият прием на добавена захар е обратно свързан с приема на фибри. Когато тортите, бисквитките, конфитюрите и други храни с добавена захар заемат твърде много от диетата, е трудно да се побере достатъчно храна, богата на хранителни вещества и фибри (т.е. плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, ядки), без да се надвишава калориен диапазон, който е подходящ за отслабване или поддържане. 1

Колко захар е добре да се яде всеки ден?

И така, какво се разбира под фразата „в излишък“?

Диетичните насоки за американците препоръчват да консумирате по-малко от 10 процента от калориите си на ден от добавени захари. Например, ако човек консумира около 2000 калории на ден, препоръчително е не повече от 200 калории да са от добавени захари.

Тази препоръка обаче не е дадена, защото самата захар причинява наддаване на тегло.

За нуждите на повечето хора от енергия (калории) просто няма достатъчно калории на разположение след задоволяване на препоръчителните нужди от хранителни вещества от цели групи храни. С други думи, ако се опитвате да приемате здравословен брой калории, за да поддържате или отслабвате, и освен това получавате адекватни хранителни вещества, само малка част от калориите ви трябва да идват от добавена захар. 2

Кои са най-здравословните източници на захар?

Естествените захари са тези, които се намират в млякото, сиренето и неподсладеното кисело мляко (лактоза) и плодовете (фруктоза). Тези захари не се считат за добавени захари. Докато лактозата и фруктозата са видове захар, които се разграждат до глюкоза, те също са пълни с хранителни вещества, които се борят с болестите и не бива да се избягват в усилията за постигане на здравословно тегло. Всъщност разтворимите фибри в плодовете спомагат за забавяне на метаболизма на захарта, осигурявайки постоянен източник на енергия. Освен това храните с естествени захари са естествено с ниско съдържание на калории, мазнини и натрий.

Рафинираната захар, от друга страна, бързо навлиза в кръвния поток, причинявайки скок на нивата на инсулина и кръвната Ви захар (оттук и терминът „висока захар“, често последван от срив).

Винаги внимавайте за порции

Важно е обаче да запомните, че размерите на сервиране са все още важни, когато става въпрос за храни с естествено срещащи се захари, особено когато се опитвате да постигнете здравословна загуба на тегло или мазнини. За да задоволят нуждите от хранителни вещества, мъжете трябва да се стремят към около 2 чаши плодове на ден, докато жените трябва да стрелят по 1,5 до 2 чаши на ден. * Когато ядат цели плодове, „една чаша“ включва голям банан, един среден грейпфрут или един малка ябълка. 3

За други храни с естествени захари като мляко и кисело мляко се препоръчва мъжете и жените да консумират около 3 чаши на ден, за да получат достатъчно калций, витамин D и калий. За сирене една порция твърди сирена (т.е. сирене чедър) е 1,5 унции, а порция извара и сирене рикота съответно 2 чаши и ½ чаша. Млечните продукти също са източник на протеин, който ви помага да се чувствате по-сити по-дълго и може да помогне в усилията за отслабване.

Но, имайте предвид всички добавени захари, които се крият в сутрешното ви кисело мляко. Вместо да купувате кисело мляко с вкус на плодове, заложете на обикновени и отгоре добавете плодове или нарязан банан. 4

* Важно е да се отбележи, че тези препоръки са за лица, които получават по-малко от 30 минути упражнения на ден, а тези, които са по-физически активни, може да могат да консумират повече и да останат в границите на калориите.

Какви видове захар трябва да избягвам?

Храните с добавени захари или рафинирани захари, като безалкохолни напитки, бонбони, търговски сладкиши, бисквити и пайове, желета, сироп и плодови напитки, са основните храни, които трябва да се ограничават ежедневно. Тези храни често са пълни с нездравословни мазнини и много „празни калории“ или калории, които не предлагат никаква хранителна полза.

Въпреки че тялото ви не знае разликата между глюкозата от ябълката с 80 калории или 80 калории на гумени червеи, тези храни се усвояват по различен начин.

Ябълката е пълна с фибри, както и с много други хранителни вещества за борба с болестите, които забавят метаболизма на плодовете и създават усещане за ситост, което може да помогне за отслабване.

Гумените червеи са направени с рафинирани захари, които отиват директно в кръвта и не създават усещане за ситост. Освен това, смолистите червеи със сигурност не доставят витамините С и Е, както ябълките. 5

Намалете или премахнете подсладените напитки

В Америка подсладените със захар напитки, като сода, плодови напитки, алкохолни напитки и спортни напитки, са основните източници на добавена захар. И проучванията показват, че консумацията на тези напитки е пряко свързана с наддаването на тегло. 6

Проучванията също така показват, че размяната на поне 2 порции подсладени със захар напитки за вода (или други некалорични напитки) може значително да помогне при загуба на тегло или мазнини. Освен това, сладките напитки са по-малко засищащи от пълноценните храни с естествени захари като плодове и следователно могат да доведат до прием на повече калории през целия ден. 7

Прочетете етикета „Хранене и съставки“

За щастие етикетът Nutrition Facts е актуализиран, за да включва информация за добавените захари в грамове и като процент от дневната стойност. Това ще направи много по-лесно да разберете колко точно захар е добавена към даден продукт и да решите дали това се вписва във вашата диета. Ето полезен съвет, който трябва да запомните, когато разглеждате етикети в хранителния магазин:

Ако дадена храна няма плодове или млечни продукти в списъка на съставките, цялата захар в храната е от добавени захари.

Често добавените захари могат да бъдат прикрити върху етикета на съставките на опакованите ви храни, като кисело мляко, барове на мюсли и зърнени храни. Следващият път, когато сте в магазина, потърсете следните съставки на етикетите на храните, за да идентифицирате добавените захари:

безводна декстрозакафява захартръстикова захар
царевичен сироптвърди вещества от царевичен сиропдекстроза
фруктозацаревичен сироп с високо съдържание на фруктозапчелен мед
инвертна захарлактозамалцов сироп
малтозакленов сиропмеласа
нектарисурова захарзахароза
захарбяла гранулирана захарнектар от агаве 8 9

Имайте предвид, че медът се абсорбира и използва за енергия по много подобен начин като гранулираната захар и следователно се счита за добавена захар.

Яжте захар и губете мазнини: Видове и порции

Накратко: Това се свежда до това колко и какви видове захари ядете. Когато намалявате калориите, за да отслабнете или намалите мазнините, намаляването на количеството добавени и рафинирани захари, които ядете, е чудесно начало. Това ще ви помогне да се уверите, че ядете достатъчно храни с гъста хранителна стойност и да избегнете развитието на недостиг на хранителни вещества и хронични заболявания. Също така е разумно да работите с експерт по хранене като регистриран диетолог, за да създадете психически и физически безопасен и ефективен план за отслабване или загуба на мазнини.

Важно е обаче да запомните, че всички храни могат да се впишат в балансирана диета. Силното ограничаване или премахване на любимите ви храни (със захар или не!) Често може да доведе до други проблеми като заетост с храна, преяждане и други нарушения на хранителното поведение. В ежедневието се наслаждавайте на естествените захари в плодовете, зеленчуците и млечните продукти на правилните порции и когато искате от време на време парче шоколадова торта на рождения ден на приятеля си, изберете! Наслаждавайте се, наслаждавайте се и внимавайте да го балансирате с останалата част от приема на деня си.

* Забележка: Приемът на захар трябва да се следи по-внимателно за всеки с диабет тип 1 или тип 2 и тази статия не трябва да служи като заместител на хранителните насоки или консултации относно приема на въглехидрати от специалист по диабет.