калциев

Вашето тяло съдържа около 1,2 до 2,5 килограма калций. Повечето от тях, 99 процента, са в костите и зъбите ви. Останалите 1% се разпределят в тялото ви в клетките, мембраните, които обхващат клетките, кръвта и други телесни течности.

Повечето от нас знаят, че костите и зъбите ни са направени предимно от калций. Но това не е просто калций. Те са направени от калциев фосфат, съединение от калций и фосфор. Означава ли това, че приемането на добавки с калциев фосфат може да ви даде по-здрави кости?

Калцият не само изгражда здрави кости и здрави зъби. Този забележителен минерал също:

  • помага на кръвоносните съдове да регулират притока на кръв в тялото ви
  • подпомага свиването на мускулите
  • помага в комуникацията между нервните клетки
  • допринася за съсирването на кръвта

По принцип и мъжете, и жените се нуждаят от около 1000 милиграма (mg) калций на ден.

Жените трябва да увеличат приема си до 1200 mg на около 51 години. Това е така, защото разграждането на костите при жените в постменопауза е по-голямо от количеството костно образуване.

Мъжете трябва да увеличат приема си до 1200 mg на около 71 години.

Кърмачетата, децата и бременните жени имат най-голяма нужда от калций поради техните изключителни темпове на образуване и растеж на костите.

Според Националния здравен институт (NIH) препоръчителният дневен прием на калций трябва да бъде:

кърмачета, раждане до 6 месеца 200 mg
кърмачета, от 7 до 12 месеца 260 mg
деца, на 1–3 години 700 mg
деца, на 4-8 години 1 000 mg
деца на 9–18 години 1300 mg
възрастни мъже, на възраст 19–70 години 1 000 mg
възрастни мъже, 71 и повече години 1200 mg
възрастни жени, на възраст 19–50 години 1 000 mg
възрастни жени, на и над 51 години 1200 mg

Казват, че млякото може да ви даде по-здрави кости и по-здрави зъби. Но много други храни също са добри източници на калций. Опитайте да добавите още от тях към вашия списък с хранителни стоки:

  • сирене, кисело мляко и други млечни продукти
  • ядки и семена
  • боб
  • броколи
  • зеленчуци, като спанак, зеле, рукола и зелени зеленчуци
  • чернооките грахчета
  • смокини
  • портокали
  • тофу
  • сьомга или сардина, консервирани, с кости

Няма такова нещо като къс от чист елементарен калций. В природата се среща калций, свързан с други елементи, като въглерод, кислород или фосфор. Когато едно от тези калциеви съединения се усвои, то се връща в елементарното си състояние и тялото ви се възползва от предимствата.

Калций от доломит, костно брашно или стриди не се препоръчва, тъй като тези източници могат да съдържат олово и други токсини. Вашето тяло усвоява по-добре калция, когато го приемате в малки дози (500 mg или по-малко) с храна.

Калциевият фосфат - който намирате като трикалциев фосфат в добавките - съдържа близо 39 процента елементарен калций. Това е само фракция под калциевия карбонат (40%), но доста над калциевия цитрат (21%), калциевият лактат (13%) и калциевият глюконат (9%).

Приемът на витамин D ще помогне на тялото ви да усвои по-добре калция. Много калциеви добавки също съдържат витамин D.