Те могат да бъдат дори по-ефективни от суроватъчния протеин за изграждане на мускули.

аминокиселинни

Ако напоследък сте прекарали някое време в стая за тежести, вероятно сте били попитани дали приемате аминокиселинни добавки с разклонена верига - понякога наричани „BCAA“. В момента няма по-гореща добавка сред бодибилдърите или спортистите, занимаващи се с развлечение, които искат да увеличат максимално силата си. Но има ли наука, която да подкрепи хипнотизирането на BCAA? Да и не. Нека започнем с основите.

Какво представляват аминокиселините?
Аминокиселините са градивните елементи на протеините, които са макромолекулите, изграждащи мускулите. За да може тялото ви да произвежда протеини, той се нуждае от 20 различни аминокиселини - девет от които трябва да получи от нещата, които ядете. Тези девет са известни като „незаменими аминокиселини“, защото тялото ви не може да ги направи и не можете да живеете без тях, казва Робърт Улф, професор в Института по стареене на Рейнолдс в Университета на Арканзас за медицински науки.

Улф е провел три десетилетия финансирани от NIH изследвания за мускулния метаболизъм. Той обяснява, че протеинът в мускулите ви е в непрекъснато състояние на разграждане и възпроизвеждане. „За да направим протеини - или мускули - всичките 20 от тези незаменими аминокиселини трябва да бъдат на разположение на тялото в достатъчно количество“, казва той.

И така, какви са аминокиселините с разклонена верига?
Сред тези девет незаменими аминокиселини, три се наричат ​​аминокиселини с „разклонена верига“ поради специфичната им химическа структура. Тези три са левцин, изолевцин и валин и има доказателства, че те играят огромна роля за насърчаване на мускулния растеж.

Едно проучване от 2006 г. в Journal of Nutrition установи, че BCAA могат да „активират ключови ензими“, които насърчават мускулния растеж. Още изследвания показват, че приемането на добавки BCAA може също да помогне на човек да задържи мускулната маса, дори докато се храни с нискокалорична диета.

Един от тези BCAA, по-специално, левцин, изглежда стои над останалите, когато става въпрос за стартиране на мускулния растеж. „На левцин може да се гледа като на куотърбек“, казва Улф. „Нуждаете се от всички девет играчи, за да сформирате отбор“ - което означава, че имате нужда от всичките девет основни аминокиселини, за да произвеждате мускули - „но левцинът е ключът.“

Още от VICE:

Трябва ли да приемам BCAA добавки?
Не. Трябва да приемате добавки, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини - макар и с допълнителна порция левцин.

„Концепцията за приемане на BCAA добавки е, че синтезът на мускулни протеини е ограничен от биохимични процеси и че тези добавки ще инициират този процес“, казва Улф. "Но тази концепция пренебрегва основния проблем, че не можете да направите нещо от нищо."

Той казва, че приемането на BCAA без останалите шест незаменими аминокиселини е безполезно - като да се опитате да стартирате скара с по-лека течност, но без въглен. „Разглеждах това от много години и наистина няма благоприятни ефекти по отношение на мускулния растеж, ако приемате BCAA самостоятелно“, казва той.

Има все повече изследвания, които да го подкрепят в това. Едно скорошно проучване от Великобритания установи, че добавките BCAA сами по себе си не увеличават мускулния растеж. Всички девет незаменими аминокиселини са необходими, заключи това проучване. „Спортистите, които се интересуват от засилване на мускулния растеж с тренировки, не трябва да разчитат само на тези BCAA добавки“, казват авторите на това проучване в съобщение за пресата.

Тод Асторино, професор в катедрата по кинезиология в Калифорнийския държавен университет в Сан Маркос, повтаря някои от точките на Улф. Той казва, че добавките, съдържащи всичките девет незаменими аминокиселини, „ясно подобряват синтеза на протеини. Същото не може да се каже за хапчета или прахове, които съдържат само BCAA.

Колко полезни са добавките от незаменими аминокиселини (EAA) и за какво трябва да пазарувам?
Въз основа на своето изследване, Улф казва, че тези добавки са средно около три пъти по-ефективни за насърчаване на мускулния растеж от суроватъчния протеин, който е бившият златен стандарт за спортисти, които искат безопасно да увеличат мускулния растеж, използвайки извънборсови добавки.

Улф казва, че днес на пазара има няколко лесни за намиране добавки EAA. И сега, когато изследването накланя везните от BCAA към по-пълни аминокиселинни добавки, много повече са готови да спаднат по-късно тази година.

Въпреки че не е готов да отделя конкретни продукти, Улф казва, че спортистите, които искат да увеличат мускулната печалба, трябва да търсят добавки EAA, които съдържат 20 до 30 процента левцин (което отново е стимулиращият синтеза на мускулите QB на амино киселини).

EAA добавките също трябва да са от полза за възрастните хора, застрашени от загуба на мускули поради стареене, казва Улф. Но за тази популация той казва, че добавка с по-висок дял на левцин - нещо около 40 процента - е по-подходяща.

Той препоръчва поглъщането на добавки EAA преди или по време на тренировка и казва, че тези добавки не са заместител на суроватъчния протеин. „Мисля, че ако ги вземете заедно, ще получите ползите и от двете“, казва той. „Те не се състезават помежду си.“

Безопасни ли са добавките EAA?
„Въз основа на изследванията, които имаме до момента, няма известни неблагоприятни ефекти“, казва Улф. „Това, което трябва да се разбере, е, че това са основни хранителни вещества - вие не давате нещо на тялото, което то не е свикнало да вижда вече.“

Той казва, че има известни опасения, че прекаляването с добавките EAA може да натовари допълнително бъбреците на човек. (Храносмилането на протеини може да създаде страничен продукт, наречен урея, с който бъбреците ви трябва да се справят. И твърде много урея може да доведе до камъни в бъбреците или увреждане на бъбреците.) Но есенциалните аминокиселини сами по себе си не увеличават уреята в бъбреците. „Те всъщност могат да намалят натоварването с урея върху бъбреците“, казва той.

Въпреки че има някои изследвания, свързващи BCAA с инсулинова резистентност и диабет, дългосрочните ефекти от приема на аминокиселинни добавки наистина не са известни. „Не се чудя за тези добавки, особено ако човекът, който ги приема, е здрав, но бих могъл да настоявам за повишено внимание, ако сте изложени на висок риск от диабет“, казва Марк Мояд, директор по превантивна и алтернативна медицина в Университета на Мичиган и автор на The Supplement Handbook.

Също така - и това важи за всяка добавка - не забравяйте да потърсите продукт, който не съдържа куп добавки. „Протеиновите и аминокиселинните добавки са индустрия за милиарди долари, така че всички тези компании се опитват да диференцират своите продукти“, казва Мояд. За целта те често добавят допълнителни съставки - антиоксиданти или витамини или растителни съединения. "Но когато започнат да добавят други неща, те се отдалечават от науката какво работи и има много неизвестни", казва Мояд.

Настрана тези уговорки, ако сте в добра форма и търсите безопасен, ефективен начин да увеличите максимално печалбите си от тренировки, добавките с незаменими аминокиселини изглеждат като един от най-добрите ви варианти.

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате най-доброто от Tonic ежеседмично във вашата пощенска кутия.