Сиена Милър трябваше да промени целия си възглед за тренировка, когато получи последната си роля като Баронеса в холивудския блокбъстър, GI Joe. Ето тренировката, която тя използва, за да получи най-добрата форма в живота си! Виж това!

създава

Не наистина известна с твърдото си тяло, Сиена Милър трябваше да промени целия си поглед върху концепцията за тренировка, когато получи последната си роля като Баронеса в холивудския блокбъстър GI Joe. Тази нова роля изискваше от нея не само да изглежда в ролята, тъй като тя трябваше да носи кожени костюми в котешки костюм заедно с кобури в стил Лара Крофт, но тя също трябваше да играе ролята.

Във филма имаше много физически взискателни сцени, изискващи Сиена да изучава някои бойни изкуства; тя стигна толкова далеч, че нае бивш секретен агент на MI6 като свой инструктор по бойни сцени. Само да уточня, MI6 е същата агенция, за която служи известният Джеймс Бонд.

И така, какво направи Сиена, за да се превърне от тънкия Джим, диван от картофи, който беше, в слабата, подла бойна машина, която сега е баронеса?

Нейните обучители станаха много креативни тук и всъщност взеха предвид всичко, което се изискваше за ролята й на Баронеса. Занимава се с колоездене, бойни изкуства (предимно под формата на бокс) и, разбира се, стари вярващи. тренировка с тежести.

Защо колоездене? Колоезденето винаги е било чудесна форма на упражнения и също така е чудесен начин да видите провинцията или някоя от околностите, в която живеете и е напълно подходящ за цялото семейство. Когато обаче трябва да го увеличите, трябва да стигнете до хълмовете, тъй като това ви дава допълнителен бонус за превръщането на вашата кардио сесия в интервална тренировка.

С многото изкачвания и спускания по хълмове и дори равни цикли, колоезденето по хълмовете превръща вашата приятна екскурзия на открито в нападение за изгаряне на мазнини. Повечето от днешните научни списания ще потвърдят факта, че интервалното обучение е пътят, когато загубата на телесни мазнини е основната цел; всички спринтове принуждават сърдечния ритъм да достигне трикратни цифри за кратки изблици, създавайки отлична среда за пълното унищожаване на мазнините.

Фазата на спускане и плоската фаза на цикъла са периодите на възстановяване, при които сърдечната честота се връща на по-приемливо ниво. Това залитане нагоре и надолу на сърдечната честота е ключът към цялата концепция за интервални тренировки.

Тъй като „Баронеса“ е експерт по бойни изкуства, имаше смисъл само това да бъде включено в тренировката на Сиена, а треньорът на тайния й агент от MI6 не разочарова. Той основаваше тренировките предимно върху бокса, което е страхотна тренировка.

Боксът е форма на интервални тренировки, 2 и 3-минутни рундове на бокс, последвани от 30 - 60 секунди почивка и тъй като Сиена беше новачка, тя трябваше да се научи да удря, преди да се научи да рита, което е много като да се научиш да ходиш преди можете да бягате. С напредването на нейните тренировки тренировките по бойни изкуства започнаха да използват ритници заедно с ударите.

И накрая, никоя тренировка не е пълна, без да се включи тренировка за съпротива и тренировката на баронесата на Сиена Милър не се различава.

Чрез въвеждането на тренировки с тежести, нейният метаболизъм беше претоварен, в крайна сметка, колкото повече мускулна маса човек носи, толкова повече калории са необходими, за да поддържа споменатата мускулна маса, следователно тялото ви се превръща в машина за изгаряне на мазнини! Сиена дори успя да спечели невероятни 5 килограма мускули, докато се подготвяше за ролята си.


Тренировката

Кардио сесии: Колоездене

    Тези сесии могат да се изпълняват във фитнеса или на открито. Ако ги изпълнявате във фитнеса, това ще изглежда по следния начин:
  • Загрейте за 5 минути
  • 90 втори спринт на ниво 10 (обороти в минута 100+)
  • 2 минути почивка (бавно колоездене на ниво 1)
  • 60 секунден спринт на ниво 12 (обороти в минута 100+)
  • 2 минути почивка
  • 45 секунден спринт на ниво 14 (rpm 100+)
  • 2 минути почивка
  • 30 секунди спринт (rpm 100+)
  • 2 минути почивка
  • Изпълнете 3 комплекта от всеки времеви интервал

Моля, имайте предвид, че нивата на устойчивост, които съм използвал, могат да варират в зависимост от личните стандарти за фитнес на всеки отделен човек и разбира се, нивото на устойчивост ще варира в зависимост от машината.

Ако решите да излезете на открито, използвайте хълмовете за спринтовете си и спусканията и апартаментите за възстановяване. Ако карате кола предимно на равна земя, използвайте времева рамка от 60 секунди спринт и 2 минути възстановяване.

Сесии по бойни изкуства: Бокс

    Разбира се, ще трябва да имате ръкавици и опаковки за ръце за тази част от тренировъчната програма. Можете да избирате между тренировка на чанта или ако имате

Разбивката е 2 минути бокс, последвана от 1 минута възстановяване - отидете на 5 рунда. Важно е да се отбележи, че не трябва да удряте чантата, сякаш сте Роки Балбоа, или че дамите си мислите, че сте се превърнали за една нощ в Татяна Али.

      Поставете ударите си правилно, за да избегнете

    . Сю комбинации, кръг един - ляв и десен удар на главата, кръг втори - ляв и десен куки към главата, кръг 3 - ляв и десен удар на тялото, кръг 4 - ляв и десен куки към тялото, кръг 5 - изритайте cr @ p от тази чанта; използвайте всичко, което имате: удари в главата, куки в тялото, вие го наречете.

Тежести сесии: Верига на цялото тяло

      Има разнообразни упражнения, които могат да се използват тук, и аз посочих няколко по-долу. Въпреки това, модата, по която

      обикновено се извършват горната част на тялото, последвана от средната част на тялото (ядрото), последвана от долната част на тялото. Една пълна верига ще изглежда така:
  • Упражнение за горната част на тялото
  • Упражнение за средно тяло
  • Упражнение за долната част на тялото
  • Упражнение за горната част на тялото
  • Упражнение за средно тяло
  • Упражнение за долната част на тялото
  • Упражнение за горната част на тялото
  • Упражнение за средно тяло
  • Упражнение за долната част на тялото

Изпълнете 20 до 25 повторения на упражнение, преди да преминете към следващото, а също така трябва да изпълните общо 3 до 4 вериги

Упражнения за горната част на тялото:

  • Прес с дъмбели: Това упражнение може да бъде заменено за редовна лежанка или лицеви опори и всякакви техни варианти.
  • Военна преса: Това упражнение може да се прави седнало или изправено, а също може да се направи с помощта на щанга, дъмбели или машина.
  • Бицепс къдрици: Безплатни тежести (щанги или дъмбели) или машини са добре тук.
  • Разширения на трицепс: Тук са добри тласъците или вариациите като френска преса или трошачки за черепи.
  • Кик гръб: Страхотно упражнение за трицепс, това може да се изпълнява или с една ръка, или с двойно.
  • Високи дърпания: Това упражнение е подобно на изправените редове, с изключение на това, че тежестта идва от земята при всяко повторение.

Упражнения за средно тяло:

  • Хрускане: Има многобройни вариации за криза или седни. Аз лично предпочитам смачкването, тъй като повече се набляга на коремните мускули.
  • Повдигане на краката: Работейки в долната част на корема, това може да се направи със свито коляно или за напредналия треньор, дръжте краката изправени.
  • Супермени: Това упражнение е чудесно за кръста и може да се прави легнало или коленичило. Целта е да се изпънете с противоположни ръка и крак едновременно, подражавайки на стоманения човек.
  • Разширения на гърба: Това упражнение може да се изпълни или легнало в земята с лицето надолу, или на пейка, където може да се получи по-голямо разтягане и също така да се добави повече съпротива.
  • Кръстосано кръстосване: Дръжте долната част на гърба на земята и докато свивате, повдигнете коляното нагоре и завъртете ръката си към противоположното коляно. Така че, това ще бъде дясно рамо ляво коляно, ляво рамо дясно коляно.
  • Roll Ins: Това се прави с помощта на швейцарската топка. Докато лежите на пода, поставете краката си върху топката и заемете позиция нагоре. Оттук завъртете топката към себе си, като приведете коленете към гърдите. Това е чудесно основно упражнение.

Упражнения за долната част на тялото:

  • Напади: Това може да се направи с щанга през гърба или гири до вас, като се редуват краката при всяко повторение.
  • Клекове: Или машината кляка или свободно стои. Това е чудесно упражнение за удряне на бедрата и глутеусите.
  • Стъпки: Те могат да се правят, като се използва само собственото ви телесно тегло и да се добавят тежести с увеличаване на силата и издръжливостта. Пристъпете на пейка и се върнете отново надолу, редувайки крака, с който стъпвате.
  • Изпадане с гири: Това е едно от най-добрите упражнения за развитие на крака и глутеуса. Вашето собствено телесно тегло е достатъчно, но може ли и те да се изпълняват с дъмбели.
  • Клякане на плие: Задържайки една-единствена гира между двете си ръце, насочете краката си навън и приклекнете. Това упражнение наистина подчертава участието на глутеусите.


Заключение

Не е график за тренировки за хора със слаби сърца, но гарантирано ще ви вкара в най-добрата форма на живота ви, но може да има страничен ефект, тъй като ще станете смъртоносно оръжие. И така, какво чакаш? Облечете си боксовите ръкавици и изритайте малко дупе!