11 най-добри храни, богати на желязо за деца
Децата са склонни да бъдат придирчиви и имат достатъчно извинения да откажат на здравословните и питателни храни, които задължително трябва да бъдат включени в диетата им. Ако имате придирчив ядец у дома, вероятно ще се притеснявате, че детето ви няма достатъчно храна от храната, която яде. Вашето дете се нуждае от различни основни хранителни вещества през годините си, а желязото е един от тях. Дефицитът на желязо е често срещан при децата и може да причини различни здравословни проблеми при децата и да повлияе на цялостното им благосъстояние. Ето защо трябва да се уверите, че детето ви получава достатъчно от него чрез диетата си. Не се притеснявайте, вие имате това и ние имаме вас!
Сега, когато сте тук, нека ви преведем през някои богати на желязо храни, които можете да включите в диетата на детето си. Но преди да ви разкажем за богатите на желязо храни, трябва да разберете защо желязото е от съществено значение и какво добро предлага на детето.
Ползи от желязо за деца
По-долу са предимствата на желязото за деца:
Количество желязо, от което се нуждае вашето дете
Количеството желязо, от което се нуждае вашето дете, ще зависи от възрастта му. Следват изискванията за желязо за деца в различни възрастови скоби-
- Бебета между нула до шест месеца - 0,27 mg/ден
- Бебета между седем до дванадесет месеца - 11 mg/ден
- Малки деца на възраст между 1 и 3 години - 7 mg/ден
- 4-годишни до 8-годишни деца - 10 mg/ден
Най-добрите храни, богати на желязо за деца
Диетичното желязо се предлага в две форми - хем и не-хем. Хемното желязо е желязото, което намирате в месото от животински произход, докато нехемовото желязо идва изключително от растителни храни. Постните меса, морски дарове и яйца/млечни продукти съдържат както хем, така и не-хем желязо.
Ключовата разлика между хем и не-хем желязо е тяхната скорост на усвояване в кръвта. Хемното желязо се абсорбира и използва лесно в кръвта, докато не е хем, не толкова. Ето списък на богати на желязо храни за деца, както хем, така и нехем.
Хеми, богати на желязо
Богатите на хем източници на желязо за деца са от решаващо значение за растящите деца. Опитайте се да включите подсилени зърнени храни и морски дарове, за да отговорите на ежедневните нужди за прием на желязо при деца. Ето списък на богати на желязо източници на храна за деца.
1. постно месо
От пилешки, постни пуешки гърди до телешко месо - постното месо и месото от органи са богати източници на хем желязо за вашите деца. Премахнете мастните части в месото, тъй като в тях има малко желязо. Стремете се да добавите черен дроб към техните ястия, а друг избор за хранене, богат на желязо, е спагети с кюфтета или запечени гювечи. Свинските котлети действат също толкова добре.
2. Риба тон
Ако детето ви не е алергично към морски дарове, дайте му порция консервиран лек тон. Това не само е нискокалорично и с ниско съдържание на мазнини, но е и идеален източник на желязо за деца и може да се сервира с пюре от зеленчуци и сандвичи.
3. Агнешко
Съдържанието на желязо е по-високо в червените меса, а постните агнешки части осигуряват адекватно съдържание на желязо. Агнешките котлети съдържат до 2,1 mg желязо на порция от 3 унции, а порциите му са отлични източници на незаменими мастни киселини като Омега-3 и CLA. Агнешкото месо също е богато на протеини и съдържа витамин В12, който е от съществено значение за когнитивното развитие.
4. Стриди
С високо съдържание на желязо и цинк, повечето видове ракообразни са богати на желязо, особено миди и стриди. Стридите регулират нивата на холестерола в кръвта, а порция варена стрида от 3 унции осигурява до 5,9 mg желязо при децата.
Нехемски храни, богати на желязо
Хранителният план за хранене включва както хем, така и не-хем желязо за правилно когнитивно и органично развитие. Излишъкът от желязо може да бъде токсичен, докато твърде малкото желязо причинява дефицит на желязо и влошава развитието на децата. Ето защо добрата комбинация от хем и не-хем източници е от решаващо значение в диетата на вашето дете.
Ето някои не-хем източници на богати на желязо храни за деца.
1. Спанак
Спанакът, зелето, броколите и любимите ви ежедневни зеленчуци са богати на хем източници на желязо за деца. Нарежете ги на салати и сандвичи или ги поднесете заедно с бъркани яйца. Можете дори да приготвите зеленчукови сокове или смутита с кейл и броколи и да ги поднесете на децата си.
2. Тиквени семки
Тиквените семки са отлични източници на желязо за деца. Уверете се, че сте ги нарязали на по-малки парчета, така че децата ви да не се задавят или да имат проблеми с изяждането им. Можете да сервирате, като създадете пътека от тиквени семки, стафиди, кайсии и сини сливи или дори да направите тиквено мляко за вкусна дневна напитка.
3. Стафиди
Децата обичат да закусват доста често и един добър начин да посрещнат дневния си прием на желязо е да им давате по четвърт чаша стафиди всеки ден. Четвърт чаша стафиди не само ще помогне за предотвратяване на запек, но и съдържа около 1 милиграм желязо.
4. Картофи (с кожа)
Кожицата на картофите е богата на не-хем желязо и съдържа също доста витамин С. Не забравяйте да не оставяте кожата, когато правите печени картофи за вашето мъниче. Известно е, че картофената кожа носи над 5 пъти повече желязо от обикновените белени картофи. Той е богат на хранителни вещества, така че не го оставяйте навън.
5. Укрепени зърнени култури
Повечето незабавни и сухи зърнени храни (подсилени версии) съдържат почти 100% от дневните нужди на вашето дете от желязо. Овесената каша също е друга добра алтернатива. Просто не забравяйте да проверите хранителната информация на етикетите, за да проверите за количеството желязо, включено в тези зърнени храни. Също така, не забравяйте да пазарувате за варианти с ниско съдържание на захар и се стремете към една порция от тях на ден. Ако укрепените зърнени култури не са лесно достъпни там, където живеете, винаги можете да помислите за други богати на желязо опции на растителна основа.
6. Фасул и леща
Фасулът и лещата са вашият избор за желязо, ако детето ви особено не обича да яде месо. Половин чаша боб съдържа 4 mg желязо, докато половин чаша леща съдържа около 3 mg желязо. Отличен избор на бобови зърна, богати на желязо, включват соя, боб Лима, боб и гарбанцо (нахут). Направете сандвичи с боб с пълнозърнест хляб или ги поднесете заедно с обогатен с желязо ориз за пълноценно ястие, богато на протеини, незаменими аминокиселини и желязо.
Можете дори да приготвите богат на желязо хумус с нахут за сервиране с пита хляб като вечерна закуска.
7. Гъби
Някои видове гъби са богати на желязо и ако децата ви обичат да се връщат към тях, защо не продължите да сервирате, за да отговорите на техните нужди? За да ви дадем цифра, една чаша варени бели гъби осигурява до 15% от RDI, докато стридите предлагат желязо два пъти повече от белите. Важно е обаче да се отбележи, че гъбите Портобело и Шиитаке съдържат много малко съдържание на желязо според хранителните насоки.
Други възможности, към които можете да се обърнете за комбинация от хем и не-хем желязо, са яйца, хранителна мая и подсилени млечни продукти, които включват мляко и сирене. Кравето мляко обаче не осигурява желязо и консумацията на твърде много от него води до недостиг на желязо при децата.
Съвети за включване на желязото в детската диета
Богатата на желязо диета е тази, която включва както хем, така и не-хем желязо. Ето няколко съвета за създаване на богата на желязо диета за деца.
1. Добавете бобови и обогатени зърна
Не забравяйте да включите няколко зърна и леща в ежедневните планове за хранене на детето си или използвайте подсилени зърна като амарант и киноа, за да помогнете на детето си да отговори на ежедневните си нужди от желязо.
2. Използвайте богати на витамин С храни
От портокали до зелени, сладки картофи, чушки и различни плодове, богатите на витамин С храни помагат на тялото да усвои по-добре съдържанието на желязо от други храни. Винаги, когато планирате да сервирате постно месо, не забравяйте да добавите сладки картофи или смути от плодове и зеленчуци за перфектно хранене.
3. Попитайте доктора
Ако мислите да давате добавки с желязо на децата си, не забравяйте да се консултирате с лекаря, преди да прибегнете до тях. Детските органи реагират по различен начин на добавките поради диети, поради което консултацията с вашия педиатър е жизненоважна, преди да вземете това решение сами.
Ако детето ви приема твърде много желязо един ден и малко по-малко през следващия, тогава няма нужда да се притеснявате. Следете средно приема на желязо на детето си през седмицата и ако то пада малко, не забравяйте да добавите горните храни в диетата му. Поддържайте нещата интересни, направете времето за закуска забавно и детето ви ще консумира нужните количества желязо в храните за нула време!