Що се отнася до диетите и диетичните тенденции, изборът може да бъде шеметен. С толкова много начини за отслабване е трудно да се разбере кои методи са здравословни и всъщност работят.
Д-р Лиза Равиндра, специалист по вътрешни болести в Медицинския център на Университета Руш, разглежда по-отблизо седем популярни диетични тенденции и как всяка от тях се подрежда по отношение на загубата на тегло и общите ползи за здравето.
1. Кетогенна диета
Кетогенната диета е изключително нисковъглехидратна, богата на мазнини диета. Целта на диетата е да поддържа състояние на кетоза, което означава, че като яде по-малко въглехидрати, системата за изгаряне на мазнини в тялото разчита главно на мазнини вместо захар за енергия.
Тази концепция всъщност не е нищо ново. „Има много изследвания, връщащи се към началото на 1900 г., че кетогенните диети помагат при определени неврологични състояния като епилепсия при деца“, казва Равиндра. "Но това е относително нова стратегия за отслабване."
Ползи
Ако целите ви за отслабване са по-непосредствени, кетогенната диета може да ви помогне да постигнете тези резултати. "Доказано е, че е много ефективен за краткосрочно отслабване - по-скоро дори от диети с ниско съдържание на мазнини", казва Равиндра.
Допълнителните ползи могат да включват предотвратяване на някои видове хронични заболявания. „Има някои предположения, че може да има ползи, доколкото други мозъчни разстройства като болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер, множествената склероза и дори мозъчният рак“, добавя Равиндра. "Но все още не е имало окончателни проучвания."
Недостатъци
Някои здравни експерти смятат, че приемането на голямо количество мазнини и протеини от животински източници може да увеличи риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
„На кетогенната диета можете, например, да изядете целия бекон, който искате; това очевидно противоречи на това, което винаги сме смятали за здравословно“, казва Равиндра. "И все още не знаем ефекта от тази диета върху хора с чернодробни, бъбречни и сърдечни заболявания."
Диетата също е наистина строга. „Това е екстремна диета, като се изрязват почти всички въглехидрати“, казва Равиндра. Това означава да се откажете или да ограничите конвенционално здравословните храни като плодове, пълнозърнести храни и някои зеленчуци.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да бъдат свързани с повече странични ефекти от диетата с ниско съдържание на мазнини, включително главоболие, умора и лош дъх.
2. Whole30 диета
Диетата Whole30 е търговска диета, предлагана на пазара като „30-дневно нулиране на хранителните стойности“.
През тези 30 дни трябва да избягвате захар, алкохол, зърнени храни, бобови и млечни продукти. Диетата позволява месо, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове и естествени мазнини като растителни масла, кокосово масло и дървесни ядки.
Ползи
Хубавото е, че Whole30 има вградена система за поддръжка в социалните медии. „Това може да бъде полезно за хората, които трябва да се държат отговорни“, казва Равиндра. Освен това няма преброяване или ограничаване на калориите.
Недостатъци
Компанията зад диетата Whole30 твърди, че може да подобри или „излекува“ много медицински проблеми, като астма, депресия и лаймска болест, но твърденията са неоснователни; няма независими изследвания, които да ги проверят.
„Освен това е наистина ограничително и само временно, тъй като трае само 30 дни“, казва Равиндра. Освен това е необходимо много планиране, за да се спази.
3. Диета с ниско съдържание на FODMAP
Някои хора са чувствителни към определени въглехидрати, които се абсорбират слабо в червата и могат да причинят подуване на корема. Тези въглехидрати са известни като ферментиращи олиго, ди, монозахариди и полиоли - или FODMAP - и се намират в някои зърнени храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти.
Диета с ниско съдържание на FODMAP често се препоръчва за хора със синдром на раздразнените черва (IBS), често срещано разстройство, което причинява симптоми като спазми, коремна болка, подуване на корема, газове и диария и/или запек.
Ползи
Проучванията показват категорично подобрение на симптомите на IBS при хора, които използват диета с ниско съдържание на FODMAP.
„Аз лично съм имал много пациенти с IBS, които са се справили наистина добре на тази диета“, казва Равиндра. "Ако го следват, те виждат голямо подобрение и дори влизат в ремисия."
Недостатъци
Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е диета за отслабване. „Наистина е само за хора с IBS“, обяснява Равиндра. "Така че проучванията не са показали никаква полза за хора, които нямат IBS."
Също така не е много лесно да се проследи, защото списъкът с храни с ниско съдържание на FODMAP не е интуитивен. "Например броколите са храна с ниско съдържание на FODMAP, а карфиолът е храна с високо съдържание на FODMAP. Така че трябва да имате списъка с храни през цялото време", добавя Равиндра.
4. Диета с периодично гладуване (ограничаващо времето хранене)
Интермитентното гладуване е термин за начин на хранене, който циклира между периодите на ядене много малко или нищо, и ядене на редовни ястия.
Някои хора периодично постит по 16 часа на ден и след това ядат цялата си храна в рамките на осем часа; други постит по 24 часа наведнъж, може би два пъти седмично. „Този план не е конкретно относно кои храни да се яде, а по-скоро кога трябва да ги ядете“, казва Равиндра.
Ползи
Прекъснатата диета на гладно работи добре за хора с натоварени графици, защото всъщност не изисква планиране.
"Има по-малко готвене и почистване, защото не ядете толкова много ястия и това ви помага да консумирате по-малко калории, без наистина да мислите какво ядете, защото просто ядете по-малко като цяло", казва Равиндра.
Недостатъци
В статия от News News & World за 2018 г. в САЩ, в която са класирани 40 диети, периодичното гладуване е едно от най-ниските в списъка.
Критиката се основава най-вече на факта, че няма ръководство за това какво да се яде през гладните дни. "Хората биха могли да се хранят наистина нездравословно в тези дни и няма информация за храни, от които трябва да стоите далеч", казва Равиндра.
Тази диета също не се препоръчва за хора с диабет, тъй като гладуването може да доведе до ниска кръвна захар, което може да изисква корекция на лекарствата. Хората, които имат анамнеза за хранителни разстройства, също трябва да се пазят от тази диета и дългосрочното спазване също може да бъде проблем.
Модните диети и изпадането в крайности чрез изрязване на основните групи храни - като въглехидратите - просто не са устойчиви стратегии.
5. Средиземноморската диета
Средиземноморската диета набляга на яденето на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, зехтин и много малко червено месо.
Ползи
Тази диета беше обвързана с номер 1 - заедно с диетата DASH по-долу - за най-добрата цялостна диета през 2018 г. от U.S. News & World Report до голяма степен поради многобройните ползи за здравето. "Проучванията показват намаляване на фаталните инфаркти, инсулти, рак, болестта на Паркинсон и Алцхаймер за хора, които следват средиземноморска диета", казва Равиндра.
Недостатъци
Няма известни здравословни недостатъци. „Просто бих предупредил, че някои от проучванията са краткосрочни и точната причина за ползите за здравето не е ясна“, казва Равиндра. Също така, някои от хранителните продукти могат да бъдат скъпи, особено в сравнение с преработените пакетирани храни.
6. Диетата DASH
Диетата DASH е предназначена за понижаване на високо кръвно налягане. Съкращението в името означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Това е диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и нискомаслени млечни продукти и с ниско съдържание на закуски, сладкиши, меса и наситени и общи мазнини.
DASH също подчертава ограничаването на приема на сол. "Определено не повече от 2300 mg дневно сол, но в крайна сметка трябва да се стремите да останете под 1500 mg дневно", казва Равиндра.
Ползи
Доказано е, че е свързана с номер 1 заедно със средиземноморската диета в U.S. News & World Report, диетата с ниско съдържание на натрий DASH намалява кръвното налягане. Съобщава се също, че намалява LDL ("лошия") холестерол и вероятно намалява риска от инсулт и сърдечни заболявания.
„Има и много лесно достъпни DASH-базирани диети онлайн, което улеснява спазването им“, казва Равиндра.
Недостатъци
Въпреки че диетата DASH не е разработена специално като диета за отслабване, тя може да доведе до известна загуба на тегло (което също може да се разглежда като полза). А някои хора може да открият, че ограничаването на солта прави вкуса на храната неприятен.
"Добрата новина е, че има много други здравословни възможности за ароматизиране, като билки, подправки и цитрусови сокове", казва Равиндра.
7. Диетата MIND
Диетата MIND, която означава интервенция Средиземноморие-DASH за невродегенеративно забавяне, разработена в Медицинския център на университета Rush, комбинира храни от средиземноморската и DASH диетите. Той се фокусира върху 10 групи храни, които поддържат здравето на мозъка, включително листни зеленчуци, плодове, птици, боб и ядки.
Ползи
"Доказано е, че диетата е от полза за здравето на мозъка и предпазва от деменция", казва Равиндра.
Всъщност диетата MIND може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер с до 53% при хората, които стриктно се придържат към диетата, и с около 35% при тези, които я спазват умерено добре.
Това може също да помогне за значително забавяне на когнитивния спад при оцелелите след инсулт, според предварителни изследвания, представени на Международната конференция за инсулт на Американската инсулт през 2018 г.
Това са големите причини, поради които MIND е класиран на 5-то място в списъка на САЩ за най-добри диети за три последователни години.
Недостатъци
С MIND няма никакви рискове за здравето, но подобно на средиземноморската диета, храната, необходима за спазване на диетата, може да струва скъпо.
На диета или не на диета
Модните диети и изпадането в крайности чрез изрязване на основните групи храни - като въглехидратите - просто не са устойчиви стратегии.
За дългосрочно поддържане на теглото и цялостно здраве, Ravindra вместо това предлага следните разумни подходи към здравословната диета:
- Изберете пълнозърнести храни, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
- Яжте по-малко преработени или пакетирани храни, като хотдог, чипс или изкуствени подсладители.
- Прекарвайте повече време в секцията за продукти на хранителния магазин, а не в опакованите пътеки за храна.
- Вземете повече фибри, тъй като в американската диета обикновено липсват фибри.
- Избягвайте храни с неразпознаваеми и непроизносими думи в списъка на съставките.
Диетите не са универсални, така че това, което работи за един човек, може да не работи за друго. Най-добре е да разберете вашите индивидуални цели за отслабване и хранителни приоритети, като говорите с вашия лекар от първичната помощ или регистриран диетолог.
И се съсредоточете върху други промени в начина на живот за себе си и семейството си, включително достатъчно сън, редовно упражняване и управление на стреса. „Всички тези неща ще помогнат не само за поддържане на здравословно тегло - казва Равиндра, - но и за цялостното ви здраве и благосъстояние.“