Уверете се, че получавате достатъчно протеини и достатъчно стимули, за да претоварите мускулите. Ето няколко прости съвета за по-голяма мускулна маса!

събиращи

Що се отнася до целите на тренировките, най-общо казано, натрупването на мускулна маса е малко по-малко точно, отколкото да се опитвате да загубите мазнини.

При загубата на мазнини има различни фактори, които трябва да вземете под внимание - колко дълго сте на диета, колко голям дефицит трябва да използвате, как трябва да изградите тренировка, за да сте сигурни, че тялото ви може да се възстанови ефективно, като се имат предвид вашите ограничени запаси от гориво и т.н. Съчетайте това с факта, че с понижаването на калориите ще се справите с психологически фактори като глад за храна, проблеми с концентрацията (когато гладът започне да се усилва) и натиск да се оттеглите от диетата си от хората около вас.

Диета за масово изграждане

Масовото изграждане, от друга страна, е малко по-лесно. Уверете се, че получавате достатъчно протеин, уверете се, че поставяте достатъчно голям стимул върху тялото, за да претоварите мускулите, и бъдете сигурни, че не правите прекалено голям обем, че просто въртите колелата си и не стигате до никъде. Тогава, ако не печелите, просто трябва да продължите да добавяте повече храна, докато не сте.

Очевидно проследяването на калориите до известна степен обикновено е интелигентен подход, тъй като тялото може да асимилира толкова много мускулна тъкан във всеки даден период от време, като добавката се добавя като мазнина, но това не е необходимо да се изчислява толкова точно, колкото ако сте били на план за загуба на мазнини.

Въпреки това, има някои фактори, които определено можете да вземете под внимание, които могат да помогнат за подобряване на вашия напредък в изграждането на маса, тъй като те ще максимизират точно това, от което се нуждае тялото ви по всяко време.

По-долу са основните точки, които трябва да имате предвид. Като полагате усилия да изберете определени видове храни в определени часове на деня, можете да сте сигурни, че всички ваши нужди са удовлетворени.

За целите на изчислението ще използваме мъж от 170 паунда. Ако тежите повече или по-малко, ще коригирате съответно номерата си.

Калории

Първо, разберете колко калории ще ви трябват, за да започнете в стремежа си за качване на мускулна маса. Лесен начин да се изчисли това е умножаването на общото ви телесно тегло в килограми с 15-17 калории.

И така, нашият 170-килограмов мъж ще стреля за дневен прием на калории 2550 - 2890. Тогава, ако установите, че не набирате никакво тегло със значителна скорост след няколко седмици, увеличете това с около 10% повече.

От тези калории трябва да се стремите към поне един грам протеин на килограм телесно тегло (170 грама за нашия пример). Можете да донесете това до 1,5-2, ако желаете, но по-високото всъщност не е толкова полезно. В крайна сметка тялото просто ще разгради този излишен протеин, ще отдели част от него и след това или ще използва останалите калории за енергия, или ще ги съхрани като телесна мазнина.

Как тогава ще изберете да разпределите останалите калории между въглехидрати и мазнини, наистина зависи от вас. Ако сте склонни да се чувствате уморени, мудни, подути и така нататък след много въглехидратно тежко хранене, вероятно ще се справите по-добре при подход с по-високо съдържание на мазнини.

От друга страна, ако установите, че се чувствате отлично и заредени с енергия след хранене с високо съдържание на въглехидрати, вероятно ще искате вместо това да отидете на високо въглехидратен маршрут.

Като насока обаче, когато се групирате, се стремете към поне 100 грама въглехидрати на ден (в допълнение към тези, които подпомагат тренировката), за да се предпазите от кетоза (което може да затрудни добавянето на мускули) и да стигнете не по-ниско от 15% мазнини, тъй като това е най-важното, за да поддържате хормоналните функции да работят правилно и да поддържате нивата на тестостерон там, където трябва да бъдат.

Така че, да предположим, че ще правите около 30-30-40 съотношение по отношение на протеини, въглехидрати и мазнини. Това ще се равнява на около 190 грама протеин, 190 грама въглехидрати и 115 грама мазнини, за общо 2550 калории.

Хранене

Сега, що се отнася до избора колко ястия ще ядете, това може да бъде до голяма степен променливо. Ако сте човек, който се справя по-често с яденето, разбийте това на 4-6 хранения на ден, в допълнение към храненето преди/след тренировка.

Ако, от друга страна, установите, че притеснението, че всичките ви ястия ви причиняват много стрес, вместо това се стремете да имате три хранения на ден, заедно с храненията преди/след тренировка.

Старата представа, че трябва да се храните на всеки 2-3 часа, просто не е правилна. Тялото ви няма да започне да катаболизира мускулите, ако остане три часа и една минута без храна; това е особено вярно, когато вече имате излишък от калории.

Единствената причина, поради която може да е по-полезно да консумирате повече ястия на ден, е, че ако сте мъж, който трябва да яде много голям обем калории, за да види как се увеличава теглото, опитвайки се да получите толкова много калории наведнъж понякога може да представлява малко предизвикателство.

Сега, що се отнася до съставките на тези ястия, трябва да обърнете внимание на това:

Сутрин

Протеин

По време на сутринта ще искате да вкарате малко бързо действащ протеин в тялото, за да можете бързо да вкарате протеин в мускулните клетки след гладуването през нощта. Поради тази причина помислете за закуска, която съдържа яйца, бяла риба или някакъв вид протеинов изолат на прах, смесен с шейк. Всички те ще бъдат разградени от тялото бързо, навлизайки в кръвния поток възможно най-бързо.

Въглехидрати

По отношение на въглехидратите и мазнините, приемът на въглехидрати може да бъде комбинация от прости и сложни. Простите въглехидрати ще помогнат за осигуряване на малък скок на инсулин, който след това помага на аминокиселините да стигнат по-бързо до тази мускулна тъкан по-рано. От друга страна, сложните въглехидрати, които сте избрали да ядете през този период, ще ви помогнат да осигурите траен източник на енергия.

Така че, примери за това могат да бъдат сок с овесени ядки, няколко парчета плодове с купичка пълнозърнести зърнени храни или багел с малко кисело мляко с ниско съдържание на захар.

И накрая, през този период трябва да се консумират малко здравословни мазнини, които да помогнат за увеличаване на тези калории. Естественото фъстъчено масло обикновено работи най-лесно за сутрешното хранене, тъй като се съчетава с бързи видове храни, но ако предпочитате друг източник, не се колебайте да го добавите (ядките са друг пример).

Следобед

Сега, преминавайки към следобедните часове, тук искате също да поддържате по-висок прием на протеини, заедно с осигуряването на тялото на по-бавни източници на изгаряне на въглехидрати. Това ще помогне да се гарантира, че мускулите получават хранителни вещества през целия ден, за да насърчат анаболизма и да предотвратят натрупването на мазнини, което може да се види при създаване на големи скокове на инсулин.

Добрите варианти за дневни ястия ще включват пилешки гърди, риба, сьомга и пуйка, заедно с кафяв ориз, кафяви тестени изделия, пълнозърнест хляб или картофи, зеленчуци и след това здравословен източник на мазнини като ядки, зехтин, ленени семена, или авокадо.

Нощни часове

И накрая, докато преминавате през нощните часове, трябва да се фокусирате върху храни, които ще бъдат най-бавно усвоими в природата, за да подпомогнат мускулния растеж през нощта, когато растежният хормон обикновено е най-висок.

Също така искате да избягвате отделянето на инсулин и през този период, тъй като това може да шунтира освобождаването на растежен хормон и да ви накара да се събудите в полунощ с чувство на глад. Стремете се към добър, твърд източник на протеин, заедно с голяма доза здравословни мазнини. Въглехидратите, като цяло (и ако приемем, че не изпълнявате тренировки късно вечер), трябва да бъдат минимални.

Типични примери за избор на храна тук биха постно парче пържола, други разфасовки постно червено месо или извара (поради съдържанието на казеин), заедно с повече фъстъчено масло, ядки или всякакви видове семена.

Преди/след тренировка

Последното съображение, което трябва да се спомене, е периодът преди/след тренировка. Ядените през това време храни трябва винаги да остават относително постоянни, независимо от целта ви (приемът на калории обаче ще варира). Искате да консумирате както протеини, така и въглехидрати по време на всяко хранене, с ограничени количества мазнини.

Мазнините ще забавят отделянето на хранителни вещества в кръвния поток и ще накарат повече кръв да се премести в храносмилателните органи, за да работи върху храносмилането. Това може да доведе до това, че се чувствате мудни във фитнеса и не можете да тренирате оптимално.

Въглехидратите трябва да се усвояват бързо след тренировка, за да се създаде инсулинов скок и да се вкарат в мускулите възможно най-бързо, за да се започне повторен синтез на мускулен гликоген. След това ги проследете с по-бавно смилаем източник около час по-късно (заедно с повече протеини).

Изборът на въглехидрати преди тренировка ще бъде малко по-променлив. Ако тренирате първото нещо сутрин, ще искате нещо малко по-бързо усвоимо, за да ви даде енергия за тренировката, докато ако тренирате следобед и сте яли през целия ден, това е от намалено значение и те могат просто да бъдат обичайните по-бавно усвоими въглехидрати, които консумирате по време на хранене.

Заключение

Така че, ако групирането в момента е основният ви фокус, имайте предвид тези фактори. Докато общите калории ще бъдат решаващият фактор дали сте успешни в натрупването на мускулите или не, оптимизирането на тези калории до това, от което се нуждае тялото ви в различни моменти от деня, определено може да помогне за по-нататъшния ви успех, след като този калориен излишък е създаден.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.