HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

life

В последния си пост говорих за това как загубата на тегло всъщност е „изтъняване“ на слоя мазнина, който лежи върху мускула ти. Също така споменах как този слой може да бъде толкова дебел или толкова тънък, колкото го позволяваме - няколко инча на крак или повече от мускула.

И така, когато най-накрая решим, че е време да „изтъним“ този слой мазнини (да отслабнем), какво всъщност се случва и къде отиват мазнините?

Нашата мастна тъкан се състои от милиарди микроскопично мънички кръгли клетки, всички слепени заедно. Тези клетки са меки и жълти и са пълни с маслена течност. Представете си много жълти балони, събрани заедно, всеки балон представлява мастна клетка. В по-голямата си част така биха изглеждали мастните клетки под микроскоп.

Всеки човек се ражда с определен брой мастни клетки. Има късметлии, които се раждат с 10-12 милиарда мастни клетки, а след това и по-малко щастливите, които могат да се родят с два до три пъти по-голямо количество. В по-голямата си част гените определят с колко клетки сте родени, но според последните проучвания учените смятат, че диетата на майката и увеличаването на теглото по време на бременност може да определи и броя на мастните клетки, с които е роден човек.

Мастните клетки са мястото, където съхраняваме излишната си храна - излишната храна означава всичко, което консумираме над необходимото на тялото ни за обща енергия. (Храната е нашият източник на енергия.) Ако 1500 калории са точното количество храна/енергия за вас и това е приблизително това, което консумирате ежедневно, вашите мастни клетки ще останат малки и стегнати.

За съжаление мастните клетки се разширяват. Ако постоянно ядете повече от това, от което тялото ви се нуждае за обща енергия, мастните клетки ще се разширят. и ще продължи да се разширява още повече, ако продължите да преяждате. Тогава ще започнете да виждате скалата да се покачва и ще изглеждате все по-големи и по-меки. Дрехите ви ще се чувстват по-стегнати или по-лоши, ще ви трябват следващия размер или два нагоре. Дано клетките ви все още не са се разширили до точката на разделяне. Да, след като мастните клетки достигнат максималния си размер, те могат да се разделят. (Или по-конкретно, увеличените мастни клетки подтикват тялото да произвежда още повече мастни клетки.)

Преди учените смятаха, че мастните клетки се разделят само през първата година от живота и преяждат през пубертета, но сега изглежда, че те могат да се разделят във всеки един момент от живота. Ако сте имали късмета да се родите с, да кажем, 15 милиарда мастни клетки и сте ги изчерпали чрез преяждане, сега може да имате 30 милиарда - два пъти повече мастни клетки, готови и чакащи да бъдат напълнени! Това може да продължи и да продължава, и ако се случи, сте преминали границата от наднормено тегло до затлъстяване.

За съжаление връщане назад няма! Не можете да се отървете от мастните клетки - дори от новообразуваните. Те са там, за да останат. Но ето добрата новина. Можете да ги свиете! Независимо дали имате 12 милиарда или 200 милиарда мастни клетки, можете да ги направите всички по-малки и стегнати, като по този начин изтънявате цялостния слой мастна тъкан по цялото тяло.

Как да свием мастните клетки

Независимо от предпочитанията ви към макронутриенти (т.е. ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини или високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини и т.н.), все пак трябва да създадете калориен дефицит в диетата си, за да намалите тези мастни клетки! Извинете, просто няма как да заобиколите този факт. Ако не създадете този калориен дефицит и все още приемате твърде много калории на диетата си с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини (дори ако изборът ви е здравословен), НЯМА да загубите мазнините!

Ето как работи. Всеки се нуждае от определено количество енергия (калории), за да поддържа нивото си на активност, докато е на сегашното си тегло. Да приемем, че имате наднормено тегло и консумирате средно около 2500 калории всеки ден. Ами докато продължавате да ядете 2500 калории и нивото на активност остава същото, теглото ви ще остане същото. Така че нещо трябва да се промени. Или консумацията на калории трябва да спадне, или нивото на активност трябва да се повиши. В най-добрия случай ще искате да комбинирате двете. Така или иначе ще искате да съберете по-малко от 2500 калории до края на деня си - всеки ден.

Да кажем, че днес, например, че сте изяли 2000 калории (500 калории по-малко от нормалното) и сте изгорили 500 калории чрез допълнителна активност (упражнения) днес, сте създали калориен дефицит от 1000 калории. Е, поне в момента тялото ви все още се нуждае от енергия на стойност 2500 калории, за да прекарате деня си, но ако има дефицит от 1000 калории, тялото ви трябва да получи тази енергия отнякъде. Това някъде са вашите мастни клетки. Не забравяйте, че мастните клетки държат на складираната допълнителна храна от миналото ви. Тогава вашите мастни клетки ще започнат да освобождават запасената си енергия - онази мазна течност, за която споменах по-горе - и докато се случват, мастните ви клетки се свиват. Да!

Поддържайки дефицит на калории от 1000 калории всеки ден, ще намалите мастните клетки до еквивалента на 2 lbs. на чиста загуба на мазнини на седмица. 2 lbs. загубата на чиста мазнина е огромна по размер и обем - по-голяма, отколкото си мислите. Затлъстелите хора могат да губят повече мазнини на седмица, защото имат възможност да създадат много по-голям калориен дефицит само с консумацията на храна.

Жени - не яжте по-малко от 1200 калории на ден. Мъже, не по-малко от 1500 калории. Ако искате да създадете по-голям калориен дефицит, направете го с повече активност - не по-малко храна. Яденето по-малко ще започне да допринася за хранителни дефицити и намален метаболизъм.

Разпределете калориите си през целия ден - три хранения и една или две закуски. Правете здравословен избор на храна с умерен размер на порциите. Денят ви трябва да се състои от:

  • Зеленчуци без скорбяла -- 7-9 порции на ден. Примери: спанак, броколи, зелен фасул, домати, чушки, чесън, карфиол и др.
  • Плодове -- 2 порции на ден. Примери: боровинки, ягоди, портокали, грейпфрут, ябълки, банани, праскови и др.
  • Чист протеин -- с обяд и вечеря. Примери: 90 процента постно говеждо месо, филе миньон, пилешко, пуешко свинско месо, риба перки и черупчести мекотели, яйца, нискомаслени млечни продукти и др.
  • Нишестени зърна и нишестени зеленчуци (сложните въглехидрати) -- Примери: овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, див ориз, сладки картофи, боб, червени картофи, леща, ленено семе, киноа и др.
  • Масла и мазнини -- Примери: ядки и семена като бадеми, орехи, бразилски ядки, сусам, слънчогледови семки; зехтин, масло от ленено семе и др.

Елиминирайте или значително намалете приема на нездравословни храни и консумация на захар ежедневно - газирани напитки, сокове, сладкиши, бисквитки, чипс, пица, бонбони и т.н., и избирайте само минимално преработени храни, когато е възможно. Запазете тези боклуци за специални случаи. празници, сватби, партита и някои съботни вечери. И не забравяйте, че това, което ядете през по-голямата част от времето, ще промени разликата във вашето тегло и здраве. Ако се храните здравословно с умерени порции през повечето време и от време на време прекалявате на празник или на парти, това едно събитие няма да е достатъчно, за да „отмените“ всичките си добри дни.

Препоръка - Опитвайки се да отслабнете или не, винаги е разумно да приемате качествена мулти-витаминна/минерална добавка.

Поддържането на тялото ви здраво и добре подхранено със здравословен избор на храна ще поддържа метаболизма ви да работи най-ефективно. Комбинирайте това с калориен дефицит и наблюдавайте как мастните клетки се свиват. Всичко работи заедно!

За повече информация от Donna Mincieli, PTI, RD, кликнете тук.

За повече информация относно диетата и храненето кликнете тук.

За повече информация относно отслабването кликнете тук.