Разширете се по-бързо с тази специална техника.

начин

Когато чуете тренировка "dead-stop", първата ви мисъл може да е мъртва тяга, клекване в кутия и може би натискане на пейка на някои щифтове. Едва ли страничните рейзове биха били най-важното, но те биха могли да бъдат полезен инструмент за развитието на рамото ви.

Странични повишения на спирка

  1. Вземете пейка и няколко гири. Изберете консервативно тегло, около една четвърт по-малко от това, което бихте използвали за страничното си повдигане.
  2. Седнете на пейката и починете гирите на дължина на ръцете. Имайте мек завой в лактите, който ще поддържате от началото до края.
  3. Седнете високи и заключете краката си, за да създадете известна стабилност. Договорете вашите делти и започнете предварително да зареждате гирите (точно това, което бихте могли да направите с мъртва тяга, когато получите щракване на лентата, без да вдигате всъщност).
  4. След като сте изградили напрежение, започнете да вдигате гирите. Можете да повдигате директно към вашите страни, въпреки че бих препоръчал да вдигнете леко напред в равнината на лопатката за по-добра централизация на ставите и дълголетие на раменете.
  5. Спрете, когато горната част на ръцете ви е приблизително хоризонтална спрямо пода. Поддържайте дланта надолу през цялото време. Ако решите да отидете по-високо, преминете към стискане с палец нагоре.
  6. Спуснете обратно в изходна позиция, докато се съпротивлявате на внезапно падане на дъмбелите на пейката. Опитайте се да загубите само около 50 процента от тежестта на дъмбела през пейката, като същевременно поддържате напрежение в раменете. С други думи, не се отпускайте напълно и не губете напрежението отдолу.
  7. Пауза на пейката за до две секунди, за да инхибира напълно рефлекса на разтягане. По-кратката пауза ще го инхибира само частично. Броят ви на пауза ще повлияе на това колко тегло използвате.
  8. Повторете за желаните повторения.

Ползите

  • Те развиват функционална хипертрофия. Тренировката със спиране на върха има редица предимства за изграждане на мускули, до голяма степен чрез частично инхибиране на стреч рефлекса, който допринася за производството на сила. Чрез инхибиране на еластичните компоненти на мускулите, само контрактилни компоненти (миофибрили) могат да допринесат за производството на сила. Ако търсите да изградите функционална (миофибриларна) хипертрофия, тогава спирането на тренировките може да бъде високоефективен метод.
  • Те помагат да се възстанови правилната техника. Страничните рейзове на мъртва спирка поддържат вашите повторения честни. Те ви дават частица секунда в долната част на всяко представяне, за да възстановите позицията си и пътя на всяко рейз. Те могат да ви помогнат да вдигнете в рамките на безопасен и ефективен обхват на движение, за да се възползвате от вашето дългосрочно развитие на рамото.
  • Те са удобни за раменете. Тъй като извършването на странични повдигания по този начин ви спира да отскачате от долната позиция, можете да получите достатъчна стимулация на раменете без излишен стрес.
  • Спира значителен спад на натоварването. По време на изправено странично повдигане ще загубите напрежение в раменете си, докато гирите се спускат по-близо до вашите страни. Избягвайки напълно този обхват на движение, вие поддържате напрежение през цялото време.

Не забравяйте, че спирката е пауза, а не спад на напрежението. Ще оставите само малко от товара да почива на пейката. По този начин ще поддържате по-високо ниво на напрежение за по-дълго, като същевременно поддържате активни стабилизатори на раменете.

Поради факторите на лоста, колкото по-близо гирите са по-ниски до вашите страни, толкова по-ниско е напрежението. По време на конвенционалните странични повдигания има значителен спад на напрежението в долната позиция.

Но погледнете снимката. Като имате спирка близо до мястото, където напрежението намалява, вие го правите по-предизвикателно, тъй като мускулите ви трябва да преодолеят инерцията, породена от кратката пауза.

Свързани: Направете редицата с гири на мъртвеца

Свързани: Поставеният на пауза български сплит клек

Гарет Сапстед е водещ треньор по сила и физика от Великобритания. Специализирал е в решаването на проблеми и пробивните техники за обучение.