средиземноморската

Диетичните прищявки идват и си отиват, но вече научихме какво работи - отчасти от проучване, започнато през 50-те години, което хвърля светлина върху това какъв начин на живот може да е добър за вас. Наречено Проучване на седемте страни, то включва 12 763 мъже в четири световни региона и установява, че диетите на хората, живеещи в близост до Средиземно море, плюс здравословен живот, са свързани с повишено благосъстояние.

--> „Средиземноморската диета“ е по-малко набор от ограничения върху храни и методи за създаване на ястия и повече план за фитнес и начин на живот, който се състои от много плодове и зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести зърнени храни; повече зехтин, по-малко масло; елиминиране на червеното месо; ограничени сладкиши; малко вино; и ниско съдържание на транс и наситени мазнини.

Днес диетата на Med все още е един от най-добрите начини да се храните и живеете добре. Ето как да го промените, за да оптимизирате и мускулната печалба.

Фино настройте протеина си за максимално изграждане на мускули

За повишаване на силата, основната ви промяна в диетата на Med трябва да бъде в това колко протеини ядете. Обикновено акцентът е върху три или повече седмични порции риба/морски дарове и ограничаване на червеното месо и замяната му с птици, така че около 15% от калориите ви да идват от протеини. Различни диетолози препоръчват да получавате около 20% от диетата си с протеини, за да подпомогнете изграждането на мускулите.

Тъй като основният средиземноморски диетичен компонент е акцент върху яденето предимно на растителни храни и ограничаването на червеното месо, не трябва просто да добавяте повече червено месо, за да натрупате протеина, казва Хедър Р. Манджери, RD, CSSD, говорител на Академия по хранене и диететика и сертифициран специалист по спортно хранене в Питсбърг, Пенсилвания.

„Вместо това, момчетата трябва да се съсредоточат върху получаването на повече протеини от храните, които диетата насърчава; птици, риба, кисело мляко, сирене и яйца все още трябва да бъдат част от ежедневния хранителен план. " За да отговорите на ежедневните нужди от протеини, стреляйте по 25 до 30 грама протеин в продължение на шест хранения и леки закуски, което е лесно да се направи с помощта на основните храни на диетата.

Полудявам (интелигентният начин)

„Всяко хранене трябва да бъде комбинация от протеини, здравословни въглехидрати и някои здравословни мазнини“, казва Манджери.

Здравословните мазнини, както полиненаситени (като омега-3 мастни киселини), така и мононенаситени (в зехтин и рапично масло) добавят към усещането за ситост, което получавате от яденето на ядки, семена и масла, обяснява тя. Въпреки това, въпреки че повечето версии на диетата на Med поставят малко ограничения върху това колко и колко ядки и семена ядете, тъй като и двете съдържат здравословни мазнини, те могат да бъдат калорични и да изхвърлят вашите макроси, ако ядете безсмислено.

Нашето предложение: Придържайте се с ядки като бадеми, шам фъстък и орехи. Шам-фъстъците са добър избор за здрави момчета, които искат да останат подредени и в форма. Когато ядете шам фъстък, получавате много за усилията си: 49 ядки се равняват на шест грама протеин и около 160 калории. Шам-фъстъците в черупки също са чудесен начин да запазите вниманието си към консумацията на ядки, както е открито в предварителното поведенческо проучване от 2011 г. в Appetite. Резултатите, наречени „принцип на шам фъстък“, показват, че закусващите, които са оставяли изхвърлени черупки пред себе си през целия ден, може да са се възползвали от визуалната реплика за порции: Те са намалили консумацията на калории с 18% над тези, чиито черупки са били отнети на интервали през целия ден.

Запомнете: Качеството винаги управлява

Друг начин, по който можете да модифицирате средиземноморската диета, за да обслужва по-добре вашите цели, е да изберете храни с по-високо качество за всички ваши ежедневни нужди.

Когато избирате риба, използвайте филе с дива алясканска сьомга, а не парче тилапия, отглеждана във ферма. Не забравяйте да използвате пресен зехтин екстра върджин, тъй като той е основният мастен компонент в диетата. И не се страхувайте да го подправите, за да се насладите наистина на ястията си. Някои известни средиземноморски подправки имат антиоксидантни свойства, включително червен пипер, кимион, куркума, канела и кориандър.

Следването на диетичните тенденции може да бъде сложно и коварно както за талията, така и за портфейла ви. Някои изискват превишаване на пари за книга, за да можете да следвате сложни и сложни планове; други са по-прости, но оставят храни, богати на хранителни вещества и чудесни за постигане на фитнес и здравни цели.

Изпробваната и истинска средиземноморска диета обаче, със своята основа в регионален начин на живот, който се е развил в продължение на хиляди години, за да създаде годна и здрава популация, е чудесно място за начало. Част от информацията за тази статия е предоставена от Wonderful Pistachios.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!