здраве

Що се отнася до сърдечните заболявания, статистиката не лъже - но най-обнадеждаващата новина е, че не е нужно да сте статистика. Без значение на каква възраст сте, независимо дали сте на 20 или 60 години, можете да направите избор на начин на живот, който ще намали риска от сърдечни заболявания и ще предотврати инфаркт и инсулт.

Следните здравословни навици и избори са ежедневни начини, по които можете да намалите риска от сърдечни заболявания.

Вашият избор на хранене има значение и може да повлияе на много фактори, които водят до сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, холестерол и тегло. Храненето на здравословно сърце е наистина доста просто и включва избор да се храните на диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и нискомаслено, постно месо.

Що се отнася до упражненията, според Американската сърдечна асоциация, 30 минути физическа активност на 5 или повече дни в седмицата помага за понижаване на кръвното налягане, холестерола и поддържа теглото ви. Без значение каква е вашата възраст или способност, има всякакви начини, по които можете да включите физическа активност и движение във всекидневния си начин на живот - ходете до училище с децата си, качвайте се по стълбите вместо асансьора, изберете място за паркиране в края на паркинга, присъединете се към пешеходна група, отидете на колело, изведете кучето на разходка или джогинг, плувайте или водна аеробика в местния център за развлечения.

8 лесни закуски

Един от ключовете за здравословния и питателен ден е започването му по здравословен и питателен начин. Закуската е това, което кара метаболизма ви да стартира всяка сутрин, така че е важно да не го пропускате. Започнете деня си с тези лесни и здравословни закуски.

Слънчева неделна караница за 2
Соте: 2 супени лъжици целина, черни маслини, гъби, зелен лук и 6 чери домата.
Добавете 3 яйца + 1/2 чаша яйца за разбиване и бъркайте заедно.
Сгънете в 1/4 авокадо и сервирайте.
Общо калории: по 193

*Допълнителни допълнения към Sunday Scramble:
1 филия пълнозърнест препечен хляб (80cal)
1 ч. Л. Маргарин (33 кал.)
1/2 праскова (40кал)
Общо калории всяка: 346

Фъстъчено масло и желе закуска
Тост от пшенични плодове (80cal)
2 ч. Л. Маргарин от канола (66 кал.)
1 ч. Л. Фъстъчено масло (100 кал.)
1 супена лъжица просто плодове (40 кал.)
1 твърдо сварено яйце (70 кал.)
Общо калории: 356

По-добре Egg McMuffin
Пълнозърнест английски кифла (120cal)
Баничка за колбаси 1 MorningStar (80cal)
1 парче сирене с ниско съдържание на мазнини (40 какал)
1/2 чаша яйца за разбиване (60cal)
1 среден банан (100кал)
Общи калории: 400 кал

Smart Start Bagel Закуска
Сотиран зелен лук/спанак/настъргани тиквички (25 кал.) В
2 tbs зехтин (60cal)
Добавете бъркани 2 яйца за разбиване (150cal)
Пълнозърнест Smart Bagel (110cal) с
2 ч. Л. Олио масло (35 кал.)
Общо калории: 380

Йоги Бери Закуска
8 гр. Гръцко кисело мляко без мазнини (120 кал.)
2 ч. Л. Сироп без захар Josephs (6cal)
1 чаша ягоди и боровинки (90cal)
1/4 чаша мюсли Kashi (60cal)
2 супени лъжици смлени орехи (100cal)
Общо калории: 376

Клубна закуска
1 пържено яйце в 1/2 tbs олио масло (100cal)
1 унция канадски бекон (52 кал.)
Пълнозърнест английски кифла (120cal)
1/8 нарязано авокадо (45cal)
Страна от портокалови резени (60cal)
Общо калории: 377

Плодово смути за 2
1/4 чаша боровинки/ягоди/къпини/малини (80 кал.)
1/2 чаша сок от гола слама/банан (62cal)
1/2 чаша ванилово соево мляко (45cal)
2 tbs всеки смлян лен (60cal)/конопено семе (112cal)
2 лъжички лек протеинов прах (300cal)
Общо калории: 659/329,5 всяка

Овесена каша Делукс
1 чаша овесени ядки (160cal)
2 tbs стафиди +2 tbs червени боровинки (60cal)
2 tbs орехи (45cal)
1/2 гръцко кисело мляко ванилия (60cal)
1 ч. Л. Ленено брашно (20 кал.)
Общо калории: 345

Здравословни замествания

Дори леки закуски и десерти могат да бъдат по-здравословни, когато използвате нейните предложения за изрязване на мазнини и калории във вашите рецепти.

  1. Заместете обезмасленото, обикновено гръцко кисело мляко за заквасена сметана или мътеница. Освен че намалявате мазнините, вие добавяте и протеини.
  2. Заместете ябълково пюре вместо половината масло или половината захар във вашата рецепта.
  3. Използвайте нискомаслено или обезмаслено крема сирене вместо обикновеното крема сирене.
  4. Използвайте Egg Beaters вместо яйцата, за да намалите калориите и холестерола.

Опаковане на здравословни обяди

Основни идеи за предястия
Основният обеден артикул е важен и трябва да е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и да бъде вкусен, така че те ще се притесняват да изядат всичко това. Опитвам:

  • Гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, така че работи като основен обеден артикул. В идеалния случай използвайте 6 унции чист плод с пресни нарязани плодове или просто плодови черни черешови консерви като гарнитура. Съществуват разнообразни марки, които предлагат плодове и с киселото мляко. За не-сладък вариант добавете 1 чаена лъжичка подправка с просто органичен френски лук и 6 унции обикновено кисело мляко с морковени пръчици, които да потопите.
  • Хумус с гевреци. Хумусът е друг продукт, опакован с протеини и децата обикновено го харесват, когато го опитат. Сдвоете с гевреци с ниско съдържание на сол и зеленчуци за потапяне.
  • Сандвичът изтънява. Повечето магазини сега продават многозърнести, тънки кифлички за сандвичи, които имат страхотен вкус. Намажете с нискомаслено майонеза или хумус, след това добавете яйчена салата, салата от риба тон или пилешка салата и нарежете на четвъртинки.
  • Резачка за бисквитки Сандвич. Направете сандвич с бадемово масло и мед върху пълнозърнест хляб. След това изрежете с любима форма за бисквитки.
  • Roll Ups. Намажете леко крема сирене или хумус и покрийте с пуйка и пресен спанак. Навийте на руло и нарежете на филийки.

Идеи за странични елементи
Запазете тези порции по-малки, така че детето ви да не ги яде вместо основната вещ.

  • Пресни плодове: Ябълките, бананите, крушите и другите плодове са идеално допълнение и се предлагат в собствена опаковка.
  • Оризови бисквити със сирене: Оризовите бисквити (Blue Diamond е добра марка) с леко сирене „Смееща се крава“ са отлична комбинация. Един малък кръг от сиренето ще бъде достатъчен за четири до осем бисквити.
  • Снек микс: Смесете домашно приготвена закуска с някои от любимите им, включително сушени плодове, гевреци с ниско съдържание на сол, зърнени храни и ядки.
  • Вместо чипове: Не използвайте малки предварително опаковани торби с чипс. Вместо това закупете чип с органична марка или крекер и напълнете закуска с размер от 4 до 8 чипа или крекери. Органичните марки обикновено са с по-ниско съдържание на натрий и не съдържат генетично модифицирани зърна. Чипсът и крекерите не са особено хранителни, така че помнете контрола на порциите.

Десерт
Десертите са добре, просто опаковайте по-малки порции предмети, които са направени с цели съставки и избягвайте предмети с изкуствени подсладители.

  • Пудинги: Kozy Shack Puding са по-здравословни предварително опаковани пудинги, направени с истински съставки и само около 120 калории.
  • Консервирани плодове: Прасковите или крушите, опаковани в лек сироп, са сладко удоволствие.
  • Бисквитки и лакомства: „Бисквитките“ и други лакомства са добре, но пакетирайте един вместо няколко.

Напитки
Избягвайте сладки напитки.

  • Мляко: Млякото е важно за растящите деца. Те често могат да купуват мляко в училище или марки като Horizon Organics продават обикновени млека с ванилия и шоколад в кутии, които могат да бъдат занесени на училище.
  • Вместо сок: Направете домашен "Арнолд Палмър", смесвайки неподсладен студен чай с малко лимонада в термос или бутилка с вода.

Емоционално хранене

Стресът, включително празничният стрес, автоматично кара повечето хора да жадуват за високоенергийна храна или комфортна храна. (Ние не жадуваме за моркови, маруля и целина без нищо върху тях след труден ден.) Тези въглехидрати са мощен антидепресант, който затруднява отслабването и поддържането на диета. "

Съвети за управление на емоции без храна:

  • Информираност. Бъдете наясно кога ядете, когато не сте гладни. Хранете ли се по навик, докато шофирате, на компютър или гледате телевизия.
  • Опитайте се да не ядете, докато сте заети с нещо друго. Когато ядете, яжте внимателно и се наслаждавайте. Спрете, когато сте сити.
  • Ям ли, когато съм отегчен, притеснен, разочарован, изпаднал и/или депресиран или ядосан? Ако изпитвате тези чувства или дори се чувствате обзети от празничен стрес, успокойте се, като се разходите или направите нещо приятно, което не е свързано с консумация на храна или напитки.
  • Празниците не винаги са пълни с приятели и семейство. Ако се чувствате самотни или паднали, активността и упражненията могат да ви помогнат да вдигнете настроението си.
  • Работете върху позитивните мисли и знайте, че лошите настроения не траят.
  • Управлявайте стреса си и се грижете за себе си.
  • Много хора се самолекуват от клинична депресия, могат да се самолекуват с храна. Ако сте затънали в емоция, депресирани или раздразнителни всеки ден, потърсете професионална помощ.

Поставяне на фитнес цели

Целта е обещание, което си давате. Записването на целите за здраве и фитнес ви помага да следвате ангажимента си и да бъдете успешни в постигането им. Отговорете на следните въпроси и ги дръжте на място, където можете да ги виждате редовно през целия ден:

  1. Здравословната промяна, която искам да направя, е?
  2. Стъпките, които ще предприема, за да постигна целите си са?
  3. Нещата, които биха могли да затруднят постигането на целта ми, са?
  4. Как ще преодолея тази бариера?
  5. Подкрепата и ресурсите, които са ми необходими, за да постигна целта си?
  6. На скала от 1-10 колко съм уверен, че мога да постигна целта си?

Лесни начини да добавите 2000 стъпки към деня си

Според America On The Move, ходенето на допълнителни 2000 стъпки и намаляването на 100 калории всеки ден имат положителни ефекти върху здравето и могат ефективно да спрат наддаването на тегло.

  • Кръгнете около блока веднъж, когато излезете навън, за да вземете пощата
  • Разходете се по пътеките на хранителния магазин, преди да пазарувате
  • Карайте или се разходете до близката гимназиална писта, 4 обиколки, равни на 2000 стъпки
  • Направете няколко пътувания нагоре и надолу по стълбите, за да изперете или да направите домакинска работа
  • Минете покрай прозореца за шофиране и влезте в банката или ресторанта
  • Слушайте музика или книги, докато се разхождате
  • Придружавайте децата си на разходка до училище
  • Изведете кучето си на разходка
  • Ходете около къщата си, докато говорите по телефона
  • Възползвайте се от добра кауза, като се присъедините към благотворителна разходка
  • Заредете чашата си за кафе на най-отдалечената машина от работното ви място
  • Определете 10 минути от обедната си почивка за бърза разходка