спортно

Тренирането като спортист е едно, но какво да кажем за храненето? Има ли някаква тайна за диетата на спортистите, която им помага да поддържат невероятната си физика? Или са в състояние просто да ядат каквото си искат, защото изгарят толкова много калории?

Храненето е важно за всички органи, независимо дали сте професионален спортист. Вашата диета не е само горивото, което ви прекарва през деня или спортното събитие, но също така е източникът на всички хранителни вещества, които определят цялостното ви здраве и благосъстояние за години напред. Във фитнес света това, което ядете, оказва непосредствено и пряко влияние върху вашия успех и ежедневни тренировки, което го прави основен приоритет за спортистите. Но храненето за изпълнение не е толкова драстично различно от храненето за здраве, както би могло да се предположи. Прочетете повече по-долу, за да научите как можете да се храните като професионален спортист, за да постигнете резултати и да се представите по-добре в ежедневието си.

Защо храненето е важно за спортистите?

Един от най-често срещаните отговори, които получавам, когато казвам на другите, че съм работил с професионални спортисти и специални военни за тяхното хранене, е нещо подобно на: Е, тези хора са в невероятна форма, така че съм сигурен, че ядат наистина добре!

Но истината е, че дори най-здравите мъже и жени на земята нямат перфектни диети. Никой от нас не го прави. Всички се борим с глад, дезинформация в медиите и липса на доказани подкрепени продукти от производителите на храни и спортни храни. Ето защо спортните диетолози все още имат работа и стават незаменими във фитнес света. Когато вашето представяне и вашето тяло също са вашият поминък, това, което ядете, не може да бъде оставено на предположенията.

Диетата на спортиста

Точно както има стотици различни видове спорт и фитнес, има много видове спортни диети. Някои спортове изискват поддържане на теглото или се фокусират силно върху физиката, някои изискват поддържане на изключителна сила и издръжливост, а след това има всичко между тях. Но основите все още се прилагат за всички спортове, а диетите на спортистите не са много по-различни от това, което бих препоръчал на всекидневния човек. Получаването на правилно хранене, спортист или не, изисква следното:

  1. Вземете вашите нужди от калории точно
  2. Яжте правилните храни, за да подхранвате вашите нужди

Калориите доставят енергията и горивото, от които се нуждаете. Мислете за това като за вкарване на газ в резервоара. Изборът на правилния вид газ и най-висококачественото гориво може да ви помогне да отидете по-далеч и по-бързо. И изборът на грешен тип може да доведе до повреда. В същия смисъл липсата на достатъчно гориво в спорта води до очаквания резултат - изчерпването на бензина.

Извън фитнес света калориите работят по същия начин. Яденето на точното количество калории ще ви помогне да управлявате теглото си, да поддържате добро здраве и да осигурите енергията, от която се нуждаете, за да функционирате и да преминете през деня.

В допълнение към адекватните калории, яденето на правилните храни за фитнес означава да получавате точното количество от всяка макро - мазнини, протеини и въглехидрати, в точното време и да избирате храни, богати на хранителни вещества, пълни с витамини и минерали, които подпомагат обучението, възстановяването и цялостно здраве. Отново, доста близо до това как изглежда здравословното хранене за всекидневния човек.

Макронутриенти за ефективност

Всеки макронутриент играе различна роля в изпълнението и правилното балансиране е важно за успеха. Всеки макрос осигурява калории за енергия и всеки от тях се използва от тялото по уникални начини.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-бързият и лесен източник на гориво в тялото - което го прави предпочитан източник за повечето телесни функции и видове упражнения. Въглехидратите са особено важни за тренировки с висока издръжливост и експлозивна сила - нуждата от бързина на краката и бутането на тежки предмети изисква въглехидрати. Те са и това, което тялото ви използва, когато започне режим на борба или полет!

Когато ядете въглехидрати, те се използват за незабавна енергия или се съхраняват в мускулите ви за бързо гориво и в черния дроб като резервен източник на енергия. И когато получите твърде много калории, излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини.

Кликнете тук, за да научите колко въглехидрати трябва да ядете на ден.

Мазнините са вашият източник на дълготрайна енергия. Калориите от мазнини могат да се използват за незабавна енергия или когато калориите са в излишък, мазнините се съхраняват като мастна тъкан.

В покой тялото предпочита да използва мазнините за енергия. Това е отчасти защото тялото ви получава два пъти повече калории от мазнини - независимо дали ги ядете или изгаряте - което означава, че получавате двойно повече енергия за същото количество работа. И не забравяйте, че почивате, така че тялото ви не се нуждае от бърза енергия. Може да отнеме време за разграждане на мазнините - много по-бавен процес от въглехидратите. Но след като интензивността се повиши, тялото ви преминава към повече въглехидрати, за да се справи.

Вашето тяло също има почти неограничен капацитет да съхранява мазнини за запазена енергия в сравнение с въглехидратите и протеините. Тъй като тялото ви винаги дава приоритет на режима за оцеляване пред всичко друго, то иска да запази запасите ви от въглехидрати, когато нямате нужда от тях. По този начин, ако възникне опасност и се нуждаете от бързо бягство или груба сила, вашите магазини за въглехидрати са ви покрили. Той също така предпочита мазнините пред протеините, защото протеинът е необходим за изграждането и поддържането на всички ваши клетки и тъкани.

Протеин

Протеинът не е предпочитан източник на енергия и не се съхранява в тялото като протеин. Той се разгражда на аминокиселини и се използва за изграждане, поддържане и възстановяване на почти всяка част от тялото ви. И точно както мазнините и въглехидратите, когато калориите са в излишък, протеините могат да се съхраняват като мазнини.

В крайна сметка: за оптимална енергия и телесен състав, първо коригирайте калориите и след това приспособете вашите макроси към вашите индивидуални фитнес нужди.

Научаването как да проследявате приема си, може да ви помогне да поддържате калориите си и да получите по-добро хранене. Помислете как се представяте всеки ден и какъв баланс от макроси е най-смислен за вас. Ако работите на бюро и не се упражнявате много, вероятно нямате нужда от толкова въглехидрати, колкото някой, който тренира усилено няколко дни в седмицата. И вашите нужди от макроси може да изглеждат различно от деня до деня.

Научете повече за това как да броите вашите макроси тук.

Как да се храним като спортист

В секундата, в която започнете да мислите повече за храната като ресурс за процъфтяване, започвате да се докосвате до истинските нужди на тялото си. Това включва обръщането на внимание на това как това, което ядете, ви кара да систематизирате диетата си, като планирате предварително и проследявате приема си и вземате обмислени решения за хранене, предназначени да подобрят живота и благосъстоянието ви, а не просто да утолят апетита или апетита ви.

Спортистите имат регламентирани тренировъчни графици, предназначени да максимизират своя потенциал, да станат по-силни, по-добри и по-бързи. И когато се хранят като тренират, виждат невероятни резултати. Това е възможно и за всекидневния човек. Без значение колко усърдно тренирате или не тренирате, поставянето на някаква структура и мисъл зад вашата диета може да ви катапултира до по-добри резултати, които се придържат. И направете процеса по-лесен и по-приятен, докато вървите.

Храната е гориво

Храната е живот. Вкусно е, защото трябва да ядем, за да продължим да живеем. Така че защо да не живеете добре и да изберете храни, които ви помагат да балансирате енергийните си нива, настроение и цялостно здраве? След като започнете да давате на тялото нужното си хранене, ще бъдете изумени колко страхотно се чувствате. Да не говорим, че отслабването става много по-лесно.

След като имате представа от колко калории имате нужда всеки ден и какви макроси да се стремите, проследете приема си! Това не само ще гарантира, че получавате правилното гориво всеки ден, но и ще ви държи отговорни и ще ви научи на неща за вашата диета, които не сте осъзнавали. Изследванията дори показват, че тези, които проследяват приема на храна, губят значително повече килограми от тези, които не го правят.

Имате нужда от помощ при създаването на калориен и макро план, който да отговаря на вашия начин на живот? Регистрирайте се тук, за да насрочите безплатно обаждане с експерт диетолог.

Създайте своя план за фитнес хранене

Наистина сте това, което ядете, така че бъдете лепкави за качество. Подредете чинията си с по-богати на хранителни вещества храни и изтласкайте някои от другите опции, които може би не служат на вашите здравословни цели. И това не означава да се храните перфектно, това означава да се храните по-добре през повечето време и да оставяте малко място за развълнувания. Той се храни по-добре, последователно, за по-дълги периоди от време, което ще ви отведе по-далеч, отколкото някоя диета с бързи резултати някога би могла.

Научете какво да търсите, когато става въпрос за здравословно хранене и кои храни могат да ви помогнат да отслабнете най-много или да ви помогнат да поддържате теглото си, без да гладувате. Оттам можете да създадете своя собствена систематизирана рутина за приготвяне на храна. Или ако търсите лесно решение, което не включва готвене, можете да се храните като спортист с макро изравнени ястия на Trifecta.