Първата стъпка към здравословното готвене е да запасите кухнята си с разнообразие от храни, които можете да хвърлите заедно за здравословни ястия набързо. Дръжте тези храни под ръка за бързо хранене в натоварени нощи.

основни

В шкафа

  • Фасул: Черен, пинто, бъбрек, нахут, леща, препечен
  • Ориз: кафяви, дългозърнести оризови смеси
  • Паста: Спагети от пълнозърнеста пшеница, фетучини, пене, папионка, юфка с рамен
  • Други зърнени култури: кус-кус, орзо, царевично брашно, пълнозърнести бисквити, хлебни пръчки, галета
  • Лук
  • Консервирани домати: на кубчета, цели, подправени, изсушени на слънце, сос, салса
  • Консервирани зеленчуци: Смесени зеленчуци, зелен фасул, гъби
  • Консервирани и сушени плодове: ябълково пюре (неподсладено), стафиди, фурми
  • Сосове: Паста, пица, домат - търсете сортове, които не съдържат или са много малко добавена захар
  • Супи: Консервирани супи, бульон и смеси от бульон и сушени супи - търсете сортове, които са с по-ниско съдържание на натрий и са на основата на бульон, а не на крем
  • Меса: Консерви от риба тон, сьомга, кайма
  • Фъстъчено масло
  • Мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Оцети: сайдер, червено и бяло вино, балсамово
  • Вашите любими билки и подправки
  • Масла: Маслини, рапица, фъстъци и спрей за готвене без мазнини

В хладилника

  • Зеленчуци и плодове
  • Нискомаслено мляко или обезмаслено мляко и кисело мляко (без добавена захар)
  • Сирена с намалено съдържание на мазнини: Чедър, моцарела, Швейцария, Монтерей Джак, вила, Пармезан
  • Заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини и крема сирене
  • Пълнозърнести и царевични тортили
  • Яйца
  • Кайма чесън
  • Сосове: Уорчестър, соя, терияки и чили
  • Кетчуп и горчица (пикантни и дижонски)
  • Салатни превръзки със зехтин или намалено съдържание на мазнини
  • Газирана вода

Във фризера

  • Замразени зеленчуци и плодове
  • Замразени нарязан лук и нарязан зелен, червен или жълт пипер
  • Хляб: 100% пълнозърнест хляб, рула за вечеря, английски кифли, гевреци
  • Меса: Пилешки гърди, смлени пуешки гърди
  • Риба: червена глупачка, сьомга, треска, камбала, подметка

Пълнозърнести храни срещу рафинирани зърна

Цяло зърно се състои от 3 части: триците, ендосперма и зародиша. От ендосперма се получават рафинирани (или преработени) зърна. Тъй като триците и зародишите съдържат много от витамините и минералите и всички фибри, намиращи се в зърнените храни, пълнозърнестите храни имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните (или преработените) зърна, което ги прави по-добър избор като част от здравословното хранене.