храни

Яжте своя начин тънък

Всички обичаме вълшебно хапче или храна, която прави отслабването лесно и трайно. Но докато някой от тях се появи, здравословното хранене все още е най-добрият ви залог. Номерът е да изберете храни, които правят три неща:

  • Дръжте ви сити
  • Няма да причини големи скокове в кръвната Ви захар (твърде много захар в кръвта се съхранява като мазнина)
  • Подкрепете здравословен метаболизъм - системата на вашето тяло за превръщане на това, което ядете и пиете в енергия В

Важно е да се яде

Ако правилото за отслабване е да изгаряте повече калории, отколкото приемате, не яденето трябва да ви накара да отслабнете бързо, нали? Неправилно. Проучванията върху животни показват, че при по-малко хранене тялото преминава в режим на глад, като изгаря по-малко калории, за да спести енергия. Освен това няма да имате достатъчно хранителни вещества, което ще ви направи уморени и мудни. За да си върнете пипсата, може да се изкушите да ядете сладки или мазни храни, които ще съберат всички тези пропуснати калории.

Изберете храни, богати на йод

Щитовидната жлеза играе ключова роля в подпомагането на метаболизма ви да изгаря калории и да контролира апетита ви. За да си свърши работата, щитовидната жлеза се нуждае от здравословни нива на йод. Повечето хора в САЩ получават целия йод, от който се нуждаят, чрез редовна диета, но някои храни имат повече йод от други. Уверете се, че получавате поне някои от тези често срещани източници:

  • Трапезна сол
  • Яйчни жълтъци
  • Мляко и млечни продукти
  • Морска риба, като треска

Покажете на бобовите растения малко любов

Бобовите растения, като боб, грах и леща, са богати на фибри. Това кара метаболизма ви да работи по-усилено, за да ги смила и поддържа усещането ви за по-дълго. Проучванията показват, че лещата може да ви помогне да ядете по-малко и да намалите телесното тегло и измерванията на талията. Фасулът също има нещо, наречено устойчиво нишесте, което е свързано с по-високи нива на метаболизъм на мазнините.

Вода, част I: Пийте

Водата поддържа метаболизма ви по начини, които могат да ви изненадат. Номерът е да пиете повече от обикновено или да го пиете вместо напитки с калории. Изследванията показват, че водата може:

  • Помага ви да приемате по-малко калории
  • Повишете изгарянето на калории, ако сте затлъстели
  • Помогнете на тялото си да изгаря мазнините

Вода, част II: Поставете го върху лед

Искате ли да увеличите ползите за здравето от водата? Пийте го много студено. Храносмилателната ви система изгаря допълнителни калории - около осем, за да достигне стайна температура. Осем калории на чаша не са много, но се сумират в рамките на един ден, и особено в продължение на една седмица.

Вземете своя калций

Когато мислите за ролята на калция, силни кости вероятно идват на ум. Можете да благодарите на метаболизма си за това, тъй като помага на тялото ви да получава калций от храната. Някои проучвания предполагат, че калцият също може да ви помогне да свалите килограми и мазнини, но е рано да се знае със сигурност. И все пак не можете да сбъркате със здравословни храни, богати на калций във вашата диета. Те включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, броколи и консервирани сардини или сьомга, които имат меки, годни за консумация кости.

Не бъди джинджифил за джинджифила

Този смешно изглеждащ корен съдържа всички видове ползи за здравето: Той може да успокои разстроеното коремче и да облекчи болката и подуването при артрит. Изследванията показват, че може да има мощен ефект върху телесното тегло и кръвната захар. Едно проучване установи, че пиенето на гореща джинджифилова напитка със закуска намалява чувството на глад и има силен термогенен (изгарящ калории) ефект. Можете да се насладите на неговия пикантен ритник в чай ​​и азиатски ястия като пържени картофи и супи

Бъдете по-малко усъвършенствани за зърнените култури

Обичате китайската храна? Направете услуга на метаболизма си и поискайте кафяв ориз вместо бял ориз. Кафявият ориз е пълнозърнест, докато белият ориз, който е лишен от богатия на кафяви хранителни вещества слой, е рафиниран. Някои проучвания показват, че пълнозърнестите храни оказват влияние върху загубата на тегло, но журито все още не е на това. Пълнозърнестите храни, за разлика от рафинираните, поддържат тялото ви по ключови начини: В

  • Контрол на апетита
  • Доставка на хранителни вещества
  • Устойчива енергия

Заредете храни с ниско съдържание на гликемия

Храните с нисък гликемичен индекс (нисък ГИ) имат относително ниско съдържание на въглехидрати. Вашето тяло ги усвоява по-бавно от храни с високо съдържание на въглехидрати и висок гликемичен индекс. Това означава, че кръвната Ви захар не се повишава, когато ги ядете. Изследванията показват, че диетите с нисък ГИ могат да помогнат за спиране на диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. Храните с ниско съдържание на ГИ включват зелени зеленчуци, нахут, повечето плодове, боб и зърнени закуски от трици

Не се страхувайте от изкуствени подсладители

Нискокалоричните или безкалорични подсладители понякога получават лош резултат, защото са нездравословни. Има дори няколко проучвания върху животни, които предполагат, че те насърчават наддаването на тегло. Всъщност нискокалоричните и нискокалорични подсладители са безопасни в умерени количества, според многобройни изследвания и научни органи. Така че не се страхувайте да изпразните пакетче или две в сутрешното си кафе, ако това ви помага да се придържате към златното правило за отслабване: Изгаряйте повече калории, отколкото приемате.

Избягвайте подсладените с захар напитки

Очевидната причина подсладените със захар напитки са не-не за вашата талия: Те имат много калории. Някои изследвания показват, че те също могат да повлияят отрицателно на метаболизма ви извън правилото за „калории в и калории извън“. Сок, обикновена сода, сладък чай и други сладки напитки могат да увеличат риска от диабет тип 2, коронарна болест на сърцето и телесни мазнини. Няколко проучвания показват, че захарта също повишава нивата на холестерола.

Намалете алкохола

Лесно е да забравите за калориите в това, което пиете, а тези в алкохола се сумират бързо. Бирата от 12 унции има около 150 калории - 100 в леко варене. Има около 100 калории в 1-унция изстрел от ром, уиски или водка, а пина колада пакетира 490! Алкохолът също може да стимулира апетита ви. Теглото, което печелите от него, обикновено се утаява върху корема ви, което може да причини сърдечни заболявания, диабет и да повиши риска от рак на гърдата.

Кльощавият по мазнини

Вашето тяло се нуждае от малко мазнини, за да работи добре. Но мазнините са богати на калории и не ви позволяват да се чувствате сити. Това може да ви накара да ядете повече по-късно, приемайки още повече калории. А отдаването на мазни храни дори за кратко може да влоши метаболизма ви. Едно проучване установи, че само 5 дни хранене с високо съдържание на мазнини може да навреди на способността на мускулите ви да обработват глюкозата. Това може да доведе до наддаване на тегло, диабет и други здравословни проблеми.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 21.10.2019 Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 21 октомври 2019 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) shironosov/Гети изображения

2) Отляво надясно: В serezniy/Гети изображения, Малковсток/Гети изображения, Прето_перола/Гети изображения

3) По посока на часовниковата стрелка отгоре вляво: В Остава/Гети изображения, PeterHermesFurian/Гети изображения, JulijaDmitrijeva/Гети изображения, Tuned_In/Гети изображения

4) trexec/Гети изображения

5) NanoStockk/Getty Images

6) Doucefleur/Getty Images

7) Отляво надясно: В ToscaWhi/Гети изображения, klenova/Гети изображения, etiennevoss/Гети изображения

8) Fudio/Getty Images

9) rez-art/Гети изображения

10) По посока на часовниковата стрелка отгоре вляво: В photosoup/Getty Images, margouillatphotos/Getty Images, Fordvika/Getty Images, diogoppr/Getty Images, eddieutah/Getty Images

11) Tetra Images/Гети изображения

12) sfe-co2/Гети изображения

13) Предвиждане/Гети изображения

14) bhofack2/Гети изображения

Mayo Clinic: „Инсулин и наддаване на тегло: Дръжте килограмите на разстояние,„ Метаболизъм и загуба на тегло: Как изгаряте калории, „Мога ли да ускоря метаболизма си, за да отслабна?“ „Калций и калциеви добавки,“ „Диета с гликемичен индекс: Какво има зад исковете. "

Текущо мнение в областта на клиничното хранене и метаболитните грижи: „Функционални храни за насърчаване на загуба на тегло и ситост“.

Физиологични прегледи: "Регулиране на метаболизма на хормона на щитовидната жлеза."

The Lancet Diabetes & Endocrinology: "Йоден дефицит и нарушения на щитовидната жлеза."

Medscape: "Йоден дефицит."

Отзиви за затлъстяване: „Пътища и механизми, свързващи диетичните компоненти с кардиометаболитни заболявания: мислене отвъд калориите.“

Хранителни вещества: „Ибероамерикански консенсус относно нискокалоричните и безкалорични подсладители: безопасност, хранителни аспекти и предимства в храните и напитките,„ Отрицателни, нулеви и полезни ефекти на питейната вода върху енергопоглъщането, енергийните разходи, окисляването на мазнините и промяната в теглото в Рандомизирани изпитания.”

Университет в Арканзас за медицински науки: „Пиенето на студена вода изгаря ли повече калории от топлата вода?“

Диетични референтни количества за калций и витамин D: „Преглед на калция“

Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм: "Ефект на добавките с калций върху теглото и загубата на мазнини при жените."

Напредък в храненето: "Ролята на пълнозърнестите храни в регулирането на телесното тегло."

Вестник на Американската диетична асоциация: „Диети с ниско гликемично натоварване: как се измерват доказателствата за профилактика на заболяванията?“

Фондация за артрит: „Ползи за здравето от джинджифил за артрит“

Критични отзиви в науката за храните и храненето: „Ефектите от приема на джинджифил върху загубата на тегло и метаболитните профили при лица с наднормено тегло и затлъстяване: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.

Benzie, I. и Wachtel-Falor, S., Билкова медицина: Биомолекулярни и клинични аспекти, 2-ро издание, CRC Press/Taylor & Francis, 2011.

Метаболизъм: „Консумацията на джинджифил подобрява термичния ефект на храната и насърчава чувството на ситост, без да се засягат метаболитните и хормоналните параметри при мъжете с наднормено тегло: Пилотно проучване.“

British Journal of Nutrition: „Полезни ефекти на бобовите култури върху параметрите на метаболитния синдром: систематичен преглед на опитите върху животински модели“.

Хранене и метаболизъм: „Устойчивата консумация на нишесте насърчава окисляването на липидите“

Национален институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм: „Преосмисляне на алкохола: Алкохолът и вашето здраве“.

Критични отзиви в клиничните лабораторни науки: „Консумацията на алкохол ли е рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване?“

Harvard Health Publishing: „Коремните мазнини и какво да направим с тях“

Virginia Tech Daily: „Пет дни ядене на мазни храни могат да променят начина, по който мускулите на тялото ви обработват храната, установяват изследователите.“

Ръководства на Merck: „Въглехидрати, протеини и мазнини“

Международно списание за хранителни науки и хранене: „Ефектите на високо съдържание на въглехидрати срещу закуски с високо съдържание на мазнини върху чувството за ситост и бдителност и последващия прием на храна.“

NHS.uk: „10 мита за отслабване“

Университет в Кеймбридж: „Проучване, проведено върху мишки, може да помогне да се обясни защо диетата може да бъде неефективен начин за отслабване: ключовите мозъчни клетки действат като спусък, който ни предпазва от изгаряне на калории, когато храната е оскъдна.“

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 21 октомври 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.