фитнес

Ако редовно тренирате, вероятно е менструацията ви се е появила точно преди важна или по-интензивна тренировка. Когато се случи, това е повече от просто досадно. Това също може да повлияе негативно на вашата мотивация, енергия и ефективност.

Въпреки че изглежда като хазартна игра, има начин да адаптирате упражненията си към менструалния си цикъл, така че да можете да се възползвате от промените, които тялото ви преживява редовно. Нарича се синхронизиране на цикъл и мога да ви кажа от личен опит - РАБОТИ!

Що се отнася до менструалния цикъл, това е просто поредица от хормонални промени и тези смени могат да бъдат използвани във ваша полза, особено когато става въпрос за тренировките, които правите във всяка фаза на менструалния цикъл. В действителност, синхронизирането на колоездене с други аспекти от живота ви, включително това, което ядете, и вашите работни проекти също може да има положително въздействие върху вашата физиология.

Когато се изпълни правилно, цикличното синхронизиране на упражнението с менструалния цикъл може да улесни придържането към плана за тренировка, да намали времето за възстановяване и в резултат - да подобри как изглеждате, чувствате се и се представяте. Това също така означава да не се борите с тялото си или да работите срещу него, което като общ принцип е начин за по-приятен начин на живот.

Преди да се потопим в това как да тренираме с вашия менструален цикъл, нека първо прегледаме фазите на менструалния цикъл и какво се случва в тялото ви по време на всяка фаза.

Фазите на менструалния цикъл

По принцип менструалният цикъл протича в две фази. Първата фаза, която започва първия ден, в който получавате менструация и продължава до деня, в който овулирате, се нарича фоликуларна фаза. По време на тази фаза естрогенът се увеличава, за да стимулира растежа на фоликулите (оттук и името, фоликуларен. Благодаря, наука).

Втората фаза се нарича лутеална фаза. Тази фаза започва в деня след овулацията и продължава до деня, в който започнете менструацията. По време на тази фаза прогестеронът се увеличава (както и телесната температура), естрогенът се увеличава леко и двата намаляват, в случай че яйцеклетката не е оплодена, за да започне цикъла отново.

Разбивайки го още повече (което става важно, когато се говори за това как да тренирате с менструалния си цикъл), първите 5 дни от фоликуларната фаза са известни като менструална фаза когато матката отделя вътрешната си обвивка. Между фоликуларната фаза и лутеалната фаза е фаза на овулация, който е денят, в който яйчникът освобождава зряла яйцеклетка. За по-задълбочено обяснение на фазите на всеки цикъл, вижте моето Ръководство за начинаещи за синхронизиране на цикъла: Как да адаптирате храната и фитнеса си към менструалния си цикъл.

Разбиране на продължителността на менструалния цикъл

Повечето конвенционални заведения разбиват фазите на менструалния цикъл според деня (дни), в който се появяват; това обаче може да бъде невероятно неточно, тъй като менструалният цикъл може да продължи от 23 до 36 дни. Докато средната продължителност на цикъла е 28 дни, повечето жени ще се различават от това и понякога изпитват промени в продължителността на цикъла от месец на месец.

За да разберете продължителността на вашия цикъл и когато настъпи всяка фаза, има няколко прости неща, които можете да проследите сами. Както е посочено в Поемане на отговорност за вашето плодородие, след като настъпи овулация, вие изпитвате значително повишаване на вашата базална телесна температура (BBT). Това покачване обикновено е 0,4 градуса по Фаренхайт и температурната промяна се поддържа, докато прогестеронът започне да спада и менструацията започне отново. Денят точно преди тази смяна на температурата е денят, в който сте овулирали.

Проследяването на вашите температурни промени, заедно с вторичен показател като цервикална течност, ще ви даде ясна представа за продължителността на вашия цикъл и кой ден овулацията обикновено се случва.

Тази информация е не само ценна, когато става въпрос за тренировки с менструалния цикъл, но е и изключително важна, когато се опитвате да забременеете или да предотвратите бременност. Всъщност този метод, известен още като Метод за информираност за плодовитостта (FAM), е това, което съпругът ми и аз използвахме за контрол на раждаемостта в продължение на 6 години и също така замислихме и забременяхме малко след това.

За да проследявате циклите си, просто вземате BBT всяка сутрин по едно и също време, преди да станете от леглото с базален термометър. Можете да проследявате температурните промени на диаграма за печат, която също включва място за отбелязване на промени в цервикалната течност.

Как да тренирате с менструалния си цикъл

Въпреки че има ограничени изследвания относно упражненията с менструалния цикъл, проучванията показват, че има фактори, които могат да повлияят на вашите тренировки.

Първо, повишаването на основната телесна температура, което се случва след овулацията, може да повлияе на това колко бързо се уморявате. Едно проучване показа, че по време на лутеалната фаза времето за умора е намалено при горещи и влажни условия. [1]

Освен това, проучванията показват, че инсулиновата чувствителност се променя през целия ви цикъл. Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса, който ескортира глюкозата от кръвния поток в мускулите, черния дроб и мастните клетки.

Естрогенът и прогестеронът влияят леко на инсулина и кортизола, които могат да променят начина, по който тялото ви използва и съхранява горивото. Например, едно проучване показа, че при здрави жени инсулиновата чувствителност е била по-висока по време на фоликуларната фаза поради по-високите нива на естроген. В подкрепа на тази идея, друго проучване показа, че въглехидратите се използват по-ефективно във фоликуларната фаза. [2] [3]

Въпреки че тези промени са важни за отбелязване, когато става въпрос за оптимизиране на вашето обучение, проучванията показват, че тези разлики не променят общия капацитет на изпълнението. [4] С други думи, можете да работите с променящите се модели на инсулинова чувствителност, но вашият непосредствен капацитет за изпълнение не се влияе от тези физиологични промени.

Накратко, тялото ви е по-чувствително към инсулин в началото на вашия цикъл, когато естрогенът е по-висок, и става по-устойчиво на инсулин през втората половина на цикъла ви, когато прогестеронът е по-висок.

Хормони, глюкоза и вашите енергийни нива

И така, какво означава това, когато става въпрос за вашето обучение? Когато тялото е по-чувствително към инсулин, през първата половина на менструалния цикъл се нуждаете от по-малко инсулин, за да поддържате нивата на кръвната захар в нормални граници и да поддържате клетките на тялото си снабдени с глюкоза. През това време въглехидратите се използват по-ефективно. В резултат на това тренировките с по-висока интензивност като спринтови усилия и силови тренировки са идеални. Това също съвпада перфектно с връх в нивата на вашата енергия.

Проучванията също така показват, че основният ви метаболизъм намалява по време на фоликуларната фаза, достигайки най-ниската си точка една седмица преди овулацията. Правенето на тренировки с по-висока интензивност през това време ще противодейства на тази промяна и ще даде допълнителен тласък на вашия метаболизъм. [5]

Напротив, когато тялото е по-малко чувствително към инсулин (или по-устойчиво на инсулин) през втората половина на цикъла ви, трудно му е да съхранява правилно глюкозата. С други думи, поглъщането на глюкоза в мускулните и мастните клетки е нарушено. В резултат на това аеробните усилия - тези, които не изискват бърз достъп до глюкоза - са по-изгодни през втората половина на цикъла. Това съвпада със спад на всички хормони и вашата енергия.

Тези фактори, съчетани с общите промени в енергията и умората, които могат да се появят през целия менструален цикъл, правят структурирането на тренировката ви според вашия цикъл потенциална стабилна стратегия за оптимизиране на вашите тренировки в дългосрочен план.

Циклирайте синхронизирането на вашите тренировки: Седмица по седмица

Сега нека да влезем в подробности. Като обща насока тренировките с менструалния цикъл са разделени на 4-седмичен период (предназначен за игра на думи). Въпреки че дните са настроени на 28-дневен цикъл, това може абсолютно да се персонализира според вашия цикъл и вашите нужди. Типът тренировки, които сте избрали да направите, не е от значение. Важното е интензивността.

Забележка: „Нарастването“ започва веднага, когато менструацията намалява. Преместете това според вашата продължителност на измерване. Също така, не всички овулират на 14 ден, така че седмицата с най-голям интензитет се случва около овулацията (между 10 и 16 ден). Ако трябва да изместите това малко, за да отговаря по-добре на вашите нужди - моля, направете!

Седмица 1 (дни 3 - 9): Рампата нагоре (увеличено натоварване или интензивност)

Седмица 1 настъпва през първата половина на вашата фоликуларна фаза. През това време можете да увеличите интензивността на тренировките си и да започнете да вдигате тежко. Мислете за това като за седмица, за да се „подготвите“ за максимално натоварване и интензивност. Това е чудесно време да правите интервални тренировки. Не забравяйте да включите достатъчно загрявка, тъй като ще излезете надолу седмица.

Седмица 2 (Дни 10 - 16): Високо натоварване или интензивност

Тази седмица е втората половина на фоликуларната фаза и се насочва към овулацията. През това време може да откриете, че енергията ви е на върха. За да се възползвате от това, можете да включите няколко тренировки, които използват максимални усилия. Сега е моментът да опитате PR. Правенето на по-кратки спринтове с „изцяло“ усилия е чудесно през това време, ако това е във вашите възможности.

Седмица 3 (Дни 17 - 23): Аеробни усилия

Веднага след овулацията идва първата седмица от лутеалната фаза. През това време може да откриете, че се справяте по-добре с аеробни тренировки. Умерените натоварвания и по-дългите, по-малко интензивни тренировки са идеални. Велосипедни разходки, пътеки или тренировки в стил писта са чудесни възможности. Когато започнете да се движите към края на тази седмица, намалете тренировката си според това как се чувства тялото ви, докато изпитвате симптоми на ПМС. Не забравяйте да останете хидратирани и да имате предвид факта, че основната ви температура се е повишила.

Седмица 4 (Дни 24 - 2): Седмицата надолу

Тази фаза започва, когато симптомите на ПМС започват да стават все по-видни. През това време можете да правите леки дейности като плуване, лесно колоездене, йога или просто да охлаждате силно. Когато започне менструацията ви, продължете да си почивате. След като се стегне, започнете обратно с рампата нагоре.

Персонализиране на вашия план за обучение

За да повторя, тези седмици са обща насока, която просто има за цел да разгради менструалния цикъл на четири фази на обучение. Ако вашият цикъл е повече или по-малко от 28 дни, вашите специфични дни вероятно ще варират. Например, ако имате 30-дневен цикъл, можете да изберете да добавите допълнителен ден или два към вашия аеробен период според вашите симптоми.

Като пример имам тенденция да имам доста интензивни спазми на корема 48-72 часа преди първия ден от менструалния си цикъл, което се влошава значително от тренировките с по-висока интензивност. В резултат на това седмицата ми „надолу“ започва през последните няколко дни от цикъла ми, а „нарастването“ ми започва на ден 4 или 5.

Също така е важно да се отбележи, че тази концепция може да бъде адаптирана към вашите индивидуални цели и конкретния тип обучение, което правите. В дългосрочен план, вие абсолютно искате да периодизирате обучението си, така че да не правите едно и също нещо седмица след седмица, месец след месец. Докато преминавате в различни тренировъчни фази, можете да приложите общите стратегии за тренировка с вашия менструален цикъл.

Когато се съмнявате, не стресирайте

Бъдете сигурни, че ако периодът ви падне в деня на важна тренировка или в деня на състезанието, не сте обречени на провал. Най-важното нещо, което можете да направите, е да се покажете добре отпочинали, подхранени и с позитивно мислене. Освен това, ако сте направили правилното обучение и сте подготвили тялото си за успех, тялото ви ще се представи по подходящ начин, дори в ден 1 от вашия цикъл.

И накрая, тъй като ефектите от хроничния стрес могат значително да попречат на производството на полови хормони, най-добрата препоръка за тренировка с менструалния цикъл е да внимавате за управлението на общия стрес. Твърде много стрес може да доведе до хронично отделяне на кортизол, което може да наруши вашия менструален цикъл и да доведе до симптоми на претрениране, включително умора, намалена работоспособност и загуба на мотивация.

За повече информация относно управлението на стреса, включително как да съставите тренировъчен план, подходящ за вашето тяло и вашите нива на стрес, разгледайте изчерпателната ми програма Strong From Home.

Синхронизирате ли тренировките си с менструалния цикъл? Разкажете ми за вашия опит по-долу!