Марк Стибич, д-р, FIDSA, е експерт по промяна на поведението с опит, помагащ на хората да направят трайни подобрения в начина на живот.

ефекти

Много добре/Александра Шицман

Какаовите и шоколадовите продукти се използват като лекарство в много култури в продължение на векове за своите ползи за здравето. Много от тези ползи са от флавоноидите, които действат като антиоксиданти, спомагат за понижаване на кръвното налягане и балансират определени хормони в тялото. Тъмният шоколад доставя на тялото малко количество магнезий и съдържа голям брой антиоксиданти, много повече от млечния или белия шоколад, които не дават същите ползи за здравето.

Ползи за здравето на тъмния шоколад

Ето какво казват изследванията за потенциалните ползи за здравето от яденето на тъмен шоколад.

Сърдечно-съдови ползи

Според преглед от 2012 г. има поне 42 краткосрочни клинични проучвания, които установяват положителни ефекти от приема на какао върху фактори, свързани със сърдечно-съдови заболявания, включително подобрения в дилатацията, медиирана от потока, намаляване на диастолното кръвно налягане и средното артериално налягане и малки ефекти върху LDL и HDL холестерола. U

Тези проучвания включват различни дози какао поне веднъж на ден. Прегледът се основава на in vitro проучвания, подкрепящи факта, че флаванолите могат да бъдат причината за тези подобрения, тъй като поради ефекта им върху ендотелната и тромбоцитната функция, възпалението, транспорта на глюкоза и активността на ангиотензин-конвертиращия ензим са необходими повече клинични изследвания за потвърждаване на тези ефекти.

Преглед от 2017 г. на ефектите на какаовите флаваноли върху кръвното налягане не откри значителна разлика между шоколада без флаванол и шоколада, съдържащ 1218 mg флаваноли върху пониженото кръвно налягане. U

Проучване, основано на популация от 2009 г., проследява 1169 пациенти без диабет, които са били хоспитализирани след остър миокарден инфаркт, и установява, че самоотчитаната консумация на шоколад два пъти седмично корелира с 66% намаление на сърдечната смъртност през следващите 8 години в сравнение с тези които не са докладвали, че ядат шоколад. U

Познание, стрес и настроение

Повечето хора, които ядат шоколад, го правят заради ползите от това върху настроението им. Според преглед от 2013 г. не е ясно как ефектът на шоколада върху настроението се дължи на фармакологичните ефекти на такива съставки като полифеноли или дали те са свързани с взаимодействието между приятния сензорен опит и наградата. U

Ефектите на шоколада върху настроението могат да се дължат на неговите ефекти върху ендорфините и серотонина, или може да се дължат на кофеина и теобромин стимулантите. Три от осемте изследвания, които отговарят на критериите за включване в прегледа, показват някакъв вид подобрено познание. Двама други не посочват никакви ползи, но демонстрират значителни промени в моделите на мозъчно активиране.

Едно проучване установи, че мъжете, които приемат 50 g богат на флаванол тъмен шоколад, са защитени от физическите ефекти на психосоциалния стрес. Проучване in vitro от 2013 г. също установява, че какаовите полифеноли предизвикват невропротективни ефекти при модел на болестта на Алцхаймер чрез сигнален път на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) BDNF е отговорен за функции, включително пластичност на мозъка и способността да се научи нова информация. BDNF е замесен в изследвания, свързани с посттравматичен стрес и обучение за изчезване на страха. U

Може да помогне за предотвратяване на дефицит на магнезий

Според Националните здравни институти типичната американска диета не осигурява достатъчно магнезий. По-конкретно, мъжете на възраст над 70 години и тийнейджърките и момчетата най-често имат нисък прием на минерала. Едно малко блокче (1,45 унции или 41 грама) тъмен шоколад осигурява 54 милиграма магнезий, което може да помогне на някои хора да достигнат препоръчителния дневен прием, който за мъжете е 400–420 mg, а за жените (които не са бременни или кърмят) ) е 310–320 mg. U

Възможни странични ефекти от яденето на шоколад

Консумирането на какао може да доведе до проблеми с храносмилането, кожни реакции, запек и мигренозно главоболие при някои хора. Съществуват и странични ефекти, свързани с кофеина, включително повишена тревожност, загуба на сън, ускорено сърцебиене и повишена честота на уриниране. Шоколадово парче от една унция съдържа около 12 mg кофеин. Като основа за сравнение, чаша кафе съдържа около 96 mg. U

Високите дози кофеин по време на бременност са свързани с ниско тегло при раждане и преждевременно раждане, но кофеинът с ниски дози и другите съставки на какаовите добавки обикновено са доста безопасни. Едно проучване дори установи положителни ефекти върху настроението на майката и бебето. Най-добре е да говорите с Вашия лекар и да се уверите, че избраният от Вас продукт е безопасен за Вас.

Взаимодействия

Какаото може да повлияе на ефектите на аденозин и дипиридамол и не трябва да се приема 24 часа преди сърдечен стрес тест.

Естрогените могат да забавят метаболизма на кофеина и да увеличат вероятността от странични ефекти от какаото. U

Кофеинът в какаото увеличава метаболизма на лития и затова постоянството в количеството какао, приемано всеки ден, е важно за ограничаване на страничните ефекти на лития.

Приемът на кофеин заедно с лекарства за астма или лекарства за депресия може да доведе до свръхстимулация.

Какаото може да повиши кръвната захар и трябва да се приема с повишено внимание от тези с диабет. U

Дозировка и приготвяне

Доказано е, че 50 до 200 mg флаваноли на ден са достатъчни, за да дадат положителни резултати, но много проучвания, показващи висока степен на полза, са използвали дози до 400 и 500 mg. Бионаличността и активността на какаовите флаваноли се нуждаят от повече изследвания и подобрени методи за оценка на количеството и успеха на усвояването от организма в различни продукти. Съдържанието на флаванол в добавките и какаовите продукти варира много и много от тях не посочват съдържанието на флаванол на етикета поради тази причина.

Обикновено се разбира, че цялостният подход към храненето е най-добър, тъй като сложността на начина, по който съставките взаимодействат, за да предоставят ползите за здравето на дадена храна, не са напълно известни и понякога само приемането на добавки не носи същата степен на полза. За да се постигне съдържанието на флавонол от 500 mg, което може да се намери в някои добавки, ще са необходими около 3 блокчета тъмен шоколад и дори повече млечен шоколад, при което лошата хранителна плътност, т.е. съотношението на калориите към съотношението на съдържанието на хранителни вещества, на съставките могат да надвишат ползите.

Един добър подход би бил да започнете с ниска доза добавка или една унция черен шоколад (с повече от 75% какао) на ден. Можете да обсъдите с Вашия лекар дали повишаването на сумата би било най-ефективният начин за постигане на желаните ефекти върху сърдечно-съдовото и психичното здраве.

Съвети за избор на марка какао

Преди да изберете марка какаова добавка, консултирайте се с ConsumerLab.com. Този ресурс установи, че някои продукти съдържат токсични тежки метали. Най-добрият продукт за оценка е CocoaVia на прах, който съдържа 250 mg какаови флаваноли на порция и не е установено, че съдържа замърсители.

Това желано количество флаваноли може да се намери и в барове с тъмен шоколад и други шоколадови продукти, но тези продукти също ще бъдат с високо съдържание на калории. Ако все пак търсите шоколада като източник на какаови флаваноли, потърсете чист тъмен шоколад или тъмен шоколад с ядки, портокалова кора или други овкусители. Избягвайте каквото и да е с карамел, нуга или други пълнежи, които хранително са само добавяне на захар и мазнини.