зърнените

АРХИВНО СЪДЪРЖАНИЕ: Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване на всяка статия или последния преглед. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Ако бях платен за часовете, които прекарвам в четене на етикети на храни в търсене на зърнена закуска с високо съдържание на фибри, която семейството ми ще яде, бих могъл да се пенсионирам щастливо да похапвам гранола.

Но тези часове тепърва ще се изплатят. Синът ми и съпругът ми не обичат зърнени култури или мюсли. А по-вкусните търговски зърнени култури дори не се доближават до препоръчаните от експерта 5 грама фибри на порция, дори тези, които твърдят, че имат „пълнозърнести храни“. Ето защо ново проучване от Националния институт по рака ме подтиква да възприема различен подход.

В това изследване влакното беше героят. Но това не бяха просто някакви фибри - това бяха „зърнени влакна“, каквито очаквате да намерите в кутия със зърнени храни. Сред близо 400 000 души, участвали в проучването, тези, които са яли най-много фибри (29 грама на ден за мъже и 26 грама на ден за жени) за период от девет години, са били с 22% по-малко склонни да умрат от каквато и да е причина, отколкото хората които са яли най-малко фибри (13 грама на ден за мъжете и 11 грама на ден за жените). Големите победители бяха хората, които получиха най-много фибри от зърнени храни, а не от плодове и зеленчуци. Изследването е публикувано в Archives of Internal Medicine. Зърнените фибри се съдържат в триците, но също така и в пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, семена, ечемик и други пълнозърнести храни.

Още по-интересно беше писмо, придружаващо изследването, написано от д-р Лорънс де Конинг и д-р Франк Ху, доктор по медицина, и двамата от Харвардското училище за обществено здраве. Те предположиха, че може би не зърнените влакна сами по себе си носят ползи за здравето. Вместо това може да бъде естественият пакет хранителни вещества, който идва с фибри - витамини, минерали и други фитонутриенти, вариращи от антиоксиданти до цинк, които предпазват човешките тъкани от уврежданията и възпаленията, общи за заболявания като сърдечни заболявания, диабет, ревматоиден артрит и Болест на Crohn.

С други думи, храната, която все още има непокътнати пълнозърнести храни с хранителната комбинация, открита в природата, може да е тази, която носи реални ползи, а не преработени храни, които често са лишени от фибри и хранителни вещества и след това са „подсилени“ в производствения процес (както повечето зърнени култури в кутия). Както изследователите се изразяват, „богата на фибри диета, подобна на тази на ранния човек, вероятно е по-здравословна от настоящата диета от западен тип“.

Всичко това поднови кампанията ми за опаковане на повече фибри в диетата на семейството ми, но по различен начин. Вместо да продължа да ловя кутия с преработени зърнени култури, за да решим проблема с фибрите на нашето семейство, моят план е да събера пълнозърнести храни в хляб, ориз и тестени изделия. Мога да сложа ечемик в супи, слънчогледово семе в салати и малко пълнозърнесто брашно в рецепти, призоваващи за брашно. За закуска, вместо търговска зърнена закуска, ще се опитам да поставя 100% пълнозърнест тост с фъстъчено масло и банан пред сина си. За себе си харесвам овесени ядки от стомана, 100% пълнозърнести зърнени храни.

Има и други начини да се използват пълнозърнести храни в ежедневното хранене. Изданието на Специалния здравен доклад на Харвард от 2011 г. „Здравословно хранене: Ръководство за новото хранене“ предлага пет стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че вашата диета включва достатъчно фибри от пълнозърнести източници. На тази връзка ще намерите откъс и Съдържание за този нов специален здравен доклад.

Добро правило е да се опитате да направите половината от всички зърнени храни, които ядете пълнозърнести. Това е препоръката от новите федерални диетични насоки за американците, издадени миналия месец.

Имайте предвид, че пълнозърнестото не е същото като фибрите. Докато всички пълнозърнести храни имат фибри (несмилаемата обвивка на зърното), фибрите не винаги включват цялото зърно. Триците са добър пример. Това е само обвивката. А някои пълнозърнести храни имат повече фибри от други. Затова погледнете етикета за фибри, но също така и за думите „100% пълнозърнеста или пълнозърнеста.“

Хм. Изглежда, че дните ми за четене на етикети все още не са приключили.