Как да получите хранителните ползи от говеждото и свинското месо, като същевременно минимизирате рисковете

Това е объркващо време за любителите на месото. Не можете да включите телевизора или да прочетете вестника, без да чуете как растителните протеини са по-добри за здравето и околната среда - дори веригите за бързо хранене сервират безмесни бургери и колбаси. И от години експертите по хранене и здраве предупреждават да не се яде прекалено много червено (говеждо, свинско и агнешко) и преработени меса (като деликатесно месо и хот-дог) поради техните ефекти върху здравето.

ръководство

И все пак, има няколко доклада, които показват, че наситените мазнини (намиращи се в червеното месо) може да не са толкова нездравословни, както се смяташе досега. А широко разгласеният преглед на проучванията, публикувани в Annals of Internal Medicine миналата есен, дори оспори идеята, че изобщо трябва да ограничите приема на месо. Авторите на прегледа стигнаха до заключението, че проучванията, които свързват яденето на месо с по-лошо здраве, не са достатъчно мощни, за да съветват хората да намалят. Какво трябва да мисли хищникът?

Влияние на месото върху здравето

Не е нужно да се отказвате от месото, за да имате здравословна диета - а за по-възрастните възрастното месо може да е нещо добро, но трябва да ограничите приема си. Изследванията, които изглежда освобождават наситените мазнини, не вземат предвид какво ги замества в диетите на хората: рафинирани въглехидрати или ненаситени мазнини. А прегледът на Annals беше спорен, като много експерти по хранене и здраве отбелязаха, че не включват съвкупността от доказателства относно месото и здравето, поставят под въпрос начина на провеждане на анализа и отхвърлят заключенията.

„Що се отнася до рака и сърдечните заболявания, има много данни, които многократно показват, че има по-висока честота при хора, които консумират голяма част от диетата си като месо“, казва Дейвид Левицки, д-р, Стивън Х. Уайс президентски сътрудник в отдела по хранителни науки в университета Корнел.

„Препоръките за намаляване на месото имат две основни цели, едната е да намали излагането на наситени мазнини. Другото и по-важно е, че колкото повече месо ядете, толкова по-малко ядете други храни, като зеленчуци “, казва д-р Кристофър Гарднър, учен по хранене и професор по медицина в Изследователски център за превенция в Станфорд в Станфорд, Калифорния. „Всичко е свързано с контекста на вашата по-голяма диета.“

В същото време обаче яденето на малко червено месо може да достави важни хранителни вещества. Първо, това е концентриран източник на протеин, който е важен за предотвратяване на загубата на мускули (саркопения), която се случва с възрастта. (Възрастните възрастни трябва да получават около 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - това е около 90 грама за човек, който тежи 150 килограма.) Можете да си набавите протеин от други източници - риба, млечни продукти, птици, ядки, боб и тофу например - но говеждото месо „е основен източник на желязо“, казва Левицки. „Яденето на месо увеличава наличността на желязо, особено от растения, чието желязо не винаги е на разположение.“ Говеждото месо също съдържа значителни количества цинк, ниацин и витамин В12. Много възрастни възрастни не получават достатъчно B12, а недостатъците са свързани с нервни проблеми, като изтръпване и изтръпване и загуба на паметта. Прясното свинско месо също доставя тези хранителни вещества, плюс витамин В витамин тиамин, важен за регулиране нивата на кръвната захар и нервната и мозъчната функция.

6 Правила за месоядни животни

„Месото може да бъде част от здравословната диета, стига да не го направите най-голямото нещо в чинията си“, казва Левицки. Ето как да се наслаждавате на месото си и да следите здравето си:

1. Изберете по-малко тлъсти разфасовки. Когато купувате червено месо, потърсете разфасовки с надпис „постно“ (вижте „6 постни разфасовки червено месо“, по-долу). Ако месото ви има мрамор (мазнина), отрежете колкото можете, преди да го приготвите. Печенето, задушаването и задушаването могат да бъдат здравословни начини за приготвяне на месо, без да се налага да добавяте масло, олио или тонове сол.

2. Дайте му поддържаща роля. „Най-новите диетични насоки на САЩ взеха предвид, че не можете просто да кажете„ яжте по-малко от това. “Те предлагат да се премине от това към онова“, казва Гарднър. Когато намалите количеството месо, което ядете, заменете го с растителна храна. Вместо голямо филе със страна от картофи и броколи, поставете зеленчуци, боб и пълнозърнести храни в центъра. Когато ядете месо, то трябва да заема само една четвърт от чинията ви. Като цяло, приемането на няколко порции постно червено месо на седмица изглежда разумно от здравна гледна точка.

3. Помислете за биологично и/или затревено. Когато ядете по-малки порции, можете да оправдаете плащането на повече за по-качествено месо. Много животни се лекуват с хормони и антибиотици, които могат да имат ефект върху хората, включително да допринесат за антибиотична резистентност. На органични говеда и свине не могат да се дават антибиотици, а на органични говеда не се дават хормони. (Не могат да се дават хормони на свине, дори конвенционално отгледани.) За говеждото месо, американският сертифициран Grassfed Certified гарантира, че произхожда от животни, отглеждани на пасища през целия им живот, вместо да бъдат затворени в хранилища и не им се дават антибиотици или хормони на растежа. Въпреки това, докато говеждото месо е по-постно, то не е значително по-хранително, казва Левицки.

4. Скара по-умно. Готвенето на месо при високи температури, като пържене или скара, създава съединения, които могат да причинят рак, казва д-р Катрин Карпентър, професор по медицина, медицински сестри и обществено здраве в Центъра за човешко хранене на UCLA. За да сведе до минимум образуването им, тя готви месо далеч от пламъка, като често го обръща, за да не се овъгли и отстранява изгорелите части преди ядене. Сдвоете месо на скара с плодове и зеленчуци, които съдържат антиоксиданти, които противодействат на канцерогените. Мариноването в масло и киселина, като лимонов или лимонов сок, преди готвене също може да помогне за предотвратяване на образуването на тези съединения.

5. Пропуснете обработените меса. Има три причини за намаляване на приема на деликатеси и сушени меса (шунка, бекон, хотдог, салам и кашкавал). Те са свързани с рак в няколко проучвания, казва Карпентър, те са склонни да са с високо съдържание на натрий, а месните храни са склонни към замърсяване с бактериите листерия. Вместо това Карпентър предлага да използвате свински филе, пилешки гърди или друго варено прясно месо за сандвичи и салати.

6. Добавете заместители. Храните, които имат пикантен или умами аромат, могат да придадат месен вкус. Плътни и засищащи, гъбите portobello могат да направят почти всичко, което може месото. Опитайте да ги изпечете на скара - просто първо мариновайте, за да не се овъглят. (Една чаша съдържа около 4 грама протеин.) Фасулът, като бъбреци или канелини, тофу и темпе, е гъвкав и с високо съдържание на протеини. И използването на малки количества отлежало сирене (като Parmigiano-Reggiano или Gouda) в ястия добавя вкус на умами и кремообразност.

Шест постни разфасовки червено месо

Една насока за включване на месото в здравословна диета е да изберете постни разфасовки - дефинирани като по-малко от 10 грама мазнини и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини в 3 1/2 унции. Ето някои от най-нискомаслените видове говеждо и свинско месо.