Следният материал е представен в режим на глад и отстраняване на проблеми с загубата на мазнини. Отказ от отговорност: Преди да участвате в която и да е диетична програма, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, лицензиран от държавния съвет. Тази информация по никакъв начин не трябва да замества информацията, предоставена ви от Вашия лекар или лекуващ терапевт.

Вижте видеото по-долу за бонус информация.

Изумително е колко дълго една идея може да продължи, дори когато се дължи на погрешно схващане. Надявам се, че това ще отговори на някои въпроси относно това какво се случва, когато спазваме диета, а крайният резултат ще се надяваме да бъде човек по-малко объркан от често срещаните митове по тази тема.

Тези твърдения може да изглеждат познати:

„Колкото и да тренирам, не мога да отслабна! Това режим на глад ли е? “

„Колкото и малко да ям, не мога да отслабна. В режим на глад ли съм? “

„Ако ям това малко количество калории, ще вляза ли в режим на глад?“

„Режимът на глад означава, че тялото ви спира да изгаря мазнините и започва да съхранява мазнини.“

Любимото ми е последното, сякаш тялото ще премине от стомна в ловец. Това не работи по този начин, но късно вечер рекламните реклами бълват тези лъжи от десетилетия. И кой получава суровия край на сделката? Ти правиш.

Не можете да избегнете последиците от диетата надолу

Колко бързо, къде и до каква степен са подробностите. Повечето хора смятат, че тялото превключва превключвателя и вече не позволява загуба на мазнини. Тяхното обяснение за това, което не могат да обяснят, е, че процесът просто спира да работи. Те казват: „Тялото съхранява мазнини, вместо да ги изгаря!“ Това е опасна линия на мислене, която беше начело на това защо имаме всички дефектни модни прищевки, решения и диети, които правим. Това е най-доброто аха! момент на загуба на мазнини. Обърнете внимание - това може да е най-мощното нещо, което някога сте чели за загубата на мазнини.

Най-мощното нещо, което трябва да знаете за загубата на мазнини?

Всяка загуба на тегло, което се случва, носи съществена промяна със себе си - намаляване на метаболитната активност. Всъщност позволете ми да го кажа по следния начин: за да губите мазнини, трябва да имате метаболитна адаптация. Трябва да очаквате промени в хормоните си.

Промените, които се случват, работят заедно, за да намалят скоростта на метаболитен спад, да защитят мускулната маса и в крайна сметка да ви защитят, което е добре. Виждате толкова много хора, които псуват метаболитното си поведение, но тялото ви, работещо срещу вас, едва ли е най-лошото нещо на света или дори истината. Единственият случай, когато това е жалко, е когато трябва да загубите телесни мазнини поради здравословни причини. Понеже вярвате или не, не трябва физически да манипулирате тялото си за суета. Не беше предназначено да прави това, не иска да прави това и ще се бори, ако се опитате да направите това.

Позволете ми да повторя това:

Вашето тяло не иска да поддържа ниско съдържание на мазнини в тялото. Иска да ви огладнее, да ви забави, да промени психическата ви стабилност и да манипулира хормоналното ви състояние с една цел, с една цел. Каква е тази крайна цел? За постигане на пикова метаболитна хомеостаза по всякакви необходими начини. Няма значение дали това означава, че сте натъпкали лицето си поради повишен грелин (хормон на глада) или тялото ви намалява вашето NEAT (подсъзнателна активност).

Диаграма на прогнозираните адаптации по време на дефицит

режим

* Мускулната маса може да се увеличи, докато е в дефицит при по-новите трениращи. Той ще се увеличи само с помощта на тренировки с резистентни тежести.

Тези промени са предвидими и очаквани. Борбата срещу промяната е безполезна. Разбирането, че се случват промени и работата с тях е от решаващо значение за поддържането на оптимизирано метаболитно състояние дори по време на дефицит.

Както можете да видите на графиката, хормоните се изместват, когато се създаде дефицит. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-агресивна е промяната. Колкото повече тегло е загубено, толкова по-трайни са промените. В книгата си „Режим на глад“ навлизам в големи подробности за тези хормони и обратните процеси.

Признаците на „режим на глад“

Сега трябва да се отбележи, че няма нито един кръвен тест, който да потвърди, че сте постигнали забавен метаболитен отговор. По някакъв начин, отслабването изобщо означава, че процесът е започнал. Но когато говорим за по-тревожната страна на режима на глад, има някои неща, които можете да търсите, за да видите дали е време да преминете към възстановяване на диетата.

Едно от най-лесните неща за запомняне е това - ако не губите мазнини (а не просто се справяте с прикриването), е време за почивка.

Поглеждайки по-долу, можете да видите някои примери за това какво може да се случи, когато сте били в дефицит твърде дълго. Трябва да се отбележи, че повечето от тези неща могат да бъдат общи странични ефекти на загуба на мазнини или напълно отделни въпроси. Това не е списък за диагностициране или потвърждаване на някакво конкретно заболяване или заболяване и се основава на прегледна литература и анекдотични доказателства.

Примери:

  • Внезапна невъзможност за завършване на тренировки на стандартно ниво на изпълнение
  • Загубена загуба на мазнини
  • Увеличаване на задържането на течности редовно
  • Чувства се немотивиран и липсва енергия
  • Повишена податливост на настинки, възпалено гърло и други заболявания
  • Намалена телесна температура от предишните нормални нива
  • Промени в апетита
  • Намаляване на производителността
  • Безсъние
  • Болки или болки в мускулите и/или ставите
  • Умора
  • Главоболие
  • Повишен сутрешен пулс
  • Неуредени хранителни навици/мисли

Тялото не спира да изгаря мазнините

За да разберете какво се случва с тялото в състояние на намалено метаболитно поведение, първо трябва да разберете какво се случва в оптимално метаболитно състояние. Смята се, че в човешкото тяло има сто трилиона клетки. От тях се изчислява, че милиард трябва да бъдат заменени на всеки час. Средният човек има приблизително седемстотин мускула и над двадесет мили капиляри. Това не спира дотук, между кръвта, органите, косата и дори вкусовите рецептори, човешкото тяло непрекъснато се нуждае от гориво.

Когато тялото усети, че настъпва период на лишения, то ще оцени всички тези работни места и процеси, за да определи кое е най-важно и да промени посоката или приоритета. Това означава, че второто всички тези клетки и всички тези милиарди процеси се случват, тялото ви прави равносметка на текущата си енергия; и ако в даден момент установи, че неговото съхранение или въвеждането на хранителни вещества липсват в ефективност, той ще се адаптира. Той ще се настрои съответно на дадените параметри.

Накратко, осигуряването на по-малко енергия ще означава, че харчите по-малко енергия. По-малкото приемане на храна ще означава по-малко изгорени калории, за да се преобразува. Това ще означава по-ниско производство на масло в кожни и космени фоликули. Това ще означава, че по тялото се транспортира по-малко енергия. Това е само да отбележим няколко примера.

Други примери, към които да гледаме напред

На всичкото отгоре умората може да се увеличи, както и депресията и апатията. Вашето сексуално желание може да намалее и вашата воля може да намалее. При калориен дефицит ние работим на ниско ниво от нашите способни постижения.

Най-ценният урок за адаптация е, че енергията не се губи. Повтарям, отново енергията не може да бъде загубена; той може да бъде променен или прехвърлен само. Между тях често се пропуска много и най-често пропусканата точка е ролята на адаптацията. Вие не се противопоставяте на законите на енергията. Вие просто работите с по-ниско ниво на потребление на енергия и изисквания. Колко и колко трайно зависи от продължителността на ограничението на калориите и количеството трайно изгубени телесни мазнини (като това тегло определя степен на метаболизма Ви - понякога значително).

Забележка: Постоянните загубени телесни мазнини ще променят общите калорийни разходи.

Но има добри новини ...

Красотата на адаптацията към ограничаване на калориите е, че яденето обръща ефектите. Ако сте чакали голямото съобщение - това е всичко.

Краткосрочно и дългосрочно хранене: Разликите

Технически не знам за строго определение, което е установено, така че ще установя такова само за разговор и справка.

Краткосрочни рефери

Краткосрочните рефери са кратки прекъсвания от състояние на дефицит. Целта е да се поддържа качествено метаболитно или психологическо поведение. Те могат да се предлагат под формата на мамени ястия, почивни дни през целия уикенд, дългосрочни периоди от няколко седмици или стандартната ви обща почивка от диета заедно. Когато се впускате в почивка, виждам, че основната информация предполага, че предотвратявате необичайната адаптация. Накратко, вие все още сте на добро място, като редовно участвате в подходящи натоварвания, почивате и включвате диетични почивки. Избягвате всякакви вредни негативни последици от диетата, поне извън нормалните адаптации.

Някои хора ги наричат ​​още дни на измама, дни на разпадане, дни на въглехидрати и т.н.

Дългосрочни рефери

Дългосрочното хранене е, когато сте надхвърлили точката на стандартните адаптации към диетата. Трябва да попълните или нулирате над нормалния период на дефицит. Това ще бъде случай, в който сте на диета за продължителен период от време с няколко до никакви дни за поддръжка. Това ще бъде особено повишено, ако диетичните и тренировъчни навици включват по-агресивни протоколи като PSMF, VLCD или усъвършенствано метаболитно обучение. Когато това се случи, краткосрочните почивки няма да помогнат много за нулиране или създаване на място за оптимална метаболитна хомеостаза.

Трябва да се отбележи, че може да са необходими почивки или повторно подаване дори за тези, които технически не са в голям дефицит или дефицит изобщо. Възстановяването от лоша стресова система може да има същите ефекти.

Ако губите мазнини, защо е толкова важно?

Най-голямата причина да искате оптимална и максимална скорост на метаболизма, ако искате загуба на мазнини е толкова проста, че може да сте я пропуснали.

Колкото по-висок е вашият изходен метаболизъм, толкова повече можете да ядете, докато сте в дефицит. Това е доста значителна причина. В противен случай единствената ви възможност е да продължите да ядете все по-ниско и да се отдалечавате от здравословна и оптимизирана скорост на метаболизма.

Как да включите краткосрочно прекъсване, за да избегнете прекомерните адаптации

Начинът на почивка е почти толкова мощен, колкото и диетата. Паузата зависи от дефицита и човека. Можете да го опростите и да кажете „Направете почивка за дефицит. Яжте на поддръжка в продължение на две седмици и след това се върнете към диета, ако е необходимо.”Това може да работи на теория, но не винаги може да е от значение за вашата ситуация. Ако сте на диета за продължителен период от време, вероятно са необходими по-дълги почивки. Отново говоря много подробно за дългосрочно подаване и нулиране Режим на глад.

Най-общо казано, трябва да прекъсвате на всеки 5-7 дни за всеки 3 седмици диета. Ето диаграма, която да обясни какво имам предвид.

Очевидно има място за приспособяване и това са предпазливи цифри. Но това е добро правило за колоездене на палеца.

Основи на почивката

Има няколко основни положения, които искате да имате предвид:

  • Понастоящем калоричният прием трябва да бъде поддържан или малко над. Текущата поддръжка е това, което са вашите калорични нужди по време на почивката на диетата, а не от началото на диетата.
  • Калоричният прием не трябва да е прекомерен и не е оправдание да бъдете лакоми.
  • Винаги оценявайте ролята, която тренировките играят във вашата почивка и възстановяване.
  • Ако възнамерявате отново да правите диета след почивката, не се опитвайте да компенсирате загубеното време, като си върнете мазнините. Планирането да го загубите отново не го прави добре.
  • Очаквайте да наддадете на физическо тегло от колебанията в храната, водата и задържането.

Разбиващ списък със задачи

  • Яжте при изчисленото дневно изгаряне на калории или малко повече, за да осигурите пълна доза.
  • Отхвърлете въглехидратната фобия. Изследванията изчисляват нуждата от въглехидрати в диапазона от 150 g (женски)/200 g (мъжки), за да започне. Не забравяйте да включите въглехидрати на базата на нишесте. Въглехидратите са ти приятел.
  • Въпреки че трябва леко да следите приема на калории, не е нужно да сте изключително структурирани, освен ако не забележите прекомерно увеличение на теглото. Може лесно да се промъкне.
  • Приемът на протеини и въглехидрати трябва да бъде на преден план в ума ви. Приемът на мазнини е по-важен за жените, особено тези, които се занимават с менструални смущения.

Отново, това е общ поглед върху разбиването; той не е подробен и не обхваща конкретни въпроси за тези, които се занимават с дългосрочна адаптация. Ако търсите това, вижте Режим на глад. Честно казано, 99,1% от вас няма да се нуждаят от допълнителна информация от този или повече съвети, отколкото просто да „ядат повече храна“.

Надяваме се това да ви даде по-голяма представа за митовете и истините на режима на глад. Моля, предайте го и освободете ближния си от диета, объркваща.