Попаднали ли сте на плато за отслабване? Научете как да засилите метаболизма си и да постигнете целите си за отслабване със силата на лептина.

загуба

Ако целта ви е да отслабнете, яжте по-малко калории. Изглежда доста просто. Както обаче повечето от нас знаят, намаляването на калориите не е лесен подвиг, особено когато се работи за 10-, 12- или дори 16-седмично предизвикателство за трансформация. Спазването на режима на диета изисква фокус, решителност и много воля. Лесно е да останете мотивирани в началото, когато цялата ви упорита работа е възнаградена със стабилна загуба на тегло и забележими промени във вашата физика. Но докато тялото се адаптира към новата ви диета и намаления прием на калории, метаболизмът ви се забавя - както и напредъкът ви при отслабване.

Разбира се, можете да изпуснете повече калории от диетата си, но това в крайна сметка ще ви остави да се чувствате мудни, уморени и немотивирани, особено във фитнеса. Да не говорим, че времето ви по време на работа ще бъде прекарано в мечтания за бюфети и най-новите вкусове на Ben & Jerry.

Вместо да се разочаровате и да се откажете, когато напредъкът ви спре, помислете за промяна на нещата с вашата диета и започнете да ядете повече храна. Може да звучи безсмислено, но планирането на периодични „почивки“ във вашата диета може да помогне за повишаване на нивата на хормоните, превръщайки ви обратно в слаба, подла машина за изгаряне на мазнини.

Яденето на повече храна през един или два дни от седмицата също може да направи диетата малко по-управляема. Звучи твърде добре, за да е истина? Продължавайте да четете, за да разберете как да ускорите метаболизма си и да отделите излишните телесни мазнини, използвайки силата на лептина.

Какво е лептин?

Нека започнем с основите. Лептинът е хормон, освободен от мастната тъкан, който играе ключова роля в регулирането на глада и чувството за ситост. Докато лептинът има много функции в тялото, основната функция е да контролира или регулира размера на мастните клетки. [1] След като лептинът се освободи от мастните клетки, се смята, че сигнализира на мозъка, че тялото е получило достатъчно храна - и че е време да оставите вилицата. [2,3]

Знаейки, че лептинът е полезен за тялото, нека разгледаме пет ключови фактора, които могат да повлияят на нивата на лептин, както отрицателно, така и положително.

1.В гладуване

Този може да изглежда като безразсъден. Всички сме чували или изразявали от време на време „Бях толкова зает, че забравих да ям“, което често е последвано от „Толкова съм гладен, че бих могъл да ям крава“. Така че не е изненадващо, че периодите на гладуване могат да предизвикат хаос на нивата на лептин, оставяйки ви с чувството на глад. Счита се, че гладуването причинява механизъм за оцеляване, отговорен за намаляването на нивата на лептин и увеличаването на хормона, отговорен за стимулиране на глада - грелин. [1,6] Макар че е малко неясно колко време е необходимо, за да бъдат клинично потиснати нивата на лептин, вероятно тези с относително нисък процент телесни мазнини, които консумират диети с намалена калория (по-специално диети с ниско съдържание на въглехидрати), вече изпитват някои забележими намаления в концентрациите на лептин.

Не е изненадващо, че периодите на гладуване могат да предизвикат хаос върху нивата на лептин.

2. Упражнение

Знаем, че упражненията изгарят калории, което с течение на времето може да доведе до загуба на тегло и намаляване на запасите от телесни мазнини. Но повечето от нас забравят, че общата телесна маса, включително мастната тъкан, влияе върху общите дневни енергийни разходи. Всъщност проучванията показват значително намаляване на енергийните разходи в покой след загуба на мазнини. Така че, докато отслабването е чудесно за нашата физика, то може да има отрицателно въздействие върху нивата на лептин и метаболизма. [7]

3.В Състав на тялото

Мастните клетки секретират лептин, така че по-ниският процент на телесни мазнини влияе негативно върху лептина - което означава по-малко производство и секреция на този хормон, потискащ апетита. [2,10,11] Интересно и важно е да се отбележи, че хората с по-висок процент на мазнини в тялото имат повишени концентрации на лептин, което според много изследователи води до лептинова резистентност. [10,12,13] При лептинова резистентност мозъкът просто става нечувствителен към хормона, драстично намалявайки въздействието му върху глада и ситостта.

4.В Прехранване

Прехранването може да има дълбоки ефекти върху концентрациите на лептин в организма. Не всички макронутриенти обаче са създадени еднакви. Прехранването с мазнини не предизвиква същия отговор на лептин като въглехидратите. Всъщност мазнините практически нямат ефект върху концентрациите на лептин, а в някои случаи дори намаляват нивата на лептин. [14,15,16]

Въглехидратите, от друга страна, оказват положително въздействие върху лептина. [15,17,18] Всъщност, високогликемичните въглехидрати (напр. Захар) могат да бъдат единствената причина за увеличаване на лептина след хранене. [19] Трябва да се отбележи, че лептинът не се увеличава особено веднага след хранене сам по себе си, но това става някъде от 4-48 часа след въглехидратното хранене. [1,17,20] В краткосрочен план концентрациите на лептин не се влияят и трябва да бъдат взети под внимание по време на планираното подаване.

Предозирането с протеин също не влияе пряко върху нивата на лептин, въпреки че проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат за намаляване на телесното тегло, въпреки вариациите в концентрацията на лептин в тялото. [21,22]

Въглехидратите имат положително въздействие върху лептина. [15,17,18]

5. Ежедневни вариации и сън

Сякаш всички тези фактори, влияещи върху лептина, не са достатъчни, проучванията показват, че лептинът, както всички останали хормони в тялото, удря върхове и долини в течение на деня. Концентрациите на лептин изглежда са най-високи между полунощ и 2 часа сутринта и обикновено отшумяват до изходните нива около 8 часа сутринта. Почивката и възстановяването - особено сънят - може да са също толкова важни за поддържането на оптимални нива на лептин, колкото диетата и упражненията. Изследванията показват, че спането по-малко от осем часа на нощ в дългосрочен план може да доведе до неблагоприятно ниски концентрации на лептин. [23]

Хранителни препоръки

Сега, когато сте намалили нивото на лептин, е време да го включите във вашата диета. Тук са указанията, които трябва да знаете, за да контролирате лептина и да подобрите този потенциал за изгаряне на мазнини, който сте търсили.

Калории

Като начало трябва да знаете колко калории да консумирате. Оценката на общите дневни енергийни разходи (TDEE) може да се направи по няколко начина. Най-лесният начин е да използвате нашия TDEE калкулатор, който е изграден на Mifflin-St. Формула на Jeor. Тази формула изчислява базалния ви метаболизъм или броя на калориите, които изгаряте в покой, и след това добавя коефициент на активност за изчисляване на вашия TDEE.

Протеин

Вместо повторно хранене с въглехидрати, нивата на протеини трябва да останат относително непроменени, тъй като те не оказват влияние върху общия отговор на лептина. Според Международното дружество за спортно хранене, трениращите трябва да консумират 0,6-1,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. [24]

Въглехидрати

Въз основа на изследването, представено по-горе, има няколко начина, по които въглехидратите могат да бъдат манипулирани, за да повишат нивата на лептин, когато вече сте на диета и сте в отрицателен енергиен баланс. Указанията по-долу трябва да се циклират и да не се използват ежедневно, защото хронично повишените нива на хормоните в крайна сметка ще доведат до намалена чувствителност в мозъчните рецептори.

Хвърлете въглехидратен ден за хранене. Както ясно показват изследванията, за да има някакъв ефект, трябва да се направи с високогликемични въглехидрати, за да се види наистина солидно увеличение на нивата на лептин.

Маркирайте своя TDEE с 25-40 процента. След като установите TDEE, извадете калориите от протеините, а останалото оставете на въглехидратите и мазнините.

Не забравяйте да поддържате минимален прием на мазнини (около 10-20 процента от общия TDEE).

Не сте толкова убедени, че правите цялото нещо за "мамят ден"? Тъй като лептинът не се счита за остър модулатор на хранене, използвайте 1-2 хранения с въглехидрати на ден в продължение на 2-3 дни, за да получите стимул за лептин. Увеличете консумацията на калории с 25-40 процента за всяко хранене, строго от въглехидратни източници.

Важно: Въпреки манипулирането на въглехидратите, все още трябва да се спазват общите правила за планиране на храненето, като например хранене на всеки 2-3 часа и не спестяване на всичките ви въглехидрати за закуската преди време. Всъщност въглехидратите трябва да се зареждат отпред и да се консумират по-рано през деня поради няколко важни причини:

Консумирането на въглехидрати с висок гликемичен индекс по-рано през деня води до по-ранно започване и по-дълго начало на освобождаване на лептин. [19]

Въглехидратите осигуряват енергия и ако не използвате тази енергия, тя неизбежно ще отиде в мастните запаси. Метаболизмът в покой е много по-висок в будни, активни състояния, отколкото в заседнал или в сън.

Въглехидратите трябва да се зареждат отпред и да се консумират по-рано през деня.

По време на храненето с въглехидрати, мазнините трябва да бъдат сведени до минимум, така че да не пречат на повишаването на нивата на лептин. Ако следвате хранене с въглехидрати в продължение на 2-3 дни, приемът на мазнини все още трябва да се поддържа около 20 процента от дневните ви калории. Съжаляваме, но ако целта ви е да увеличите лептина, тогава сладоледът, пицата и другите храни с високо съдържание на мазнини просто няма да го намалят за дни на хранене с въглехидрати.

Refeeds са мощен начин за повишаване на нивата на лептин и вашия метаболизъм. Ако се направи правилно, включването на препоръчаните дни в диетичния ви план ще позволи на тялото ви да продължи да изгаря мазнините с оптимална скорост, което ви доближава много повече до мечтаната физика.

Препратки
  1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Ефект от гладуването, храненето и ограничаването на хранителните мазнини върху нивата на плазмен лептин 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82 (2), 561-565.
  2. JГёrgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Скорост на метаболизма в покой при здрави възрастни: връзка със състоянието на растежен хормон и нивата на лептин. Метаболизъм, 47 (9), 1134-1139.
  3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Необходима е непокътната симпатикова нервна система за ефектите на лептина върху метаболизма в покой при хора с увреждане на гръбначния мозък. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88 (1), 402-407.
  4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Отговори на лептин към прехранване: Връзка с телесните мазнини и термогенеза без упражнения 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84 (8), 2751-2754.
  5. Робъртс, С. Б., Никълсън, М., Стейтън, М., Далал, Г. Е., Савая, А. Л., Хейман, М. Б.,. & Greenberg, A. S. (1997). Връзка между циркулиращия лептин и енергийните разходи при възрастни мъже и жени на възраст от 18 години до 81 години. Изследване на затлъстяването, 5 (5), 459-463.
  6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). Ролята на лептина и грелина в регулирането на приема на храна и телесното тегло при хората: преглед. Прегледи на затлъстяването, 8 (1), 21-34.
  7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Промени в енергийните разходи в резултат на променено телесно тегло, New England Journal of Medicine, 332 (10), 621-628.
  8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P.,. & Tremblay, A. (2003). По-голямо от предвиденото намаляване на енергийните разходи по време на тренировка след загуба на телесно тегло при затлъстели мъже. Clinic Science, 105 (1), 89-96.
  9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Ефекти от експериментално смущение на теглото върху ефективността на работата на скелетните мускули, използването на гориво и биохимията при хора. Американски вестник по физиология, регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 298 (1), R79-R88.
  10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J.,. & Caro, J. F. (1996). Доказателства за свободен и свързан лептин в кръвообращението на човека. Изследвания при слаби и затлъстели лица и по време на краткосрочно гладуване. Журнал за клинично изследване, 98 (6), 1277.
  11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Björnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O.,. & Quistorff, B. (2000). Ефекти от изоенергийното прехранване или на въглехидрати, или на мазнини при млади мъже. Британски вестник по хранене, 84 (02), 233-245.
  12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T.,. & McCamish, М. (1999). Рекомбинантен лептин за отслабване при затлъстели и слаби възрастни: рандомизирано, контролирано проучване за повишаване на дозата. JAMA, 282 (16), 1568-1575.
  13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Седмично подкожно приложение на пегилиран рекомбинантен човешки лептин (PEG-OB) при затлъстели мъже. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85 (11), 4003-4009.
  14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Прехранването с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху съхранението на енергия. Американският вестник по клинично хранене, 62 (1), 19-29.
  15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P.,. & Tappy, L. (2000). Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и плазмените концентрации на лептин при здрави жени. Международно списание за затлъстяване, 24 (11), 1413-1418.
  16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). Ястията с високо съдържание на мазнини намаляват 24-часовите циркулиращи концентрации на лептин при жени. Диабет, 48 (2), 334-341.
  17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Отговор на лептин към въглехидратно или мастно брашно и връзка с последващо насищане и енергиен прием. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 277 (5), E855-E861.
  18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Ефекти от краткосрочните упражнения и енергийния излишък върху хормоните, свързани с регулирането на енергийния баланс. Метаболизъм, 57 (3), 393-398.
  19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). Въглехидратната диета с висок гликемичен индекс променя дневния ритъм на лептин, но не и концентрациите на инсулин. Експериментална биология и медицина, 226 (11), 1037-1044.
  20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R.,. & Caro, J. F. (1996). Остър и хроничен ефект на инсулина върху производството на лептин при хора: проучвания in vivo и in vitro. Диабет, 45 (5), 699-701.
  21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Диетичен прием и концентрации на лептин.ARYA атеросклероза, 10 (5), 266.
  22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). Високопротеиновата диета предизвиква трайно намаляване на апетита, прием на калории и телесно тегло, независимо от компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин. Американското списание за клинично хранене, 82 (1), 41-48.
  23. Spiegel, K., Leproult, R., L ™ Hermite-Bale? Riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Нивата на лептин зависят от продължителността на съня: взаимоотношения със симпатовагалния баланс, регулирането на въглехидратите, кортизола и тиротропина. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89 (11), 5762-5771. Чикаго
  24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,. & Антонио, Дж. (2010). Преглед на ISSN за упражнения и спортно хранене: изследвания и препоръки. Журнал на Международното общество за спортно хранене, 7 (7), 2-43.

за автора

Джош Ню, MS, RD, CI-CPT

Джош се стреми да остане в челните редици на храненето и упражненията, основани на факти. Целта му е да сподели възможно най-точната информация.