Ново за тофу? Ето всичко, което трябва да знаете, за да приготвите и да се насладите на тази универсална храна.

рецепти

Какво се случва, когато правите сирене или извара от соево мляко вместо краве мляко? Получавате тофу (известен също като соева извара). Не ме разбирайте погрешно. Тофу не е нещо, което искате да използвате, както бихте сирене - повечето от нас не биха искали да направят сандвич тофу на скара или да си поръчат пица тофу например. Не, тофуто е собствена уникална храна с огромни кулинарни възможности. Ако сте нов в тофуто, може би се чудите как да изберете, съхранявате и готвите тази питателна храна. Прочетете за рецепти за тофу, съвети за готвене и факти.

Какво е тофу?

Когато погледнете това бежово, подобно на гел вещество, може да се чудите как е направено от соя, която много от нас си представят в зелено, неузряло състояние като едамаме. Тофу всъщност е „изварата“ от млечната течност, извлечена от зряла соя, която се пресова в сладкиши.

Соевите зърна са единствените растителни протеини, които съдържат всичките 8 незаменими аминокиселини, което означава, че те са „пълноценни“ протеини като яйчен белтък или пиле. Резен твърд тофу (2,86 унции) съдържа 13 грама протеин, 2 грама фибри, 0,5 грама омега-3 мастни киселини, 55% от препоръчителния хранителен прием (RDI) за калций (когато се прави с калциев сулфат), 12 % RDI за желязо и магнезий, 20% от RDI за селен, 9% за витамин В1 и 6% за фолиева киселина.

Ако мислите, че тофуто е сравнително ново, знайте, че всъщност е на Китай от векове. Според Хранителната енциклопедия, Тофу е „нов“ за Япония през 1212 г., когато е въведен от китайците, които правят соевата извара повече от 2000 години.

Когато много американци за първи път разбраха за тази храна от хамелеон през 70-те и 80-те години, тя се смяташе за нещо като храна с ресни. Но става все по-привлекателно за американците, включително студенти, според скорошно проучване.

Продължава

Какво мога да направя с тофу?

По начина, по който го виждам, има два вида рецепти за тофу:

  • Рецепти, в които тофу е мистериозна съставка - може би дори не знаете, че е там.
  • Рецепти, които съдържат тофу, непримиримо, в цялата му слава.

Склонен съм да предпочитам последните видове рецепти за тофу, но има моменти, когато гелообразната текстура на тофу може да се смеси, за да добави кремообразност и дебелина на ястието. Има и моменти, когато тофуто може да действа като пълнител за разширяване на други, по-скъпи съставки, като смляно филе в месо.

Рецептите за тофу по-долу включват и двата вида ястия с тофу. Опитайте ги и вижте кои предпочитате.

Какъв вид тофу трябва да купя?

Когато стоите в секцията за хладилни продукти на вашия хранителен магазин, може да се изненадате да видите колко вида тофу има: „изключително твърд“, „твърд“, „мек“ и „копринен“. Ще искате да се придържате към типа, за който се изисква вашата рецепта, тъй като има голяма разлика в текстурата между двете крайности.

По принцип искате да купите допълнително твърдо или твърдо тофу, ако искате тофуто да запази формата си - ако планирате да мариновате и готвите или печете тофуто си на филийки или ако го нарязвате и пържите. Ако смесвате тофуто с други съставки, за да приготвите смути, кремообразен пълнеж или намазка или го използвате като заместител на мазнините в тесто или смляно месо, ще искате да използвате по-мекия или копринен тофу.

Ето буква за различните видове тофу:

  • Silken. Използвайте това като кремообразна, сгъстяваща съставка в смутита, супи, тестени ястия, дресинги и сосове или като заместител на майонезата или заквасената сметана в някои рецепти. Ще ви трябва блендер или кухненски робот.
  • Мека. Това е по средата между "копринен" и "твърд" тофу. Натрошете го и го използвайте в рецепти като удължител или заместител на бъркани яйца, крема сирене, сирене рикота или извара.
  • Фирма или извънредно твърдо. Този вид тофу поддържа добре формата си. Той е чудесен за печене на скара, печене, сотиране или пържене.

Продължава

Съвети за съхранение на тофу

След като донесете тофу у дома от магазина, дръжте неотворената вана в хладилника, докато сте готови да го използвате. Ако останете малко във ваната, след като отворите опаковката, тя ще остане около 5 дни. Но има уловка: Най-добре е да го съхранявате в запечатан стъклен или пластмасов съд с няколко инча вода.

Повярвайте ми: Ще искате да го използвате в рамките на ден-два, защото трябва да сменяте водата в контейнера всеки ден. Ако не го направите, нека кажем, че това е може би един от най-миришещите предмети, които някога ще извадите от хладилника си.

Замразяването на тофу също е опция. Някои хора замразяват тофу нарочно, защото след като се размрази, той има по-пореста структура. Някои оприличават тази текстура на рибно или пилешко филе.

Съвети за готвене на тофу

Най-забележителното нещо за вкуса на тофу е, че не го прави имат някакъв особен вкус. Вместо това той приема вкусовете на каквото и да е приготвено. Ето няколко начина, по които можете да използвате тофу в любимите си рецепти и с любимите си храни:

Продължава

4 здравословни рецепти за тофу

За да ви помогнем да започнете да готвите и да се наслаждавате на тофу, ето четири лесни за приготвяне рецепти за тофу, които да опитате.

Тофу Терияки

Състав:

14 унции твърд тофу

6 супени лъжици лек соев сос

1 чаена лъжичка сусамово масло

2 чаени лъжички сусам

2 супени лъжици захар

1/2 чаша + 2 супени лъжици ябълков сок

1 чаена лъжичка смлян или счукан чесън

1 чаена лъжичка пресен джинджифил, фино смлян (или 1/4 чаена лъжичка смлян джинджифил)

Подготовка

  1. Нарежете блок тофу вертикално на около 10 правоъгълни филийки.
  2. В голяма мерителна чаша смесете останалите съставки, за да направите сос терияки. Изсипете сос в 9x9-инчов съд за печене.
  3. Подредете филийки тофу в сос. Обърнете филийките, за да покриете. Печете 10-15 минути, след това обърнете филийките тофу и ги печете 8-10 минути по-дълго.

Добив: 4 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като: 1 порция тофу без добавена мазнина ИЛИ 1 вегетарианска баничка без добавена мазнина ИЛИ 1/2 чаша обилни яхнии, чили, боб супа ИЛИ 1/4 чаша нишестени храни и бобови растения с 1 супена лъжица мазнина максимум

Хранителна информация на порция: 135 калории, 8,4 g протеин, 13 g въглехидрати, 5,9 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 1,3 g фибри, 779 mg натрий. Калории от мазнини: 37%.

Зеленчукови квадратчета за суфле

Състав:

Маркирани сърца от артишок от 6 унции

1 1/2 чаени лъжички масло от рапица

1 малък бял или жълт лук, нарязан

1 чаена лъжичка чесън, смлян

2 чаши нарязан на кубчета твърд тофу, отцеден добре

1 чаша настъргана тиквичка, настъргана (около 1 тиквичка)

2 големи яйца

1/2 чаша заместител на яйца (или 4 белтъка)

1/4 чаша обикновена галета (или подправени галета)

1/2 чаена лъжичка сушен риган

1/2 чаена лъжичка сол

1/4 чаена лъжичка смлян пипер или на вкус

1/2-1 чаена лъжичка Табаско, или на вкус

1 1/2 чаши настъргано сирене остър чедър с намалено съдържание на мазнини

2 супени лъжици нарязан пресен магданоз (или 2 чаени лъжички сушени магданозови люспи)

Подготовка

  1. Загрейте фурната до 325 градуса. Напръскайте 8x8-инчов (или 9x9-инчов) съд за печене със спрей за готвене на рапица.
  2. Отворете сърцата на артишок и ги изпразнете в гевгир. Изплакнете добре и отцедете. Нарежете по-големи парчета на малки парчета; заделени.
  3. Добавете масло от рапица към средно незалепващ тиган и загрейте на умерен огън. Добавете лук, чесън и тофу и сотирайте 3-5 минути. Разбъркайте парченцата сърце от артишок и настърганите тиквички и разбъркайте добре. Отстранете от огъня; заделени.
  4. В голяма купа за смесване добавете яйца, заместител на яйца, галета, риган, сол, черен пипер и Табаско. Разбийте на ниско, докато се смесят добре. Разбъркайте смес от сирене, магданоз и артишок.
  5. Изсипете сместа в подготвения тиган. Печете 30 минути или докато тестото за яйца се стегне. Оставете да престои 5-10 минути и нарежете на малки квадратни порции с размер на предястие или по-големи предястия. Сервирайте топло или студено.

Продължава

Добив: 8 порции предястие или 4 предястия

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Дневник като 1 порция тофу без добавена мазнина + 1 яйце самостоятелно, приготвено без добавена мазнина ИЛИ 1 вегетарианска баничка с максимум 1 ч. Л. Мазнина

Хранителна информация (на порция предястие): 188 калории, 16 g протеин, 12 g въглехидрати, 8,5 g мазнини (3,2 g наситени мазнини), 64 mg холестерол, 2,5 g фибри, 469 mg натрий. Калории от мазнини: 40%.

Запържени зеленчуци и юфка с тофу

Съставки

2 (3 унции) пакета юфка с пилешко или свинско месо и 1 от пакетите подправки

1 1/2 супени лъжици рапично масло

1/2 средна глава карфиол (отрежете сърцевината, а останалата част нарежете на цветчета)

3 моркова, нарязани на тънко

1 блок твърдо тофу, на кубчета

2 средни лука, обелени и на четвъртинки, след това нарязани на филийки

1/2 малка глава зеле, тънко нарязана

2 супени лъжици лек соев сос

1 чаена лъжичка сусамово масло

Подготовка

  1. Гответе юфка с рамен в средна тенджера според указанията на опаковката, след което я отцедете добре. Добавете обратно в тенджерата и поръсете подправката върху горната част на юфката и разбъркайте, за да се смеси; заделени.
  2. Загрейте масло от рапица в тежък, голям незалепващ тиган на средна температура. Добавете карфиол, моркови, тофу и лук. Покрийте тигана и гответе, като бъркате често, докато хрупкаво омекне (около 6-8 минути).
  3. Разстелете зелето върху горната част на зеленчуците, разбъркайте в зеленчуци, покрийте тигана и продължете да готвите, като бъркате често, докато зелето омекне (около 3 минути). Отстранете от огъня. Смесете варени юфка, соев сос и сусамово масло и сервирайте!

Добив: 4 големи порции

Членове на WebMD за отслабване: Дневник като 1 1/2 чаши обилни яхнии, чили, боб супа ИЛИ 1 сандвич и зеленчуков бургер ИЛИ 1 порция тофу с 1 ч. Л. Мазнина максимум + 1/2 чаша нишестени храни с мазнина + 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина
Хранителна информация на порция: 337 калории, 21 g протеин, 37 g въглехидрати, 14 g мазнини (1,7 g наситени мазнини), 0 mg холестерол, 8 g фибри, 560 mg натрий. Калории от мазнини: 37%.

Закуска Тофу Бурито

Състав:

1 чаена лъжичка рапично масло

1/4 чаша нарязан лук

Продължава

1/2 чаша накълцана чушка

1/2 чаша мек тофу, натрошен (твърд тофу може да бъде заменен)

1/2 чаша заместител на яйца (или използвайте 1 голямо яйце, разбито с 2 белтъка, ако желаете)

1/4 чаша салса (лека или гореща)

1/4 чаша сирене чедър с намалено съдържание на мазнини

2,9-инчови многозърнести или пълнозърнести тортили от брашно

Гарнитура (по избор)

1/2 авокадо, нарязано на тънки филийки

1/4 чаша безмаслена заквасена сметана

Подготовка

  1. Добавете масло от рапица към средно незалепващ тиган на умерен огън. Сотирайте лука, чушката и тофуто за около 3 минути, като често разбърквате.
  2. Изсипете заместителя на яйцата и продължете да готвите, като бъркате често, докато яйцата се сварят през (1-2 минути). Изключете котлона и разбъркайте салсата и сиренето. Покрийте тигана и оставете да престои 1-2 минути.
  3. Междувременно омекотете тортилите, като загреете в микровълнова печка за 30 секунди или в голям незалепващ тиган на умерен огън.
  4. Лъжица половината яйчна смес поставете в центъра на една от брашнените тортили и навийте като бурито. Повторете с останалата тортила. Гарнирайте всяка порция с нарязано авокадо и куп заквасена сметана, ако желаете.

Добив: 2 бурито

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Журнал като: 1 сандвич с вегетариански бургер ИЛИ 1 яйце, приготвено с масло + 1 филия пълнозърнест хляб + 1 унция нискомаслено сирене + 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина

Хранителна информация на порция: 275 калории, 16 g протеин, 30 g въглехидрати, 9,6 g мазнини, 2,4 g наситени мазнини, 10 mg холестерол, 3 g фибри, 570 mg натрий. Калории от мазнини: 31%.

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Хранителната енциклопедия, Jacques L. Rolland and Carol Sherman, 2006, Робърт Роуз Издателство.

Рос Дж. К. Вестник на диетичната асоциация, 2005, том 105 (8), Допълнение стр. 48.

Мощност, L. Вестник на Американската диетична асоциация, Август 2007, том 107 (8) Допълнение p A74.