Сортирайте доброто от лошото и грозното с този съвет от нашия диетолог

Ниско съдържание на въглехидрати. Високи въглехидрати. Добри въглехидрати. Лоши въглехидрати. Звучи като началото на нещо от д-р Seuss. Ако само диетичните въглехидрати бяха толкова прости, колкото детската книга! Реалността? „Въглехидрати“ е една от онези модни думи, които водят до много объркване.

heart

Разбирането на ролята на въглехидратите може да ви помогне да се храните здравословно и да поддържате здравословно тегло - и двата важни начина за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Ето какво трябва да знаете.

Въглехидрати 101

Има само три хранителни вещества, които допринасят за калориите в диетата: мазнини, протеини и въглехидрати. Да, това е. Само три. Повечето храни съдържат комбинация от тези хранителни вещества - например киселото мляко съдържа въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото; въглехидратите от храната се превръщат в гориво за тялото. Някои учебници по хранене разделят въглехидратите на „прости“ (захари) и „сложни“ (нишесте и фибри). Простите въглехидрати, като сладко и мед, се разграждат бързо от организма, което води до по-бързо покачване на нивата на кръвната захар. Сложните въглехидрати, като овесените ядки, имат повече фибри, така че се усвояват по-бавно и не повишават толкова много нивата на кръвната захар. Това ви държи сити за по-дълго и поддържа кръвната захар по-стабилна.

Въглехидратите се намират в:

  • зеленчуци
  • плодове
  • боб и леща
  • мляко и кисело мляко
  • зърнени храни - хляб, тестени изделия, ориз, киноа, овес
  • сладки храни: бонбони, сладолед, сладкиши
  • закуски: чипс, гевреци, бисквити
  • сладки напитки: сода, сок
  • подсладители: конфитюр, мед, сиропи.

Много от храните в този списък са супер здравословни. Така че е грешка да се принизява цяла група хранителни вещества, само защото някои храни, които съдържат въглехидрати (като бонбони) не са хранителни. Обърнете внимание: самите въглехидрати не са враг!

Добри срещу лоши въглехидрати

Въпреки че диетолозите се отдалечават от класифицирането на храните като добри или лоши, тези термини се използват широко в уебсайтовете, свързани с диетите, така че трябва да ги дефинираме. Вашите „добри въглехидрати“ обикновено са тези, които се намират в цели, непреработени храни, които осигуряват хранителна стойност от витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. И така, зеленчуците, плодовете, бобът, лещата и пълнозърнестите храни съдържат „добри въглехидрати“. Включете ги във вашата диета.

Така наречените „лоши въглехидрати“ са тези в храни с високо съдържание на захар, сол и/или мазнини. Примери за това са бисквитки, гевреци и сода. Тези храни са лакомства и трябва да бъдат ограничени.

Ами бял хляб и тестени изделия? Те попадат някъде между добрите и лошите въглехидрати. Те не са толкова хранителни, колкото зеленчуците и пълнозърнестите храни, но не са толкова бедни на хранителни вещества, колкото бисквитките или бонбоните. Те съдържат някои важни хранителни вещества, като фибри, желязо и фолиева киселина.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са добре?

Напълно здравословно е да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, стига да включва разнообразни хранителни, цели, непреработени храни. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни за здравето на сърцето, тъй като те могат да повишат нивата на добър холестерол и да намалят кръвното налягане и нивата на триглицеридите.

Проучванията показват, че някои хора успешно отслабват при диета с ниско съдържание на въглехидрати, точно както могат при диета с по-ниско съдържание на мазнини или средиземноморски стил. Няма подходяща диета, която да работи за всички. В крайна сметка най-добрата диета е тази, към която да се придържате в дългосрочен план. Така че, ако обичате хляб, но мразите месото, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не е подходяща за вас.

И не забравяйте, ниско съдържание на въглехидрати не означава, че няма въглехидрати! Диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още осигурява най-малко 20% от дневните калории от въглехидрати. Добре планираните диети с ниско съдържание на въглехидрати включват зеленчуци, плодове, боб и дори малки порции пълнозърнести храни, като овес и киноа.

Така че, ако вашият приятел каже „не ям въглехидрати“ или „спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати“, това обикновено означава, че са намалили захарта и хляба. Надяваме се, че не означава, че са спрели да ядат подхранващи храни като зеленчуци, плодове и боб. Ако имат, сега сте готови да ги обучите защо това не е питателна идея.