ориз

Оризът е основна съставка в много от нашите кухни и ястия. Докато оризът е гъвкаво и вкусно зърно, има видове ориз, които (по-скоро) са по-здравословни от другите.

Ако сте объркани относно разликата между кафяв ориз, бял ориз, червен ориз и черен ориз, ето разбивка на всичко, което искате да знаете за ориза и неговото хранително съдържание.

Оризът полезен ли е за вас?

„Да, но това зависи от размера на порцията и от това колко често се консумира“, заяви акредитиран практикуващ диетолог и спортен диетолог Клои Маклауд пред HuffPost Australia.

"Като източник на въглехидрати, това е една от онези храни, които са несправедливо демонизирани донякъде. Става въпрос само за това да разберете колко ви е необходимо като отделен човек въз основа на това колко тренирате и да го съпоставите съответно."

Според Маклауд най-доброто време за ядене на ориз е около физическата активност - когато тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да се зарежда и възстановява.

"За всички най-доброто време за консумация на ориз е около вашата физическа активност, тъй като това е времето, когато тялото ви ще изразходва и ще изисква въглехидрати за изпълнение и възстановяване", каза Маклауд.

"Не бих препоръчал да ядете гигантска купичка ориз и да седите на дивана. Това вероятно ще се превърне в мазнина. Докато ако имате ориз и правите тренировката си няколко часа по-късно, това ще бъде чудесен начин да включите ориза във вашата диета. "

Какво хранене дава оризът?

Основното хранително вещество, което всички видове ориз осигуряват, е въглехидратите, като точното количество се променя в зависимост от сорта.

"Има различни различни съобщения за това колко въглехидрати има в ориза. В 100 грама суров кафяв ориз това е 77 процента въглехидрати, в 100 грама суров бял ориз това е около 79 процента въглехидрати, в 100 грама черен ориз това е 72 процента въглехидрати, а червеният ориз е 68 процента ", каза Маклауд.

"Като цяло оризът съдържа желязо, магнезий, витамини от група В и фибри, но количествата от тях варират в зависимост от вида на ориза."

Защо кафявият ориз е по-добър от белия ориз?

Знаем, че кафявият ориз е по-хранителен от белия ориз, но защо е точно това? Всичко се свежда до това колко бързо тялото ви усвоява ориза (и колко пълноценно ще ви държи във времето).

"Основната причина [кафявият ориз да е по-здравословен] е около гликемичния индекс. ГИ се отнася до това колко бързо тялото ще усвои въглехидрати. Искаме това число да бъде възможно най-близко до едно", каза Маклауд.

"Ако разглеждате бързо приготвяния ориз басмати, който обикновено е бял, ГУ е около 63. Докато ГИ на кафявия ориз е около 50."

Нека разгледаме по-отблизо различните видове ориз и техния хранителен профил.

Каква е разликата между бял ориз, кафяв ориз, червен ориз и черен ориз?

бял ориз

"Белият ориз премахва външните слоеве - обвивката, триците и зародишите. В резултат на това се премахват доста витамини и минерали, така че има по-малко хранителни вещества, когато го сравнявате с някои от другите сортове ", Каза Маклауд.

Както бе споменато по-горе, белият ориз има по-висок гликемичен индекс, което означава, че тялото ви разгражда белия ориз по-бързо. Белият ориз също е с по-ниско съдържание на фибри - фибрите са важни за здравето на червата и за по-дълго време да се чувствате сити.

"Белият ориз не е нещо, което бих казал, че е" лош "избор, но за повечето хора белият ориз не е" най-добрият "избор," каза Маклауд. "Белият ориз има тенденция да съдържа по-малко витамини и минерали."

Белият ориз има различни сортове, включително басмати и жасмин, и те също имат различни хранителни профили. Съвет: ако отивате с бял ориз, избягвайте жасмин.

„С жасминовия ориз той има много по-висок гликемичен индекс, отколкото дори стандартен бял ориз, така че бял жасминов ориз не е най-добрият избор“, каза Маклауд.

"Ако избирате бял ориз, изберете ориз басмати, който е по-добър вариант."

кафяв ориз

"Кафявият ориз има отстранен външен корпус, но все още има слой от трици и зародиш. Това означава, че има много повече хранителни вещества, които все още са останали в ориза", каза Маклауд.

"Кафявият ориз, подобен на белия, има различни дължини на зърната - къси, средни и дълги. Кафявият ориз е добър източник на магнезий, желязо и може да бъде добър източник на цинк. Той също така съдържа повече фибри в сравнение с белия ориз.

"Когато разглеждаме съдържанието на фибри, кафявият ориз има 3,1 грама фибри на 100 грама, спрямо белия ориз басмати, който има около един грам фибри на 100 грама, в сравнение със стандартния бял ориз има около 2,1 грама фибри."

Червен ориз

Червеният ориз стана по-популярен и достъпен през последните няколко години, и то с основателна причина. Това е може би най-питателният сорт ориз за ядене.

"Червеният ориз е различен, само защото съдържа съединения, наречени антоцианини. Често мислим за антоцианини в боровинките и други червено-лилави плодове и зеленчуци. Фактът, че червеният ориз съдържа антоцианини е голям положителен резултат, тъй като получавате повече хранителни вещества", Маклауд обясни.

"Можете да си купите червен ориз с отстранен корпус или с все още наличен корпус. Червеният ориз има доста сходно съдържание на калории с останалите рици - за 100 грама суров червен ориз има 360 калории. Съдържанието на фибри е много по-високо при 6,2 грама на 100 грама. "

Докато червеният и кафявият ориз са здравословни варианти, McLeod се съгласи, че червеният ориз е по-добър избор.

"Те са подобни, но бих казал, че червеният ориз е по-добър, тъй като е по-добър избор на фибри и съдържа антоцианини."