Как да отслабнете - Планове за хранене и диета

които

Преди да разгледаме конкретни планове, които да ви помогнат да отслабнете, нека установим няколко правила за отслабване.

Правило №1 - Познавайте врага си. Разберете защо изобщо сте напълняли. Беше ли преяждане? Липса на упражнения? Разбирането на причините за наддаването на тегло е половината от успеха.

Правило №2 - Базирайте диетичния си план според вашите специфични нужди. Ако сте голям ядещ през нощта, тогава планирайте повече от дневните си калории за по-късно вечерта. Ако не ядете закуска, не се насилвайте да закусвате. Работете с настоящите си хранителни навици, не се борете срещу тях.

Правило # 3 - Диетичният план трябва да бъде разумен начин на хранене. Модната диета не е разумен избор. Искате да възприемете нов „начин на хранене“; нещо, с което ще се придържате (и добавяте калории също, за да поддържате теглото си), след като загубата на тегло приключи.

Правило # 4 - Не забравяйте как да се храните. Дебатите бушуват за начина на хранене с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и вегетарианско хранене, но има един, с който повечето диетолози са съгласни: изборът на пълноценни храни и заделянето на преработени храни е начинът, по който трябва да се работи. Продължавайте да спазвате диети. Изберете пълноценните храни, които харесвате - плодове, зеленчуци, източници на протеини и др. Храненето не трябва да е сложно; ние просто сме забравили как да се храним. Съсредоточете се върху питателните пълноценни храни като основа за вашия диетичен план.

Правило № 5 - Не бързайте с процеса. Не забравяйте, че се впускате в промяна в начина на живот, а не в 6-8 седмична диета. Останете търпеливи и се съсредоточете върху насърчаването на нови навици на хранене и упражнения. Не ходете на диета и упражнения крайности в името на по-бързи резултати.

Правило # 6 - Съвършенството не е разумна цел. Ще се случат лоши дни. Вместо да изпадате в депресия, когато се появят, планирайте ден или два всяка седмица във вашата диета, която позволява няколко допълнителни калории. По този начин, ако получите желание за сладолед или чипс от тортила, можете да вземете малко - в рамките на разумното - и пак да останете на диетата си.

Правило # 7 - Не наказвайте тялото си с упражнения. Упражнението е добро. Помага за цялостното здраве и подобрява качеството ни на живот. Когато ударите фитнеса, тренирайте с тези цели. Не е необходимо да наказвате тялото си с прекомерно физическо натоварване. Балансът е ключов.
Има приблизително толкова много начини за отслабване и диетични планове, колкото има книги в библиотеката. Следните методи са изпитани във времето и обикновено се считат за най-разумен избор във фитнес и хранителната индустрия. Моля, направете проучване на всеки от тези планове, за да разберете кой е подходящ за вас.

Диетичен план # 1 - Прекъсващо гладуване

Постоянното гладуване бързо (без игра на думи) се превръща в „методът“ за разкъсване и раздробяване. Предпоставката е проста ... не ядете нищо в продължение на 16 до 20 часа всеки ден и след това изяждате цялата си дневна калория по време на прозорец от 4 до 8 часа.

Този прозорец може да се състои от едно, две или дори три по-малки хранения и/или закуски. Наистина няма значение, честно казано. Храната и периодът на гладуване като цяло трябва да бъдат структурирани така, че да отговарят най-добре на начина на живот и нуждите на индивида.

Ако сте преяждане или обичате да ядете големи нощни ястия, може би е най-добре да ограничите прозореца за хранене само до 4 часа на ден. По този начин можете да работите с настоящите си хранителни навици, да се чувствате удовлетворени и да заспите през нощта, без да чувствате глад или да се консумирате от желание за храна.

„Правила“ за периодично гладуване:

Бързо от 16 до 20 часа всеки ден.
Яжте предимно чисти, пълнозърнести храни.
Съставете 4 до 8 часа прозорец за хранене, който отговаря на вашите хранителни навици. Можете да ядете толкова често, колкото е необходимо през този период, стига да не преяждате калории.
Забележки: Тъй като можете да ядете каквито и да е видове пълнозърнести или чисти храни, които харесвате, периодичното гладуване е доста гъвкаво и е лесно да се спазва. С това казано, отделете малко време за „здравословни рецепти“ на Google. Наличието на много вкусни рецепти никога не е лошо нещо.

Диетичен план №2 - Диетата на воините

Диетата на воините е периодична вариация на гладно, която е съществувала преди модерния възход на популярността на Lean Gains. Когато сте на диетата на воините, вие редувате тежки въглехидрати и тежки протеини. По време на прозореца за недохранване (на гладно) ви е позволено много малко количество ядки, семена, леки протеини или плодове/зеленчуци с ниско гликемично съдържание.

„Правила“ на диетата на воините:

Постете приблизително 20 часа на ден.
Редувайте между храненето с тежки въглехидрати и протеини.
Малки закуски са позволени след голямото хранене, но в рамките на разумното.
Можете да ядете много минимално количество семена, ядки, леки протеини и/или ниско гликемични плодове/зеленчуци по време на прозореца за подхранване.
Забележки: Въпреки че позволява минимално количество дневна паша, диетата на воините е малко по-ограничителна от чистото периодично гладуване. Поради цикличността между тежки въглехидратни и протеинови ястия, храненията трябва да бъдат планирани в минимална степен.

Това ще стане по-лесно с течение на времето, разбира се, докато развивате навици. С това казано, за много хора диетата на воините няма да работи добре като избор на начин на живот поради редуващите се въглехидратни и протеинови ястия.

Диетичен план # 3 - Диети с ниско съдържание на въглехидрати: Диета на Аткинс, Палео диета

Това са много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, които препоръчват леки диетични вариации на една и съща тема с ниско съдържание на въглехидрати. Основното нещо, което трябва да знаете за храненето с ниско съдържание на въглехидрати, е, че искате да се съсредоточите върху яденето на цели, хранително плътни храни.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати ви позволяват да ядете каквото искате, в рамките на разумното. Очевидно преяждането никога не е добра идея, но при диети с ниско съдържание на въглехидрати съветът обикновено е "яжте до ситост, а когато сте гладни, яжте отново."

Много хора могат да отслабнат, като се хранят по този начин. С нежелана храна извън уравнението и с високо съдържание на мазнини, добавени към уравнението, вероятно ще почувствате по-голяма степен на ситост. Въпреки това, мониторингът на калориите по време на тегло все още е разумно нещо.

„Правила“ на диетата на палео:

Яжте, когато сте гладни.
Високо съдържание на мазнини, умерени протеини, ниски до умерени въглехидрати.
Няма ограничения за наситените мазнини.
Яжте всички зеленчуци, които искате.
Без зърнени храни, включително царевица и царевични продукти.
Без бобови растения, включително фъстъци, грах и др.
Без рафинирани захари (включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза).
Без млечни продукти. Някои позволяват масло и тежка сметана.
Нишестените клубени са област на разногласия. Някои казват „да“, други „не“.

„Правила“ на диетата на Аткинс:

Забележка: Това е за фазата на „индукция“ или първите 2 седмици. За повече информация относно диетата на Аткинс моля натиснете тук.

Яжте много протеинови храни.
12 до 15 грама въглехидрати от зеленчуци.
До 3-4 унции сирене.
Без трансмазнини.
Яжте много студена вода риба.
Препоръчва се зехтин.
Избягвайте царевично масло, соево масло, шафраново масло и слънчогледово масло.
Без маргарин, освен ако не съдържа без мазнини.
Без захар или преработено брашно.
Splenda е добре.
Без зърнени култури или нещо направено от зърнени храни.
Без плодов сок.
Няма дневни продукти, с изключение на масло и тежка сметана.
Няма нишестени зеленчуци, включително картофи, цвекло и царевица).
Без бобови растения.
Без алкохол.
Без гайки до след индукция.
След индукция ви е позволено:

До 1-2 унции ядки.
Още зеленчуци.
Семена.
Кокосово мляко, бадемово мляко.
Диетичен план # 4 - Просто намаляване на калориите

Докато намаляването на калориите е крайъгълен камък на повечето програми за отслабване, простото намаляване на калориите често има много малко правила. Определяте подходящо количество калории на ден и ядете каквото искате, стига да не надвишавате лимитите си.

Очевидно няма смисъл да се ядат само боклуци или преработени храни. Считайте следното по-скоро за насоки, отколкото за правила.

„Насоки“ за просто намаляване на калориите:

Не използвайте диета в стил глад.
Яжте предимно цели храни, които са хранително плътни.
Опитайте се да балансирате приема на макронутриенти на някакво разумно ниво - протеини, въглехидрати и мазнини.
Не приемайте начин на хранене, който ще бъде трудно да се поддържа, след като вашата диета приключи.
Диетичен план # 5 - Анаболна диета

Анаболната диета е разработена от д-р Mauro Di Pasquale. Целта на този хранителен подход е да изгради мускули, докато изгаря мазнините и е създадена, за да позволи на естествения вдигач да постигне качествени печалби. Като яде правилните храни в точното време, се казва, че анаболната диета увеличава максимално вашите анаболни хормони, като ви помага да увеличите максимално усилията си във фитнеса.

„Правила“ за анаболна диета:

Колоездене с високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини.
През седмицата ядете протеини, мазнини и зеленчуци.
През уикендите ядете много въглехидрати.
Общото правило е да вземете телесното си тегло и да го умножите по 18, за да определите приема на калории.
Започнете програмата само с 12 дни мазнини и протеини и без въглехидрати. Следвайте това с 2 въглехидратни дни.
Дните без въглехидрати включват 40% протеини, 60% мазнини и 25 g въглехидрати максимум.
Дните с високо съдържание на въглехидрати включват 15% протеини, 25% мазнини, 60% въглехидрати.
Забележка: Ще отнеме известно време, за да се адаптирате към този стил на хранене. Отначало може да се почувствате замъглени или летаргични.

Диетичен план # 6 - Диета за зони

Диетата Zone е популярна система за отслабване, създадена от Barry Sears. Основният фокус на тази система за отслабване е върху балансираното хранене с протеини, въглехидрати и мазнини. Целта на това е да балансирате хормоните си, предотвратявайки достигане на високи или ниски нива на инсулина и твърде високи нива на глюкагон.

Бари Сиърс твърди, че съотношението между 30 и 40 протеини към въглехидрати поставя тялото ви в „Зоната“, която работи, за да поддържа нивата на инсулин и глюкагон там, където трябва. Сиърс също така твърди, че това съотношение е едновременно благоприятно за сърцето и работи като естествено противовъзпалително средство.

Очевидният въпрос става: как това ни помага да отслабнем? Отговорът: по-ниски въглехидрати и по-добър избор на храна. Докато зоновата диета не е изключително нисковъглехидратна, Sears не вярва, че диетата с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати е добра за талията. Той също така вярва в хранителния баланс. Следователно The Zone Diet застъпва по-ниските въглехидрати, а не минималните въглехидрати.

Освен това фактът, че правите по-добър избор на храна, ще помогне за процеса на отслабване. Чрез намаляване на нездравословната храна и високо гликемичните въглехидрати трябва да започнете да виждате промяна в състава на тялото си и подобряване на здравето.

Зонална диета „Правила“:

Използвайте съотношение на макроелементи 40/30/30.
40% от калориите от приема на въглехидрати.
30% от калориите ви от приема на протеини.
30% от калориите от приема на мазнини.
Високо гликемичните храни са ограничени.
Вие не ядете по-малко калории, просто по-добри калории.
Забележка: Книгата Zone Diet описва подробно метод за структуриране на вашия хранителен план. Космическите ограничения ни пречат да добавяме повече подробности относно това колко храна да ядем на ден и кога да я ядем.

Диетичен план # 7 - Диета на Дюкан

Произхождаща от Франция, диетата Дюкан е богат на протеини план за отслабване, разработен от лекаря Пиер Дюкан. Въпреки че Дюкан популяризира този стил на хранене в продължение на 30 години, той не се запали в диетичната индустрия до пускането на книгата му „Диетата на Дюкан“. Понастоящем продажбите на тази книга надхвърлят 10 милиона копия.

Диетата на Дюкан се състои от четири фази: фаза на атака, фаза на круиз, фаза на консолидация и фаза на стабилизиране. Осигурен ви е и списък със 100 разрешени храни.

“Правила” на диетата на Дюкан:

Фаза на атака - имате право да ядете колкото искате от 72 храни, богати на протеини, през първите 2 до 7 дни. Очаквайте да отслабнете по време на тази фаза, просто защото не ядете въглехидрати и нездравословна храна.
Круизната фаза - 28 одобрени зеленчуци са добавени като опции. Очакваната загуба на тегло е около 2,2 паунда на седмица.
Фазата на консолидация - плодовете, хлябът, сиренето и нишестените храни се въвеждат обратно във вашата диета, като част от 2 празнични хранения седмично.
Фазата на стабилизиране - имате право да се храните свободно в рамките на определен набор от правила.

Диетичен план # 8 - Колоездене с въглехидрати

Колоезденето на въглехидрати, а заедно с него и калориите, е в областта на изграждането на мускули от доста дълго време. Този стил на хранене обикновено включва някаква форма на ротация между дни с ниско съдържание на въглехидрати, дни с умерени въглехидрати и дни с тежки въглехидрати.

Много подходи за диета с въглехидрати поддържат прием на мазнини и протеини последователни всеки ден. По този начин приемът на калории също се върти, както приема на въглехидрати се върти.

По-долу не са правила, а по-скоро предложения.

„Предложения за колоездене с въглехидрати“:

Мъже: опитайте се да ядете поне 160 до 180 грама протеин на ден. Жени - опитайте се да ядете 100 до 120 грама протеин на ден.
В дни с ниско съдържание на въглехидрати избягвайте плодове с високо съдържание на гликемия, нишестени зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, захар и брашно. Опитайте да ограничите приема на въглехидрати до 25 до 50 грама.
В умерени дни на въглехидрати консумирайте около 0,8 грама до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
В дните с високо съдържание на въглехидрати консумирайте около 2,0 до 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
Приемът на мазнини трябва да бъде около 20-30% от средния дневен прием на калории.