Хората често определят личните си фитнес цели, като включват тонизиране, префасониране и отслабване от долните части на тялото. Една от основните причини, които повечето хора цитират за тонизиране на долната част на тялото, е външен вид.

Повечето хора не се чувстват комфортно (както физически, така и психически), като имат излишни мазнини по седалището, краката и бедрата, а тонизирането на тези зони може да има много положителен ефект върху самочувствието, мотивацията и цялостното психическо благосъстояние.

Докато специфичните за дадено място упражнения могат да бъдат трудни, те имат способността да насърчават най-ефективните и видими видими резултати. Поради тази причина ще искате редовно да изпълнявате различни упражнения, които са насочени конкретно към мускулните групи в долната част на тялото.

Тонизирането, намаляването на инчовете и отслабването в долната част на тялото може да бъде много предизвикателно за много индивиди, тъй като има няколко фактора, които допринасят за телесните характеристики на всеки индивид. Например, генетиката, нивото на активност, хранителните навици и дори хормоналните фактори играят роля в по-ниските характеристики на тялото на индивида.

Като се има предвид това, определянето на фитнес цели за долните части на тялото трябва да се съсредоточи върху солидна фитнес рутина (както сърдечно-съдови, така и за силови тренировки) и хранително балансиран, съобразен с калориите хранителен режим.

Подходяща фитнес програма за тонизиране на долната част на тялото

Правилната рутина за фитнес в долната част на тялото трябва да включва различни сърдечно-съдови дейности. Сърдечно-съдовите дейности са предназначени да повишат сърдечната честота на индивида до целевата им сърдечна честота и след това да поддържат тази сърдечна честота за минимум 20 последователни минути.

Сърдечно-съдовите упражнения са отличен начин за изгаряне на калории и улесняване на отслабването. Когато избирате сърдечно-съдови дейности, най-добре е да изберете упражнения, които ви харесват или винаги сте искали да опитате. По този начин вероятността да изпълнявате упражненията редовно ще се подобри и мотивацията ви ще остане на по-високо ниво.

Примери за упражнения, които биха могли да бъдат добавени към рутинна сърдечно-съдова тренировка са бягане, бързо ходене, плуване, колоездене, класове по аеробика, различни спортове (т.е. баскетбол, тенис, футбол) и различни сърдечно-съдови уреди (напр. бягащи пътеки, стълбища, елиптици).

В допълнение към сърдечно-съдовата фитнес рутина, a рутинна тренировка за сила също трябва да се има предвид. Има няколко ползи за здравето и фитнеса, които се получават само от силовите тренировки.

Например, силовите тренировки увеличават скоростта на метаболизма на индивида (скорост, с която тялото им изгаря калории), поддържа костната плътност и подобрява структурната здравина. Както беше посочено по-рано, има много фактори, които допринасят за подобряване на тонуса, намаляване на мазнините и увеличаване на чиста мускулна маса в седалището, краката и бедрата.

Винаги, когато тренирате мускули в долната част на тялото, не забравяйте да работите с противоположни мускули и дръжте движенията си относително контролирани. Развиването на тонуса, намаляването на излишните телесни мазнини и увеличаването на чистата мускулна маса на етапи е един от най-ефективните начини за постигане на дългосрочни фитнес цели.

С други думи, определяне на сила, телесно тегло, измерване на тялото и натрупване на мускулна плътност на интервали от 1 до 3 месеца е отличен подход за поддържане на тренировъчния ви график, постигане на личните ви фитнес цели и поддържане на високо ниво на мотивация.

Общи факти за тонизирането на точки


    разбиране

Точковото тонизиране на определена област за отслабване всъщност не е възможно: Когато някой упражнява, тялото му ще отслабне навсякъде. Въпреки това, тъй като тялото ви продължава да отделя излишни телесни мазнини, някои области ще започнат да се забавят в количеството мазнини, които губят, докато други области с по-висока плътност на телесните мазнини ще продължат с предишната си скорост.

Тялото определя къде се елиминират мазнините: Когато човек започне да отслабва, тялото му ще определи мястото, където ще използва запасите от мазнини и ще ги превърне в енергия. Като такива не можете да изгаряте мазнини директно от краката и дупето, просто като насочвате тези зони по време на тренировка.

Видни места за съхранение на мазнини: Едно от първите места, където може да се забележи забележимо повишаване на телесните мазнини, е около коремните кореми. След това увеличаването на телесните мазнини обикновено се наблюдава в бедрата и бедрата.

Предимства на силовите тренировки: Силовите тренировки ще увеличат метаболизма на индивида, а оттам и броя на калориите, които тялото им изгаря ежедневно. В допълнение, силовите тренировки ще тонизират мускула, който се упражнява, и вероятно дори ще увеличат чистата мускулна маса на конкретния мускул.

Когато тренирате на място определена част от тялото си, не забравяйте, че съпротивлението е повече от просто броя на повторенията. Следователно, 15 повторения с висока устойчивост ще бъдат далеч по-ценни от извършването на 30-50 повторения с умерено до ниско съпротивление.

Броят на мастните клетки в тялото е предварително определен: Когато човек загуби телесни мазнини, той не елиминира мастните клетки. Единственият начин да се намали броят на мастните клетки в тялото е чрез липосукция. В действителност плътността на мастните клетки намалява, тъй като индивидът отслабва. Това се дължи на това, че тялото използва мазнините, складирани в мастната клетка, като енергия. И обратно, когато индивидът напълнее, тялото му не произвежда повече мастни клетки. Вместо това увеличава вече съществуващите. Този факт е от полза за разбирането как работи тонизирането.

Комбинирайте глобални и целеви упражнения: Много упражнения работят глутеусите (задните части) като вторична мускулна група. Например, докато клякането работи на квадрицепсите (rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis и vastus lateralisas) като първични мускулни групи, те работят и с глутеусите. Много упражнения, предназначени да работят с други мускулни групи в долната част на тялото, също работят с глутеусите. Комбинирайте тези видове упражнения с целеви упражнения за глутеали, за да постигнете още по-бързи резултати.

Не забравяйте, че загубата на мазнини се определя от тялото и не може да бъде специфична за зоната на тялото. От друга страна, увеличаването на чистата мускулна маса е по-скоро функция на стресиране на определен мускул или мускулна група чрез упражнения с висока устойчивост и прием на протеини.

Винаги оставяйте мускулите си да се възстановят: Важно е винаги да не забравяте да оставите на мускулите необходимото време да се възстановят, преди да ги упражнявате отново. На практика всички мускулни печалби се получават по време на почивка, а не по време на упражнения. Като не позволите на мускулите си да се възстановят, ще забавите постигането на вашите фитнес цели и ще увеличите риска от нараняване.

Упражнения за тонизиране на долната част на тялото

Важно е да запомните, че за успешното тонизиране на различните зони на долната част на тялото, упражненията за сърдечно-съдови и силови тренировки трябва да се комбинират с питателна, здравословна и нискомаслена диета. По този начин всеки индивид не само ще увеличи вероятността да постигне оптималното си телесно тегло, но също така и личните си цели във фитнеса и като цяло добро здраве. Не забравяйте, че загубата на излишни мазнини е първата стъпка към тонизиране на определена част от тялото. И накрая, важно е да запомните да издишвате при твърдата част на всяко от упражненията, изброени по-долу (концентрично) и да вдишвате при лесната част от упражнението (ексцентрично).

Клякане с щанги: Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Дръжте щанга в двете си ръце зад главата си, като опряте щангата в горната част на раменете си. Изберете тегло, приблизително равно на 50% до 75% от вашия максимум (интензивност). Сгънете коленете си, така че да спуснете тялото си в клекнало положение. Спуснете тялото си, докато горната част на бедрата до предната част на пищялите ви създаде ъгъл от 90 градуса. Докато слизате надолу в клекнала позиция, не забравяйте да държите гърба изправен и главата нагоре. Изпълнете 5 серии от 8 до 12 повторения на комплект.

Разширения с един крак: Легнете с лице нагоре на пейка, като коленете висят от края на пейката, а долната част на краката ви е на пода. Коленете ви трябва да са под прав ъгъл. Нека ръцете ви висят естествено към пода. Изпънете левия си крак (изправете коляното), така че да е успоредно на пода. Върнете го в изходна позиция. След като изпълните всички повторения на левия си крак, повторете упражнението с десния крак. Изпълнете 4 серии от 8 до 12 повторения.

Легнали къдрици на крака: Започнете това упражнение, като лежите по корем върху машината за навиване на крака. Хванете ръкохватките с ръце и поставете двата си глезена под подложките на краката. Издърпайте двата глезена към долната част на гърба и след това бавно ги върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10 до 12 повторения.

Повдигане на външни крака: Можете да използвате парапет или стол, за да поддържате баланса си за това упражнение. Започнете в изправено положение със събрани крака. Дръжте крака си изправен, повдигнете левия си крак настрани, докато стане успореден на пода. Върнете левия си крак в изходна позиция. 1win официално зеркало бк След като извършите всичките си повторения с левия крак, повторете това упражнение с десния крак. Това упражнение е предназначено за работа на външните мускули на бедрото и тазобедрената става. Изпълнете 3 серии от 12 до 15 повторения.

Разходки с дъмбели: Започнете в изправено положение с крака на ширина на раменете. Докато държите дъмбел във всяка ръка, поставете левия си крак пред себе си и се огънете в коляното, докато дясното коляно почти докосне пода. Точно както при клякането, лявото ви коляно не трябва да се простира покрай левия пръст. Избутайте се нагоре с крак, удължен отпред, за да започнете да вървите напред. След като изпълните всички повторения с левия крак, повторете това упражнение, като десният крак е кракът, който е поставен отпред. Изпълнете 3 до 5 серии от 12 до 15 повторения на крак.

Изпадане с гири: Единствената разлика между този тип удар и предишния удар (ходене с дъмбели) е, че се притискате обратно в изходна позиция с предния крак. Започнете в изправено положение с крака на ширина на раменете. Поставете левия си крак пред себе си и се огънете в коляното, докато дясното коляно почти докосне пода. Точно както при клякането, лявото ви коляно не трябва да се простира покрай левите пръсти. Оттласнете се с левия крак, така че да се върнете в изходна позиция. След като изпълните всички повторения с пристъпване напред с левия крак, повторете това упражнение с десния крак, поставен отпред. Изпълнете 3 до 5 серии от 12 до 15 повторения на крак.

Разширения на краката: Започнете това упражнение, като седнете в машината за удължаване на крака и хванете ръкохватките с две ръце. Поставете двата крака зад подложките на глезена. Изпънете краката си, така че да изправите напълно двата крака. Върнете се в изходна позиция и повтаряйте, докато не завършите необходимия брой повторения. Изпълнете 5 серии от 8 до 12 повторения.

Мъртви асансьори с вдървени крака на щанга: Хванете щанга с две ръце, раздалечени на ширината на раменете, и я задръжте пред бедрата си с напълно изпънати ръце. Докато държите краката си изправени, сгънете се в кръста, докато спускате щангата към пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция, като държите гърба си доста изправен и повторете. Изпълнете 3 до 5 серии от 8 до 12 повторения.

Важно е да запомните, че за да тонизирате, намалите излишните телесни мазнини, увеличите чистата мускулна тъкан и мускулната плътност в долната част на тялото, трябва да включите сърдечно-съдови упражнения и упражнения за силова тренировка във вашата фитнес рутина заедно с a здравословна и добре балансирана диета.

В допълнение, редовното включване на силова тренировка, която се фокусира върху умерено големи тежести при сравнително ниско ниво на повторения, ще увеличи чистата мускулна маса, мускулната плътност, физическата сила и скоростта, с която тялото ви изгаря калории.

Спот обучение (упражняване на специфични мускулни групи) е отлична форма на силови тренировки и е ефективен при тонизиране, намаляване на мазнините и увеличаване на мускулната плътност. Комбинирането и добавянето на тези три подхода към ежедневния ви начин на живот ще ви позволи по-бързо да постигнете личните си фитнес цели.