Дълбокото гмуркане дали оризът се счита за добре за консумация на палео диетата.

корен

Исках да отделя малко време, за да обърна внимание на тема, която може да породи известно объркване в палео общността: ориз. Палео ли е? Ако не е палео, все още ли е добре да се яде? Добре ли е белият ориз? Трябва ли да стоя далеч от кафявия ориз? Оризът ще повиши ли кръвната ми захар или ще се обърка със здравето на червата ми?

Всички страхотни въпроси.

Отговорът на всичко по-горе е: Зависи кой си.

Технически, всички зърнени култури са извън масата, когато става въпрос за палео, особено зърна, съдържащи глутен. Оризът наистина е зърно, макар че не съдържа глутен. В зависимост от човека, той може да бъде обработен лесно без проблем.

Някои палео пуристи казват, че няма зърнени храни, няма начин, няма как. Период, край.

Някои палео хора казват бял ориз е добре, защото осигурява правилна глюкоза за тялото ви (която тялото ви се нуждае от гориво, при условие че не сте кето); трябва обаче да стоите далеч от кафявия ориз, защото цялото зърно съдържа фитати, лектини и арсен, които могат да причинят разстройство на храносмилането.

И някои хора казват, ХЕ, всяка форма на ориз е добре. Отглеждаме го повече от 3500 години (ИЗТОЧНИК), което означава, че нашите предци са го яли, а палео диетата е свързана с яденето на предците, нали? Ако оризът е бил основна част от нашата диета в продължение на хиляди години, нашите системи са се адаптирали да го консумират. Но означава ли това, че все пак трябва да го ядем? И ако е така, кой е най-подходящ за консумация на ориз?

Искам да посоча статия, която Марк Сисон написа още през 2010 г., заявявайки, че, „Оризът е зърно, да, но не е същото като пшеница, ечемик, овес или царевица. Като правило избягването на зърнени храни е полезно за вашето здраве и това важи за ориза, но бъдете реалисти. Малко бял ориз с ресторантско ястие няма да ви убие (ИЗТОЧНИК). "

Така че нека да направим тази стъпка по стъпка и да проведем задълбочен разговор за това какво прави оризът с тялото ни, за да можете да определите дали оризът е подходящ за вас. Първо, нека обсъдим разликата между бял ориз и пълнозърнест ориз (или кафяв ориз).

Бял ориз срещу кафяв ориз:

Белият ориз се обработва за отстраняване на корпуса, който съдържа протеините и фибрите - това е частта от зърното, която му позволява да се размножава. По същество белият ориз е чиста глюкоза. За спортистите белият ориз е храна за зареждане и ремонт. За тези, които не спортуват редовно и/или са предидиабетни или диабетици, белият ориз трябва да се избягва. Белият ориз не съдържа фитати или лектини (прочетете повече за фитати и лектини по-късно).

Белият ориз може да бъде спасителната благодат за тези, които са чувствителни към плодове, захар или други форми на въглехидрати. Обикновено хората, които имат разстройства на червата, като IBS, се справят добре с бял ориз, защото той не съдържа фибри. Често хората с храносмилателни проблеми са чувствителни към количеството фибри, което консумират.

По същество белият ориз осигурява бърза и лесна за усвояване форма на гориво, което е от решаващо значение, когато тялото ви не е приспособено да изгаря мазнини за гориво (т.е. когато не сте на кето диета).

Кафявият ориз е пълнозърнест, който съдържа своите трици (или корпус). За съжаление, кафявият ориз също съдържа фитати, лектини и арсен, които се съхраняват в триците.

Фитатите действат като защитен механизъм за зърнени храни и ядки, за да осигурят оцеляване. По същество фитатите правят зърното несмилаемо, така че когато животното го изхвърли, то все още може да се вкоренява в земята и да расте. Кафявият ориз също съдържа лектини, които (точно както фитатите) се свързват с витамини и минерали и им забраняват да се абсорбират от тялото.

Макар пълнозърнестите храни да са страхотни на теория, фактът, че съдържат фитати и лектини, ги прави трудно смилаеми, а също така действат като анти-хранително вещество към храната, която ядете.

За да смекчите част от храносмилателния проблем, можете да си купите покълнал кафяв ориз от магазина или да го покълнете сами. Процесът на покълване помага за разграждането на фитатите и лектините, а също така отключва хранителните вещества, така че тялото ви да може да ги усвои и да ги използва; въпреки това все още има малко количество фитати и лектини.

Ако ви харесва концепцията за ядене на пълнозърнести храни, просто не забравяйте да изберете покълнал кафяв ориз, за ​​да предпазите лигавицата на червата си от дразнене и възпаление и да се уверите, че всъщност приемате хранителните вещества, заключени в зърното.

Можете да прочетете повече за разликата между бял и кафяв ориз и как те са свързани с палео ТУК.

Нека поговорим за въглехидратите и кръвната захар:

Знам. Любима тема на всички.

Като цяло палеото не е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Няма ограничения за това колко грама въглехидрати трябва да ядете на ден; обаче един от основните принципи на палео диетата е, че тя е предназначена да бъде слабовъзпалително (оттук и причината, поради която всички възпалителни групи храни са изрязани).

Тъй като възпалението е съображение, препоръчителните източници на въглехидрати в палео диетата са плодове (умерено), кореноплодни зеленчуци (цвекло, сладки картофи, пащърнак, моркови, ряпа и др.) И зимни тикви (Butternut, жълъд, кабоча, спагети тиква).

Зърната причиняват ли възпаление? Зависи от човека и от сумата. Високо преработените зърна (помислете: бяло брашно) абсолютно го правят, докато пълнозърнестите храни са добре за някои хора. Зърната, съдържащи глутен, обикновено са много възпалителни, докато оризът не предизвиква същото възпаление.

Въпреки това, хората, които са устойчиви на инсулин (преди диабет или имат диабет), трябва да избягват силно нишестени храни като ориз и картофи. За тези, чиято кръвна захар остава доста стабилна след ядене на ориз, е добре да се хранят умерено.

Как можете да определите дали кръвната Ви захар е чувствителна към ориз? В книгата на Роб Улф, Wired to Eat, той предоставя подробни инструкции как да определите дали кръвната Ви захар е повлияна отрицателно от различни форми на въглехидрати.

Ще трябва да закупите монитор за кръвна захар и да изядете 50 грама ориз (по ваш избор: бял или кафяв ... трябва да тествате и двете. 50 грама са около ½ чаша) първо нещо сутрин на гладно.

Тествайте кръвната си захар два часа по-късно (не забравяйте, не яжте нищо друго и не тренирайте) - ако тя е в нормалните граници (70 - 140), вероятно сте добре да ядете ориз умерено. Ако кръвната Ви захар е по-висока от 140, кръвната Ви захар може да бъде чувствителна към нея и затова трябва да избягвате да я консумирате редовно.

Здраве на червата

Един от страничните ефекти на яденето на палео често е голямо заздравяване на червата. Възпалението намалява, което позволява на тялото ви да се излекува. Какво точно се случва? Вашите лоши бактерии започват да отмират, чревната ви лигавица се възстановява, храносмилането ви се подобрява и следователно много аспекти на вашето здраве са повлияни положително.

Обща картина: тялото ви може да толерира определено количество въглехидрати и/или възпалителни храни, преди да изпита възпаление. След като достигне определено ниво на толерантност (което е уникално за всеки индивид), възниква възпаление и кръвната захар се повишава. Хроничното възпаление и високата кръвна захар водят до цял набор от здравословни състояния, поради което определянето на вашата лична толерантност към въглехидратите е от решаващо значение.

Има ли значение какви въглехидрати ядете? ДА! Някои от нас имат непоносимост към различни форми на въглехидрати (зърна, съдържащи глутен, картофи, захар и т.н.), така че очевидно не искате да избирате формите на въглехидрати, които се забъркват във вашата система.

НО някои хора са изпаднали в генетичната сфера и могат да толерират повечето или всякакви форми на въглехидрати и следователно трябва просто да са наясно с количеството на приема.

Отново начина, по който оризът влиза в действие, зависи изцяло от човека. Белият ориз е супер лесна за усвояване форма на глюкоза за тези, които трудно усвояват други форми на въглехидрати, като фруктоза или захароза. Попадам в тази категория.

Кафявият ориз осигурява отличен източник на фибри за тези, които не ядат голямо количество зеленчуци и докато храносмилателната система не го мрази, той може да бъде много полезен инструмент за вашето лично хранене. От друга страна, тези, които имат храносмилателни разстройства, като IBS или IBD, трябва да избягват големи количества фибри, за да избегнат задействащи симптоми.

Така че по същество, ако имате проблеми с храносмилането и можете да толерирате ориз, бял ориз би бил начинът да отидете.

Резюме: изглежда, че все повече хора откриват възпалителен отговор при определени групи храни, което означава, че повечето от нас трябва да обърнат внимание на вид и количество въглехидрати, които консумираме всеки ден.

Какво ви тревожи за ориза?

Притеснявате ли се да ядете ориз? Ако да, защо? Съдържанието на въглехидрати ли е? Лектините и фитатите? Или се дължи на непоносимост?

Ако най-голямото ви притеснение е съдържанието на въглехидрати, моля да проследите вашите макроси. Може да откриете, че целият сладък картоф, палео кифла или тиква, които консумирате всеки ден, са по-богати на въглехидрати, отколкото сте предполагали. Кето ли сте? ПРОСЛЕДЕТЕ ВАШИТЕ МАКРОСИ! Това не е да ви насърчи да изключите вашите картофи или тиквички за ориз, а да ви насърчи бъди честен със себе си за това колко въглехидрати всъщност ядете, ако съзнателният прием на въглехидрати е нещо за вас.

Ако се притеснявате за лектините и фитатите в ориза, разбираемо. Ако това е вашето затваряне, уверете се, че не консумирате и всички други зърнени храни, ядки, семена, боб, бобови растения, картофи, домати, патладжани, чушки и чили. Ядките и нощниците са изключително богати на фитати и лектини, но са палео приятелски. Просто храна за размисъл.

Можете ли да видите тенденция тук? Представям въпроса, за да можете да разгледате честно останалата част от диетата си и да видите защо ядете това, което ядете, и защо премахвате това, което елиминирате. Винаги, винаги знайте защо.

Връзката ми с ориза

Начинът, по който гледам на възпалението в собствената ми диета, е като съвкупност. Знам, че храните, които ме възпаляват най-бързо, са зърна, съдържащи глутен, захар, алкохол и млечни продукти (в този ред). Означава ли това, че абсолютно никога не ям тези храни? Никога не ям глутен. Но в редки случаи консумирам малко количество ориз, захар, алкохол и млечни продукти. Когато ги ям, осъзнавам количеството, което ям, за да не предизвиквам възпалителен отговор (за мен възпалението води до симптоми на IBS).

Упражнявам се ежедневно (и доста интензивно), което означава, че имам нужда от повече въглехидрати, отколкото да кажем, че кето диета изисква; обаче, защото Имам възпалително състояние (IBS) и съм чувствителен към скокове в кръвната захар, все още ям доста ниска до умерена въглехидратна диета. Целя 75-150 грама въглехидрати на ден, в зависимост от вида и интензивността на упражненията ми.

Тъй като имам непоносимост към всички картофи (включително сладки картофи) и повечето плодове, намирам, че оризът е моят най-добър звезден въглехидрат по избор. Успокоява корема ми, абсорбира всякакви странни мехурчета, които се случват, добавя насипно състояние към изпражненията ми (от основно значение за някой като мен, който е хронично запек) и адекватно зарежда гликогеновите ми запаси.

Като се има предвид всичко - моят праг на въглехидрати, непоносимост към храни и IBS - оризът е трудно ДА за мен. Трудно ли е за всички? Абсолютно не.

Подивявам ли на ориз? Не. Внимавам за количеството, което ям, и за времето, в което го консумирам. Когато го ям, обикновено се концентрира около тренировка и обикновено е най-много 1/2 до 1 чаша.

Когато имам IBS факел, избирам бял ориз, тъй като той не съдържа фибри - намаляването на приема на фибри, докато изпитвам факел, ми помага да възстановя системата си по-бързо. Може да звучи неинтуитивно, тъй като всички ви казват, че ви трябват фибри, за да се хранят, но фибрите хранят бактерии (както добри, така и лоши), така че тези с чревни състояния трябва да го избягват (особено сурови зеленчуци), когато изпитват проблеми с ГИ.

Тъй като тялото ми понася добре както целия, така и белия ориз, ям всякаква форма на ориз. Както споменахме по-рано, аз се придържам към бял ориз, когато IBS ми крещи, но обичам структурата и вкуса на кафявия ориз, когато IBS ми е под контрол. Има няколко марки, които продават покълнал кафяв ориз, което помага да се направи протеинът в ориза по-смилаем и усвоим. Винаги, когато намеря покълнал кафяв ориз в хранителния магазин, правя щастлив танц и го щраквам.

И така ... Джулия ... Какво да правя?

Не откачайте. Ако ще ядете ориз, белият е най-добрият избор, но покълналият кафяв ориз също работи добре. Ако сте загрижени за фитати и лектини, ограничете приема на всички зърнени храни, бобови растения, ядки и нощници (домати, картофи, патладжан, чушки).

Препоръчвам ви да тествате кръвната си захар след ядене на храни, богати на въглехидрати, независимо от източника, така че ако сте любопитни за подобни неща, хванете монитор за кръвна захар (... Но отново, не се чудете. Да, имайте предвид какво има в храната, която ядете, но не забравяйте, че не всеки реагира негативно на цялата храна. Вашата лична генетика и чревен микробиом са уникални за вас, така че чувствителността ви ще бъде значително различен от следващия човек. Просто избягвайте храните, които ви карат да се чувствате, и обърнете внимание на кръвната си захар (и кръвната работа!)

Източник на ориз:

Винаги препоръчвам да купувате био ориз. Оризът не е от тези храни, които можете да люлеете по един или друг начин - той ще събира пестициди, познайте какво правят пестицидите в тялото ви? Те са порочен токсин, така че не само създават повече работа за имунната ви система (защото тялото ви трябва да се отърве от тях), но в резултат причиняват възпаление. Затова хвърлете на тялото си кост и ако ще ядете ориз, изберете биологично.

Палео чаши и ориз:

Една от причините да поставя тази тема на преден план е, че включвам рецепти с ориз в предстоящата ми готварска книга, Палео Power Bowls . Може да получа някакъв недостатък за това. От моя гледна точка фактът, че оризът се консумира от хората в продължение на хиляди години, ми казва, че нашият геном е добре адаптиран да се справи с него, при условие че внимаваме да го набавяме и нямаме проблеми с кръвната захар.

Във въвеждащата секция на моята книга споменавам, че оризът и картофите обикновено се приемат от някои хора в палео общността, но ако се храните без зърнени храни, можете просто да замените ориза с ориз от карфиол, ориз от сладки картофи, тиквички юфка и др.

Това е публикация в блога и моята книга по никакъв начин не е предназначена да бъде използвана като ваше лично разрешение да дивите свине на ориз. Отново, нивото на използване на ориз е нещо, което трябва да определите сами.

В обобщение:

Оризът палео ли е? Зависи от кого питате. Добре ли е белият ориз? За тези, които нямат проблеми с кръвната захар, да. Добре ли е кафявият ориз? Ако забележите, че няма чревна дисбиоза, добре е, но трябва да се придържате към покълнали. Трябва ли да ям ориз? Това е 200% вашето пътуване, приятелю.