въглехидрати

Хранителните тенденции много приличат на приятелства в гимназията. Един ден си вътре, на следващия си навън. За съжаление, това беше опитът на нашия приятел, самотните въглехидрати. Изглежда никой вече не иска да седне с тях на обедната маса.

С популярността на Аткинс, палео, без глутен и сега кето, видяхме почти пълно отхвърляне на въглехидратите, що се отнася до здравето и фитнеса.

Реалността обаче е, че въглехидратите не са дяволът, какъвто ги правят уелнес блоговете. Те са OG енергийното гориво и първокласна закуска за вашето тяло и мозък.

Просто трябва да знаете кои да останете наоколо. Има три основни типа въглехидрати: нишесте, фибри и захари.

Въпреки че някои захари се срещат в природата и са свързани с полезни фибри - о, здравей, плодове и зеленчуци - ние не сме загрижени за това за населението.

Всички ние вероятно можем да се възползваме от умереността си с приема на рафинирани въглехидрати.

Рафинирани или „прости“ въглехидрати

Това са въглехидрати, които:

  • са естествено с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества
  • са обработени по начин, който премахва фибрите, витамините и минералите

Без тези полезни фибри, те повишават кръвната ни захар и инсулин по-бързо, оставяйки ни отново ненаситни скоро след хранене. Рафинираните въглехидрати могат допълнително да бъдат класифицирани като захари и рафинирани зърнени храни.

Захари

Намерени в сладкиши, торти и пайове, бонбони, сода и бисквитки - захарите често се рафинират в търговската мрежа или се добавят към храни, за да ги направят по-сладки, да удължат срока им на годност или да подобрят структурата им.

Изследванията свързват прекомерния прием на захар, особено в подсладени със захар напитки, с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и рак.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва мъжете да се придържат към не повече от 9 чаени лъжички добавена захар на ден, а жените само 6 чаени лъжички.

Официалните американски насоки предлагат захарите да бъдат ограничени до само 10 процента от дневните калории. Така че за диета с 2000 калории това би възлизало на около 50 грама на ден.

За да поставим тези числа в перспектива, една опаковка чаши с фъстъчено масло на Reese (известна още като само две лил чаши) съдържа 22 грама захар.

Това е почти половината от общата надбавка за захар за деня на жена * Вмъкнете плачещо лице на Ким К и две трети от надбавката за захар за мъж.

Рафинирани зърна

Зърната в цялата им, неподправена форма са мощни източници на хранене и фибри.

За съжаление повечето зърнени храни в диетата на средния американец са смилани и обработени, така че полезните трици и зародиши се отстраняват.

Тези преработени зърна се озовават в бял хляб, обезмаслена царевична каша, бял ориз, бели тестени изделия и подсладени зърнени храни.

Обработката може да удължи срока на годност на зърнените култури (да не говорим за осигуряване на мек, възглавнишки усет за уста), но също така премахва фибри, здравословни мазнини, желязо и витамини от група В.

Според изследванията, придържането към пълнозърнести храни с гореспоменатите съединения все още непокътнати може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и диабет.

Дори би могло да ви помогне да увеличите продължителността на живота си (здравей, столетнически клуб).

Това става малко научно - но се придържайте към нас.

Когато консумираме рафинирани въглехидрати, лишени от забавящи храносмилането фибри или мазнини, дизахаридите (захари като захароза, лактоза или малтоза) се разграждат много бързо до лесно усвоими монозахариди (известни също като глюкоза с кръвна захар).

Тъй като тази захар бързо навлиза в кръвта, панкреасът произвежда инсулин, който отваря нашите клетки, като метафорична отварачка за гаражни врати, за да позволи на захарта да влезе за енергия или за съхранение.

Без протеини, фибри или мазнини, клетките ни доставят захар много бързо, предизвиквайки енергиен скок, последван от този страшен срив.

Докато се борите с колебанията в енергийните нива, може също така да почувствате силен глад малко след хранене.

Това е една от основните причини, поради които яденето на рафинирани въглехидрати е свързано с повишен апетит, наддаване на тегло и размер на талията.

Едно проучване от 2019 г. установи, че участниците, хранени с ултра-обработена диета, богата на рафинирани въглехидрати, в крайна сметка консумират допълнителни 500 калории повече от тези, които са били хранени с пълнозърнести храни.

Още по-голяма причина да се придържат към пълнозърнести храни, мета-анализ на проучвания и статии, обхващащи огромен 40 години, установява, че хората, които ядат повече фибри и пълнозърнести храни, имат по-ниско телесно тегло, холестерол и 15–30% по-ниска смъртност.

И така, знаете, че има рафинирани въглехидрати в тази кутия с полузастояли понички в стаята за персонала и онова голямо Frappuccino, но може да се изненадате да откриете рафинирани въглехидрати, които дебнат и в нищо неподозиращите „здравословни храни“.

Когато четете етикети за хранителни вещества, е важно да гледате отвъд въглехидратите или дори „захарите“ на етикета.

Докато FDA наскоро актуализира своите указания за етикети на хранителните факти, за да изрично извиква „добавени захари“ от естествено срещащи се, някои производители на храни имат срок до 2021 г., за да се съобразят.

Дотогава зависи от вас да извършите разследваща работа със списъците с тези съставки.

Когато дешифрирате зърната си, потърсете думите „пълнозърнести“ в горната част на списъка на съставките. Думи като „пшеница“, „кафяв“ или „подсилен“ могат да носят здравен ореол със себе си, но те все пак могат да се равняват на рафиниран въглехидратен продукт.

Що се отнася до крадливите захари, потърсете думи, които завършват на суфикса „-оза“ като захароза, малтоза или фруктоза, заедно с всякакви сиропи, нектари, мед и концентрат от плодови сокове.

Храни с ниско съдържание на мазнини

Маслото с ниско съдържание на мазнини или диетата, подправките и закуските са един от най-изненадващите източници на рафинирани въглехидрати, тъй като производителите на храни често трябва да добавят захар, когато премахват мазнините, за да подобрят вкуса и текстурата.

Поради тази причина изследванията установяват, че продуктите с ниско съдържание на мазнини са склонни да съдържат повече захар, отколкото техните пълномаслени аналози.

Като се има предвид, че здравословните мазнини всъщност имат благоприятно въздействие върху отговора на кръвната захар, предлагаме да посегнем към пълномаслени продукти, когато е възможно.

Консервирани супи

Тази кремообразна, гъста супа често се сгъстява с “roux” - известна още като смес от високомаслено масло и рафинирано бяло брашно или царевично нишесте.

Направете своя собствена кремообразна супа, като смесите в пасирана кутия от бял боб или леща за допълнителна доза протеин и фибри.

Сосове, сосове и сосове за салати

Подобно на супите, много сосове и сосове се сгъстяват с бяло брашно или царевично нишесте. Дори така наречените „солени“ сосове и дресинги съдържат добавена захар и царевичен сироп.

Дебелите сосове сами използвайте пълнозърнесто брашно или пюре от кореноплодни зеленчуци и използвайте естествено плодов оцет като ябълков оцет в дресинги, за да избегнете нуждата от допълнителна захар.

Кисело мляко с плодов аромат

Докато киселото мляко и плодовете поотделно са невероятни, повечето кисели млека с вкус на плодове съдържат около 12 грама захар на 100 грама, а стандартната чаша за кисело мляко съдържа 150–170 грама продукт. Купете се пазете.

Добавете малко подсладена гранола от магазина и закуската ви бързо се превърна в десерт.

Направете свой собствен парфе с по-високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, като комбинирате гръцко пълномаслено обикновено кисело мляко за протеини и мазнини, шепа пресни плодове и поръс от зърнени храни или ядки на базата на трици с високо съдържание на фибри.

Гранола барове, мощност барове и протеинови барове

Предлагани като здравословна опция в движение за възрастни и деца, повечето търговски барове са предназначени за спортисти, а не за 15:00. нош на бюрото си.

Много от най-популярните опции на пазара се вписват с до 22 грама добавена захар, което представлява почти цялото препоръчано количество захар за деня!

Направете свои барове у дома с комбинация от ядки, цели овалени овесени ядки, орехово масло и малко сушени плодове, за да получите по-засищаща и стабилна доза въглехидрати.

Сушените плодове също могат да съдържат много добавена захар, така че изберете да дехидратирате сами или да потърсите етикета „без добавена захар“.

Пържени храни

Когато мислите за пържено пиле, вероятно не мислите толкова за въглехидратите, колкото за огромното количество мазнини, но тази хрупкава коричка вероятно не е пълнозърнеста.

Пропуснете изнасянето и разбийте собствените си пилешки хапки или рибни ленти, като използвате пълнозърнест овес, пълнозърнесто брашно или бадемово брашно.

Смутита

Смутитата имат много голям хранителен потенциал, но много търговски смути барове ги приготвят по-скоро като млечни шейкове, отколкото балансирано хранене в чаша.

Благодарение на комбинацията от плодов сок и подсладено замразено кисело мляко, някои смутита с плодове на редовни размери достигат 50–65 грама захар. Yikes!

Направете си сам у дома, като пюрирате заедно замразени плодове, ядково масло и гръцко кисело мляко за хранителна плътна лека закуска.