Тренирайте, докато се състезавате!

Без значение на каква дистанция в спорта сте решили да се справите, има някои елементи, върху които трябва да помислите сериозно; вашето обучение и вашето хранене. Не позволявайте на тези трудно спечелени мили да отидат на вятъра с лоши хранителни стратегии.

Вашето хранене ще бъде направеното или прекъснато, когато става въпрос не просто да оцелеете километрите в седлото, но всъщност да се насладите на събитието, когато настъпи денят на състезанието, и да можете да тренирате без умора.

Събрахме ключовите хранителни съображения, за да ви помогнем да подхранвате тренировъчните си дни, и избрахме самия спортен спорт.


Подхранване на обучението ви

Ключово съображение: Тренирайте, докато се състезавате!

Тестването на хранителни стратегии преди състезателния ден е от съществено значение по следните причини:

  • Сутрешно гориво: Вашата закуска ще бъде едно от най-важните ястия, които консумирате и ще ви настрои за първия двубой на мотоциклета, така че се уверете, че ви е удобно и това работи за вас.
  • Хранене в движение: Зареждането с гориво на мотора е от ключово значение, така че бъдете уверени в консумацията на храна и течности, докато карате на скорост.
  • Прием на въглехидрати: Тъй като тялото ви може да съхранява достатъчно въглехидрати само до 90-120 минути, ще трябва да приемате до 60-90g въглехидрати на час при продължително упражнение (над 90 минути), за да поддържате въглехидратното снабдяване на мускулите (1). Ако не сте свикнали да консумирате толкова много въглехидрати по време на тренировка, добре е да го тествате, за да сте сигурни, че тялото е в състояние.
  • Скорост на изпотяване: Колко пот ще диктува колко течност трябва да поемете. Стремете се да не губите повече от 2-3% от телесната си маса, за да поддържате хидратацията и бъдете готови да тренирате на следващия ден (2) .

По-долу е дадено примерно ръководство за хранене, което да следвате около вашето обучение:

Състезателен ден

Ключово съображение 1: Изграждане на стратегии; значението на въглехидратите

Нашите мускули могат да съхраняват до 400-500 g или около 2000 kcal гликоген, за да бъдат използвани като енергия. Гликогенът е основното гориво, което ще използвате по време на състезанието и се съхранява, когато ядете въглехидрати. За да сте сигурни, че тези магазини са напълно заредени, намалявайки появата на умора, можете да увеличите общия си прием на въглехидрати през 48-те часа преди събитието (5) .

За да направите това, увеличете порциите си на въглехидрати по време на хранене, включително храни като ориз, картофи, тестени изделия и зърнени храни и добавете въглехидратни закуски между тях, като зърнени барове, плодове или въглехидратни напитки като GO електролит . Стремете се към 8-10g въглехидрати на килограм от телесната ви маса на ден.

По-долу е примерен план за типичен 70-килограмов велосипедист, осигуряващ 3500 ккал, зареждане с 600 грама въглехидрати - чудесно в деня преди състезанието:

Закуска 3 чаши мюсли с мляко; 1 среден банан; 250мл плодов сок
Лека закуска Боровинков мъфин; 500 мл GO електролит
Обяд 2x Панини (избор на пълнеж); кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Лека закуска Смути: Банан; кисело мляко; пчелен мед; гранола
Вечеря 3 чаши кафява паста с доматен сос; 3 филийки чеснов хляб
Лека закуска Препечена кифла с фъстъчено масло; 500 мл GO Electrolyte

Ключово съображение 2: Предсъстезание

Закуска: Закусете 3 часа преди състезанието. Това трябва да се основава главно на въглехидрати, тъй като запасите от гликоген в черния ни дроб намаляват през нощта. Не оставяйте закуската твърде късно, тъй като това може да причини спазми в стомаха, след като скочите на мотора. Това трябва да включва нормални храни за закуска, с които сте свикнали, като препечен хляб, зърнени храни и сокове.

Хидратация: Хидратацията преди състезанието е от ключово значение. Стремете се да пиете 500ml-1000ml течност в натрупването до състезанието, в идеалния случай 500ml 2-3 часа на закуска и 500ml в натрупването до събитието. Не пийте само вода, GO Electrolyte или GO Hydro може да увеличи абсорбцията и задържането на течности, което означава, че ще има по-малко спирки за тоалетната по време на състезанието (5) .

Лека закуска: Закуската преди състезанието е идеална, за да гарантираме, че не ядем всичко наведнъж за закуска, което може да причини дискомфорт в стомаха. A GO Energy Bar или GO Energy Bar Plus кофеин , 30 минути преди да започнете ще ви помогне да ‘попълните’ запасите си от енергия.

Ключово съображение 3: По време на състезанието

  • За по-кратки разходки по-малко от 90 минути, фокусирайте се върху хидратацията и приема на електролит. Ако сте тренирали да използвате кофеинов продукт като GO Hydro + кофеин, това трябва да се предприеме непосредствено преди ездата, за да започнеш и да продължиш кратката продължителност на състезанието.
  • За по-дълги разходки над 90 минути, фокусирайте се върху хидратацията и приема на въглехидрати. Телата ни могат да абсорбират около 60-90g въглехидрати на час, така че знайте колко дълго ще се возите и си съберете достатъчно храна, за да ви прегледа до края (5). Тук кофеинът трябва да се приема към края на състезанието ви, за да ви даде повишена умствена стимулация.

Таблиците по-долу дават примерен хранителен план по време на състезанието. Най-важното е, не пробвайте този хранителен план в деня на състезанието за първи път.

По-кратки състезания (

По-дълги състезания (> 90 минути)

След тренировка/състезания: Възстановяване

След тренировка или състезания тялото ще бъде в състояние на изтощение; за намаляване на умората, риска от нараняване и насърчаване на физиологичните адаптации е важно да се възстановите добре чрез зареждане с гориво и достатъчно почивка. Помислете за тези три ключови точки за крайното възстановяване след пътуване:

Свързани статии

Препратки

      1. Jeukendrup, A. (2014). Стъпка към персонализирано спортно хранене: прием на въглехидрати по време на тренировка. Спортна медицина, 44 (1), 25-33.
      2. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Изложение на позицията на Националната асоциация на атлетичните треньори: топлинни заболявания при натоварване. Journal of Athletic Training, 50 (9), 986-1000.
      3. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Оптимален състав на заместващи течности напитки. Цялостна физиология, 4, 575-630
      4. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Гориво за необходимата работа: практичен подход за обединяване на парадигми с ниска тренировка за спортисти с издръжливост. Физиологични доклади, 4 (10), e12803.
      5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Позиция на академията по хранене и диетология, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. Вестник на Академията по хранене и диететика, 116 (3), 501-528.

колоездене

Бен Самуелс

Бен е специалист по диетология в Science in Sport