Ако отидете на фитнес, вероятно сте чували момчетата от машините за тежести да говорят за протеиновите шейкове, които пият след тренировка и какъв шейк предпочитат. Протеиновите прахове - направени на шейк или консумирани както искате - стават все по-популярни като хранителна добавка.

протеинов

Можете да си купите протеинови прахове във всеки хранителен магазин и из целия Интернет. Можете дори да намерите предварително смесени, готови за пиене протеинови шейкове в много магазини. Но дали протеиновите прахове са само за бодибилдъри, или средният ежедневен спортист може да се възползва и от тях?

Какво представляват протеиновите прахове?

Протеиновите прахове се предлагат в различни форми. Трите често срещани са суроватъчен, соев и казеинов протеин. „Суроватката е най-често използваната, защото това е водоразтворим млечен протеин“, казва д-р Питър Хорват, доцент в катедрата по упражнения и хранителни науки в Държавния университет в Ню Йорк в Бъфало. "Това също е пълен протеин, така че има всички тези предимства." (Пълните протеини съдържат всичките девет аминокиселини, необходими за хранителните нужди на човека.) Хората, които са вегани, може да предпочетат соев протеин, въпреки че Horvath отбелязва, че вкусът му понякога се смята за по-неприятен и не се разтваря толкова добре във вода.

Протеиновите прахове също се доставят с много различни ценови етикети. „За случайния спортист, който няма конкретна нужда в определен момент от тренировките си, цената не е толкова важна,“ казва Хорват. „Така че, ако ще ги използвате, можете да получите почти същата полза от по-евтините, по-достъпни в търговската мрежа протеини.

При много специфични обстоятелства протеиновите прахове могат да бъдат полезни. „Те са лесен и удобен източник на пълноценен, висококачествен протеин“, казва д-р Карол Кон, доцент по хранене в Университета на Ню Мексико. Но не забравяйте: Повечето хора, дори спортисти, също могат да получат всичко, което предлагат, като ядат източници на постни протеини като месо, риба, пиле и млечни продукти.

И така, кога може да искате да ги използвате? Има няколко причини, поради които обикновеният спортист може да иска повече протеини в диетата си, казва Барбара Люин, диетолог и спортен диетолог, която е работила със спортисти от НФЛ, НБА и НХЛ и е тренирала състезатели от Ironman:

  • Когато растеш. Тийнейджърът се нуждае от повече протеини, за да подхрани тренировките си, защото тялото им все още расте и използва повече протеини като цяло.
  • Когато стартирате програма. Ако тренировката е нова за вас и се опитвате да изградите мускули, ще ви е необходим повече протеин, отколкото обикновено.
  • Когато увеличавате тренировките си. Ако обикновено тренирате половин час няколко пъти седмично, но сега сте решили да тренирате за полумаратон, тялото ви ще се нуждае от повече протеини.
  • Когато се възстановявате от контузия. Спортистите със спортни травми често се нуждаят от повече протеини, за да им помогнат да се излекуват.
  • Ако ставаш веган. Хората, които следват веган или вегетариански начин на живот, елиминират редица често срещани протеинови източници от диетата си, включително месо, пиле и риба, а понякога и млечни продукти и яйца.

Продължава

„Всичко това са основателни причини да се опитвате да вкарате повече протеини във вашата диета, а протеиновите прахове са един от начините да направите това“, казва Люин.

Но има голямо предупреждение, добавя Левин: не са необходими толкова протеини, за да се постигнат тези цели. Повечето американци вече получават около 15% от дневните си калории в протеини. За да изгради килограм мускул, обяснява Левин, тялото се нуждае от между 10 и 14 допълнителни грама протеин на ден.

„Това всъщност не е толкова много. Някои от тези прахове имат 80 грама протеин на порция. Нямате нужда от това. Всичко, което тялото ви ще направи, е да го разгради за енергия. И твърде много протеин може да бъде трудно за бъбреците и черния дроб. "

Протеинова математика

И така, как можете да разберете дали вече получавате достатъчно протеин? Направи математика.

Следните ежедневни препоръки идват от Американския колеж по спортна медицина и Академията по хранене и диететика:

  • Средностатистическият възрастен се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
  • Участващите в развлекателна атлетика се нуждаят от 1,1 до 1,4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.
  • Състезателите, които се състезават, се нуждаят от 1,2 до 1,4 грама, а тези, които се занимават със спортове с ултра-издръжливост, може да се нуждаят от до 2,0 g на килограм тегло.
  • Спортистите, изграждащи мускулна маса, се нуждаят от 1,5 до 2,0 грама на килограм на ден.

Да речем, че сте възрастен спортист, който иска да натрупа мускулна маса и тежите около 75 килограма. Най-много протеин, от който бихте се нуждаели на ден, е 150 грама. Това звучи много. Но един хамбургер от 4 унции съдържа 30 грама протеин, 6 унции тон има 40 грама, а една унция сирене чедър има 7 грама.

Бележка за тийнейджърските спортисти

Протеинът е важен и за младите спортисти. Препоръките на Академията по хранене и диететика за тийнейджъри се основават на килограми телесно тегло, а не на килограми.

Средностатистическият тийнейджър се нуждае от 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Според тийнейджърите спортистите се нуждаят от повече - от 0,5 до 0,8 грама на килограм на ден.

Академията предупреждава обаче срещу тийнейджъри, които използват протеинови добавки. Прекомерното количество протеин може да бъде трудно за бъбреците. Той също може да допринесе за дехидратация. За да избегнете тези рискове, уверете се, че тийнейджърът получава протеина си от високо протеинови храни в ежедневната си диета

Продължава

Как да използваме протеинови прахове

Ако изчислите приема на протеин и установите, че не получавате достатъчно за спортните си нужди (някои признаци на твърде нисък прием на протеини: необичайно сте уморени, чувствате се слаби, когато вдигате тежести или правите други тежки дейности или се възстановявате от наранявания бавно) как можете най-добре да използвате протеинови прахове, които да ви помогнат да подобрите ефективността си?

Първо, игнорирайте конвенционалната мъдрост, която казва да приемате протеинови прахове веднага след тренировка. „Преди, по време и след тренировка, въглехидратите са това, от което се нуждае тялото ви. Те са това, което тялото ви използва за гориво и върху което работят мускулите ви “, казва Люин. „Да, протеинът също е важен за възстановяването след тренировка, но изследванията показват, че в този момент тялото се нуждае от гориво с 4-1 или 5-1 съотношение на въглехидрати към протеин.“ Тъй като повечето протеинови прахове имат поне 20 грама протеин на лъжичка, ще ви трябват около 80 грама въглехидрати, за да отидете с тази лъжичка, за да получите правилния дял на хранителните вещества!

За по-добра „напитка за възстановяване“ след тренировка, Люин препоръчва плодово смути с кисело мляко или мляко или, изненадващо, шоколадово мляко. „Чаша шоколадово мляко е едно от най-добрите неща за възстановяване“, казва тя.

Така че, когато Трябва използвате протеинови прахове, ако сте решили, че са ви необходими, за да получите повече протеини във вашата диета? През целия ден като закуска или заместител на хранене, казва Люин, но не и в непосредствения период около тренировките ви.

И не забравяйте, казва Кон: „Протеиновите прахове не са наистина необходими, ако имате достъп до нормална, здравословна диета.“

Източници

Д-р Питър Хорват, доцент, катедра по физически упражнения и хранителни науки, Държавен университет в Ню Йорк, Бъфало, Ню Йорк.

Барбара Люин, RD, LD, диетолог и спортен диетолог, Ft. Майърс, Фларида.

Carole Conn, PhD, RD, CSFD, доцент по хранене, Университет на Ню Мексико, Албакърки, Ню Йорк.

Система за съвместно разширяване на Алабама.

Международен вестник за спортно хранене.

Вестник на Американската диетична асоциация.