Открийте по-здравословни източници на растителни протеини и защо веган колбасът може да не е по-добър за вас от истинското нещо.

протеини

Преминаването на растителна основа е популярен ход за много бегачи - ултрабегачът Скот Юрек постигна много успехи на веганска диета и вдъхнови другите да направят същото. Но промяната на диетата по смислен начин е нещо повече от просто да замените месото и картофите с фалшиво месо и картофи. Това е голяма промяна в начина на живот.

А вегетарианските версии на вашите месоядни любимци, като пилешки хапки без месо и италиански колбаси, приготвени от тофу, не са непременно по-добри за вас от истинската сделка. Повечето са силно обработени и натоварени с натрий. Независимо дали проучвате по-растителна диета за отслабване или за да видите дали преминаването на вегетарианска храна може да ви накара да използвате по-бързо този списък, за да научите за най-лошите безмесни храни за вашата диета и как да напълните чинията си със здравословни растителни протеини за вегетарианци и вегани.

Безмесните фризерни храни обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини, но те също са склонни да се опаковат в тонове сол. Например, една баничка с градински бургери Original Veggie Burger съдържа 400 mg натрий.

Нагетсите са още по-лоши: порция Boca Original Meatless Chik’n Nuggets събира една трета от 1500 mg натрий, препоръчани от Американската сърдечна асоциация (AHA) за оптимално здраве на сърцето.

„Някои продукти имат сосове или са предварително подготвени, което го прави удобен и лесен, но те ще бъдат наистина с високо съдържание на натрий и MSG“, казва Марджори Нолан, R.D., C.P.T., говорител на Академията по хранене и диететика.

Ако сте строго веган, обърнете голямо внимание на етикетите на тези продукти, казва тя. Някои може действително да включват немесни животински източници на протеини.

Бобовите растения са евтин начин за попълване на протеините. Лещата например струва стотинки за долар и осигурява 9 грама протеин на половин чаша заедно с фибри, витамини и минерали, отбелязва Брил.

„Лещата се готви бързо и може да се хвърля в салати, да се добавя към тестения сос или да се яде като гарнитура“, казва тя.

Опитайте също да смесите грах в салата, да сервирате боб като гарнитура или да ги използвате за джаз на салата или супа на зеленчукова основа и да направите нахут в хумус и да го използвате като сандвич намазка.

Търсите да стимулирате възстановяването на мускулите? Поръсването на суроватка на прах в сутрешното ви смути може да помогне. „Но вие не искате това да е един от основните ви източници на протеин“, казва Нолан. Добавките сами по себе си не могат да заменят качествените протеини в месото или млечните продукти, казва тя. И когато все пак използвате добавка, изберете прах, който има естествени съставки и не е изкуствено подсладен.

Тези по-нови на място здравословни храни са семена, но ние ги открояваме, тъй като киноата е перфектен протеин сам по себе си, а конопът е почти завършен. „При 9 грама естествен растителен протеин на чаша киноата е едно семе, което трябва да украси чиниите за вечеря на всички, които търсят здравословна алтернатива на месото“, казва Брил.

В допълнение към протеините, конопените семена съдържат омега-3 мастни киселини, казва Джанколи. Това също ги прави с високо съдържание на мазнини, така че лесно се справете с тези хрупкави парченца. Смесете прахообразния коноп в смутита или поръсете семена върху салати или зърнени храни. Не забравяйте да смилате семената или да ги дъвчете старателно, отбелязва Джанколи. „Няма да получите протеините или мастните киселини от семената, освен ако те не се отворят“, казва тя.

Ядките съдържат доза здравословна мазнина в допълнение към протеините, но ще ви донесат повече вреда, отколкото полза, ако са били покрити със захар и сол. Noshing печен с мед, а не сурови бадеми добавя допълнителна чаена лъжичка захар и 60 mg натрий към вашата закуска. Плюс това, подправените версии може да съдържат по-малко добри неща, с които са известни ядките. „Печенето на ядки всъщност разгражда някои от хранителните им вещества“, казва Нолан.

[От съвети за обучение, до стратегии за подхранване, до подобряване на връзката ум-тяло, календарът Runner’s World 2020 ще ви помогне да управлявате най-добре през цялата година.]

„Ядките и семената са супер източници на растителни протеини, както и фибри и витамин Е“, казва Брил. „Някои са богати на ALA, растителната версия на здравословната за сърцето омега-3 мастна киселина.“ Но те са с високо съдържание на мазнини, така че се придържайте към размера на порциите (порция бадеми е 1 унция - около 23 парчета - което съдържа 164 калории и 6 грама протеин) и изберете сушени печени, безсолни сортове.

Не можете да устоите да вземете тези закуски от шепата? Използвайте ядково масло като основа за сандвич или му се наслаждавайте като част от лека закуска, като фъстъчено масло и резенчета ябълка, предлага Брил.

В мозъка ни е пробито, че тофуто е нискомаслена протеинова електроцентрала, но когато приема формата на киелбаса, пеперони, болоня или печена пуйка, всъщност не е по-здравословна от версията с месо. Много фалшиви меса са еквивалентът на тофу на преработените деликатесни меса, които обикновено са много богати на натрий. „Продуктите от тофу произлизат от боб и не съдържат антибиотици, добавени хормони и животински продукти, но все пак са преработени храни“, казва Нолан.

„Соята е пълноценен протеин с аминокиселинен профил, който съперничи на пържолата - само без излишните калории и мастната тъкан и холестерола, които запушват артериите“, казва Джанет Брил, доктор по медицина, автор на книгата „Холестерол надолу и предотвратяване на втори инфаркт“ . Хранителните шампиони в света на бобовите култури, соята също са пълни с витамини, минерали, фибри и растителни съединения, които се борят с болестите. „Най-добрият начин да ядете соев протеин е в най-малко преработените му форми: едамаме, соево мляко, тофу и нато са най-добрите ви залози“, казва Брил.

Сиренето е чудесен източник на протеини и калций, така че да се наслаждавате на унция или две всеки ден е добре, казва Андреа Джанколи, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика.

Какво да не правите: заменете говеждото и пилето във вашата диета, като не ядете нищо, освен сандвичи със сирене на скара върху бял хляб за вечеря всяка вечер, казва тя. Въпреки ползите си, сиренето е с високо съдържание на калории, мазнини, натрий и холестерол и бързо може да се превърне в корем.

Млякото е по-интелигентен източник на протеини на млечна основа - има 7 до 8 грама пълноценни протеини на чаша, казва Джанколи. Пълният протеин е този, който съдържа всички девет основни аминокиселини - тези, които тялото ни не може да произведе и които трябва да получим от диетата си, обяснява тя.

„Зърнените култури са чудесен източник на протеини, както и на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти за борба с болестите“, казва Брил. „Просто се уверете, че зърната, които сте избрали, са цели, тъй като преработените зърна губят фибрите си, естествените витамини и минерали и по-голямата част от протеините си.“ И не закусвайте резени многозърнест хляб самостоятелно и очаквайте да извлечете протеиновите ползи от говеждото месо. Сами по себе си повечето зърнени храни, семена, ядки и бобови растения не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, казва Джанколи. „Но ако сдвоим зърнени култури с бобови растения - или бобови растения с ядки или семена, това прави пълен протеин.“ Опитайте кафяв ориз и боб, пълнозърнест кускус с леща или хумус, приготвен с боб гарбанцо и сусам, предлага тя.

Тази статия първоначално се появи в Rodale Wellness.