протеин

Известно е, че телешкото месо е отличен източник на протеини. Но какво точно е протеинът и защо е важен?

Протеин 101

Протеините, заедно с въглехидратите и мазнините, включват трите макронутриента, които, когато се разграждат (усвояват), доставят енергия на нашите тела под формата на калории. Протеините имат няколко важни функции, включително осигуряване на структура на всички клетки на човешкото тяло, функциониращи като ензими, транспортни носители и хормони. 1

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Ако аминокиселините са буквите на азбуката, протеините са думите, които образуват. Има 20 аминокиселини, девет от които са от съществено значение - което означава, че тялото не може да ги генерира самостоятелно. 1

Качеството на протеините е термин, използван за описание на протеин, който съдържа достатъчно количество от всичките девет незаменими аминокиселини. Той може да бъде измерен чрез смилаемата незаменима аминокиселинна оценка (DIAAS), която описва качеството на протеините въз основа на смилаемостта на илеята; или от системата за точкуване на коригирана аминокиселинна оценка на протеиновата смилаемост (PDCAAS). 2,3 Най-общо казано, протеините, които идват от животински източници като говеждо, птиче месо, риба, яйца или млечни продукти, са пълноценни или висококачествени протеини, докато повечето растителни източници на протеини са склонни да нямат една или повече основни аминокиселини и са по този начин се считат за „непълни“ протеини. 2,3

Ползи от протеините

Не само, че протеинът е полезен от гледна точка на структура/функция, но изследванията също така показват някои ползи за здравето, свързани с протеина:

  • Управление на теглото:Изследванията са установили, че диетите с високо съдържание на протеини са ефективни за насърчаване на загуба на тегло и поддържане на чиста телесна/мускулна маса. 4-6
  • Ситост: Хората, които ядат диета с по-високо съдържание на протеини (около 30% от дневните калории от протеини), се чувстват по-сити, което може да помогне за предотвратяване на преяждането. 7
  • Мускулен растеж/възстановяване: Физическата активност е по-ефективна, когато е съчетана с протеинова диета. 8,9 Добре известно е, че консумираният след тренировка протеин осигурява аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване на мускулите, спомагайки за стимулиране на по-нататъшния мускулен синтез. 9 Доказателствата също така сочат, че богата на протеини диета, съчетана с упражнения за съпротива, помага на възрастните да станат по-тонизирани, като им помага да губят мазнини и да поддържат мускулна маса. 8,9
  • Здравословно стареене: Намаляването на мускулната маса (т.е. саркопения) е често срещано с възрастта на хората. Нововъзникващите изследвания показват, че по-големият прием на протеини сред възрастните възрастни може да намали или предотврати свързано с възрастта мускулно намаление. 10

Протеинова крачка

В допълнение към консумирането на достатъчно протеини на ден, нововъзникващите изследвания показват, че за оптимални ползи приемът на протеини също трябва да се движи през целия ден. В момента по-голямата част от протеините се ядат на вечеря (42%), последвана от обяд (28%) и след това закуска (16%). 11 леки закуски, които могат да се разпределят през целия ден, компенсират разликата. 11.

Според скорошни изследвания, консумирането на 20 до 30 g протеин на хранене може да оптимизира синтеза на скелетната мускулатура. 12,13 Ако приемем три хранения на ден, приемът на протеин все пак ще бъде доста под препоръчителните горни граници за протеини или основни аминокиселини за здрави хора.

Говеждото осигурява висококачествен протеин

Що се отнася до избора на протеини, не всички хранителни източници са създадени еднакво. Животинските протеини, като постно говеждо, осигуряват пълноценен висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, необходими на тялото за оптимално здраве. За да се получи същото количество протеин, намиращо се в постно месо от повечето растителни протеини, като боб, ядки и зърнени храни, се консумират 1½ до 2 пъти повече калории. Например порция постно говеждо месо (около 150 калории средно) осигурява приблизително същото количество протеин като 1½ чаши варен черен боб (341 калории) за по-малко от половината калории. 14 Постното говеждо месо също е основен източник на лесно абсорбиращи се желязо и цинк и отличен източник на витамин В12, основно хранително вещество, което не се предлага естествено в растителните протеинови източници. 14.

Ползите от консумацията на говеждо месо са широко проучени. Неотдавнашна статия, публикувана в Obesity Science & Practice, показва, че като част от здравословната диета с по-високо съдържание на протеини, постното говеждо месо може да помогне на хората да отслабнат, като същевременно поддържа мускулите и здравето на сърцето. 15

Препоръки за здравни специалисти

Интелигентната стратегия, която здравните специалисти могат да използват, е да помогне на потребителите да ускорят приема на протеини през целия ден, като обръщат особено внимание на закуската, когато приемът на протеини е най-нисък. Здравните специалисти, които съветват възрастни хора, също трябва да наблягат на приема на протеини, за да предотвратят саркопенията.

Говеждото е отличен източник на протеини, тъй като потребителите се стремят да увеличат приема на протеини, като се има предвид, че е пълен протеин, доставящ всичките девет основни аминокиселини и е свързан с поддържането на теглото и здравето на сърцето.

Образователни ресурси

Ето няколко безплатни ресурси, които могат да бъдат полезни както за здравните специалисти, така и за техните клиенти: