Ако имате наднормено тегло и искате помощ за отслабване, започнете да ядете храни с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри не са вълшебно оръжие за отслабване, но имат силата да ви помогнат да се заситите, без да ви пълнят.

tianshi

Ето защо: Един от най-ефективните начини да загубите тези излишни килограми е да контролирате глада, ахилесовата пета на диета. Гладът се влияе от много неща, включително когато ядете, и състава на храната ви - количеството мазнини, въглехидрати, протеини, фибри и водно съдържание.

Яденето на здравословни храни с високо съдържание на фибри ви кара да се чувствате сити, така че можете да устоите да ядете повече храна, отколкото ви е необходима. Влакнести храни също могат да отнемат повече време за дъвчене, което дава на мозъка ви време да получи сигнал, че сте имали достатъчно за ядене.

Прочетете, за да научите за отслабването, като ядете диета с високо съдържание на фибри.

Как диетичните фибри помагат за отслабване
Проучванията показват, че повечето хора ядат приблизително еднакво тегло храна всеки ден, казва д-р Барбара Ролс, автор на The Volumetrics Eating Plan. Ако изберете богати на фибри храни, богати на вода - като зеленчукови супи на базата на бульон, салати, плодове и зеленчуци - вместо храни без фибри и вода, можете да ядете същото тегло храна, но да се чувствате сити при по-малко калории.

Проучване от 2009 г. в списание Appetite сравнява фактора на ситост или пълнота на ябълки, ябълков сос и ябълков сок с добавени фибри преди обяд. Хората, които са яли ябълка преди обяд, са яли с 15% по-малко калории от тези, които са яли ябълково пюре или са пили ябълков сок. Това предполага, че фибрите в цялата ябълка са по-засищащи дори в сравнение със сока, който е добавил фибри.

Освен съдържанието на фибри, смачкването и дъвченето на цяло парче плод стимулира сетивата ви и отнема повече време за ядене. Така че психологически може да бъде и по-удовлетворяващо от напитките или меките храни. Дъвченето също така насърчава слюнката и производството на стомашни сокове, които помагат за пълненето на стомаха.


Фибрите на закуска са здравословен навик за отслабване
При проследяването на хранителните навици на успешните диети - онези големи губещи, които от години поддържат теглото си - Националният регистър за контрол на теглото установява, че повечето закусват редовно. А зърнените храни са един от сутрешните им ритуали.

Като цяло яденето на зърнени храни - особено на зърнени храни с високо съдържание на фибри - е полезно за отслабване, казва д-р Джоан Славин, професор в Университета на Минесота в Сейнт Пол и член на Консултативния комитет по диетичните насоки за 2010 г. . „Проучванията, които разглеждат какво ядат хората, показват, че тези, които ядат повече въглехидрати, повече фибри и зърнени култури като цяло, тежат по-малко от тези, които ядат по-малко фибри, въглехидрати и зърнени храни.“

Колко диетични
Фибри ли ви трябват?
Повечето жени трябва да приемат най-малко 25 грама, а повечето мъже 38 грама всеки ден, за да получат всички здравословни ползи от фибрите, според диетичния справочен прием на Института по медицина. Проблемът е, че повечето американци получават само около половината от това, когато не са на диета и още по-малко при диета, особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Изследователят от университета "Тафтс" и професор по хранене, д-р Сюзън Робъртс, показа, че хората, които ядат от 35 до 45 грама фибри на ден, са по-малко гладни, когато отслабват и губят повече килограми, отколкото хората, които ядат по-малко фибри. (Но внимавайте да консумирате фибри като насипно слабително средство; те могат да извлекат тялото ви от необходимите хранителни вещества и витамини.)

"Няма недостатък в храненето с диети, богати на фибри", казва Славин. „И потенциалните ползи за здравето са значителни.“
Влияе ли видът на влакната върху отслабването?

Влакната се предлагат в различни форми:
Фибрите са или разтворими, или неразтворими: разтворимите се разтварят във вода, неразтворимите не. И двата вида влакна се намират естествено в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките.
„Диетичните“ фибри се отнасят до фибрите, които се намират естествено в храните, които ядем.
„Функционални“ фибри като инулин се добавят към пакетираните храни, за да се увеличи съдържанието на фибри. Тези влакна се изолират или извличат от растителен или животински източник или се произвеждат.

Въпреки че всички фибри са здравословни, изследванията показват, че фибрите от пълнозърнести храни могат да помогнат най-много за отслабване - вероятно защото тези храни с високо съдържание на фибри също са с ниско съдържание на калории.

„Като регистриран диетолог винаги казвам„ първо храна “, казва Славин пред WebMD.

„Никой влакно не е перфектен, така че яденето на голямо разнообразие от фибри е идеалното решение за постигане на всички ползи за здравето от фибрите“, казва Славин. „Не само ще подстрижете талията си с диета с високо съдържание на фибри, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, но и ще намалите риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, дивертикулит и запек.“

Добавете фибри калории мъдро и бавно
Бавното добавяне на повече фибри към вашата диета може да избегне подуване на корема и газове, като даде време на тялото ви да се адаптира. Също така е важно да пиете много течности, като същевременно увеличавате фибрите.

Изпробвайте тези съвети за добавяне на повече нискокалорични храни към вашия план за хранене, за да увеличите фибрите, като същевременно държите калориите под контрол:

  • Яжте цели плодове вместо плодов сок.
  • Закуска на зеленчуци.
  • Направете зеленчуците основно ястие.
  • Добавете пълнеща зеленчукова салата вместо нишестена салата като гарнитура към ястията.
  • Насладете се на купичка супа от зеленчуков бульон преди хранене.
  • Започнете деня със зърнени храни с високо съдържание на фибри, покрити с плодове и нискомаслени млечни продукти.
  • Яжте повече боб.
  • Направете всичките си зърна цели и ги ограничете до няколко порции всеки ден.
  • Добавете ядки и семена към плана си за отслабване, но поддържайте порциите малки, защото те са богати на фибри и калории.

Експертите бързат да отбележат, че фибрите сами по себе си няма да се отлепят от килограмите. Все още трябва да се храните здравословно, с контролирана калория и да получавате редовна физическа активност. Но контролирането или поддържането на теглото ви е по-лесно с диета, богата на фибри.